Лечебная диета. Рецепты. Упражнения. Диета на неделю. Похудение. Упражнения. Отзывы » Упражнения » Кардио тренировка дома для сжигания жира упражнения. Кардио тренировка: как правильно заниматься кардио. Как правильно получать аэробные нагрузки

Кардио тренировка дома для сжигания жира упражнения. Кардио тренировка: как правильно заниматься кардио. Как правильно получать аэробные нагрузки

В борьбе за красивое и стройное тело все средства хороши, но лучшее из них – кардио. Такие тренировки – самый простой и в то же время самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Сочетающие в себе целый комплекс упражнений для оздоровления и похудения, кардио тренировки способствуют повышению иммунитета, выносливости и улучшению физической формы. В зависимости от того, какие вы поставили перед собой цели и сроки, составьте индивидуальный комплекс фитнес упражнений, с помощью который вы бы значительно быстрее достигли поставленной цели. Итак, что такое кардио тренировка для сжигания жира, и как с ее помощью привести фигуру в порядок в максимально короткий срок?

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

Если вы тренируетесь как короткие спринтерские тренировки с высокой интенсивностью, вы получите тело спринтера с ростом мышц и потерей жира. Вот что мы все можем сказать: интенсивность имеет первостепенное значение. По мере увеличения интенсивности, больше калорий сжигается. Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки - отличный выбор для измельчения при сохранении мышц.

Вот одобренные экспертом 10 лучших типов сердечно-сосудистых заболеваний, которые помогут вам быстрее сбросить вес и показать результаты раньше. Лучший способ сжечь жир на эллиптическом уровне: добавить высокий наклон, чтобы действительно активировать больше мышц ног, особенно ваши ягодицы. «Это движение может имитировать подъем лестницы без удара», - говорит Адамс. «Опустите наклон и увеличьте сопротивление, и у вас есть ощущение беговых лыж на вашей тренировке, которая действительно работает на ваших квадроциклах».

Тренировки, во время которых задействуются мышцы и сердце, получили название кардио. Занимаясь таким видом физической активности, можно стимулировать процесс сжигания подкожного жира за счет использования организмом энергии, вырабатываемой «кислородным» способом (при окислении глюкозы молекулами кислорода).

На сегодняшний день кардио тренировки являются наиболее продуктивным видом спорта (фитнеса), позволяющим избавиться от избыточной массы тела. Они намного эффективнее силовых тренировок, так как позволяют развиваться не только мускулатуре, но и другим системам организма. Благодаря таким занятиям можно стать не только стройнее, но и выносливее, быстрее. А помимо этого, к дополнительным «побочным» эффектам таких тренировок можно отнести хорошее здоровье, крепкий дух и хорошее настроение. И самое важное: кардиотренировки – это лучшее средство похудения для начинающих спортсменов.

Как и в случае с шаговой машиной, не держитесь за ручки или рельсы слишком сильно, так как это может уменьшить ваши усилия и приводят к боли в плече или запястье. Бег в стабильном, умеренном темпе - это верный способ сжигать жир и калории, но это не самый экономичный способ построить или даже поддерживать мышцы.

«По цифрам - 180 фунтов. человек может сжечь около 940 калорий за час при работе на скорости 5 минут на милю - или 7 миль в час на беговой дорожке в течение часа», - говорит Райан. «Это было бы неплохо, долгий срок, чтобы делать каждую пару недель, чтобы поддерживать аэробную способность, но это связано с большим количеством пробега за время и усилия».

Ошибкой многих людей, желающих избавиться от лишних килограммов, является отсутствие понимания самой структуры тренировок. Чтобы сжигать жир быстро и правильно, необходимо составить оптимальный план занятий (в домашних условиях, на открытом воздухе или в зале) и верно распределить нагрузки.

Расчет оптимального ЧСС

Так как во время таких тренировок основная нагрузка приходится на сердце, предварительно нужно будет определить допустимую частоту сокращений сердца. Для того чтобы правильно определить данный критерий, можно воспользоваться формулой:

Лучший способ сжигать жир в долгосрочной перспективе: если вы бежите на беговой дорожке, установите наклон на 2-3%, чтобы имитировать бег снаружи, - говорит Адамс. «Это сжигает больше калорий и на самом деле может быть легче на коленях». Если вам будет скучно, попробуйте разные маршруты в вашем районе или присоединитесь к местному бегущему клубу. Запуск с партнером или группой может сделать мили намного проще.

Основной недостаток: Лестничные альпинисты могут принести массу и давление на ваши суставы, поэтому людям с плохими колени может быть трудно. Есть причина, по которой скакалка является основой в тренировочном режиме боксера: это дешево, легко сделать, увеличивает скорость ног и сжигает тонну калорий.

Минимальное значение = (200 ударов в минуту – фактический возраст – сердцебиение в состоянии покоя) х 0,6

Для расчета максимального значения (верхней границы) достаточно полученное число в скобках умножить на коэффициент 0,8.

Залог эффективности и безопасности кардио тренировки – строгий контроль за количеством ударов сердца в минуту. Поэтому измерять пульс нужно будет перед занятиями (в спокойном состоянии), во время них и после. При этом важно следить за тем, чтобы частота сердцебиений не превышала нижнюю и верхнюю границы.

Лучший способ сжечь жир с помощью скакалки: в то время как очень мало людей могут прыгать с веревкой в ​​течение 30 минут подряд, лучше всего делать интервалы быстрых и медленных прыжков, чтобы держать вас в движении. Если вы частый путешественник, бросьте прыгайте веревкой в ​​чемодан для отличной тренировки, не выходя из гостиничного номера.

Очень немногие сердечно-сосудистые упражнения строят мышцы - это одно из исключений. Плавание - это тренировка всего тела, которая начинается с того, что вы начинаете стучать по воде. «Вы, по сути, боретесь с гравитацией, поэтому ваши мышцы напряженно работают, чтобы держать вас на плаву без перерыва, пока вы не выходите из воды», - говорит Будро. «На самом деле, всего за минуту быстрого плавания вы сжигаете 14 калорий».

Более упрощенный вариант расчетов возможен при применении другой формулы:

  • Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) = 220 – количество лет (для девушек).
  • Максимальная ЧСС = 214 – количество лет (для мужчин).

Учитывая определенную сложность в расчетах, новичкам лучше приступать к занятиям под присмотром опытных спортсменов. Они то знают, что эффективнее всего добиваться результатов за счет поддержания оптимальной ЧСС в условиях интенсивного напряжения и работы всего тела. При этом привести в норму пульс можно чередованием сильных нагрузок и отдыха (кратковременного).

Помните, что тип удара имеет значение, говорит Адамс. «У молочной железы горит меньше калорий, чем у бабочки, поэтому не забудьте включить в тренировку разные удары». Лучший способ сжигать жир во время плавания: простой способ сжечь калории в воде - просто проталкивать воду. Вы можете сделать несколько кругов, затем пройти интервал хода воды, а затем повторить. Если вы сможете плавать на высоком уровне, тогда плавайте так быстро, как только сможете, - говорит Адамс. «Если вы не такой сильный пловц, тогда делайте плавание с интервалами: плавайте так же быстро, как вы можете по длине бассейна и обратно, а затем плавайте медленнее на том же расстоянии».

О том, что любая программа кардио помогает развивать и улучшать физические возможности наших тел, мы уже сказали. Но к ним стоит добавить еще одно преимущество: снятие стресса и напряжение психологического характера. Поэтому, выбирая, что лучше – активный фитнес или , обратите внимание на внушительный список преимуществ первого и, воодушевившись, начать приготовления.

Заменяйте эти интервалы на время вашей тренировки. Лучший способ сжечь калории на гребце: «Держите свою грудь и используйте свое тело во время гребли», - говорит Будро. «Но не позволяйте своим рукам выполнять всю работу - попробуйте использовать ваши ноги, чтобы заставить движение двигаться». Его тренировка по гребле: установите часы в течение 20 минут, сверните на 250 метров как можно быстрее, отдохните в течение одной минуты а затем повторить все 20 минут.

Высокоинтенсивное интервальное обучение

Не забудьте сохранить минимальные периоды отдыха, чтобы максимально увеличить ваши усилия. Спринты снаружи, на беговой дорожке, или даже вверх по лестнице или трибуны, отлично подходят для сжигания большинства калорий за наименьшее количество времени. Никакое оборудование действительно не нужно, и вы можете выполнять эти тренировки практически в любом месте. «Спринтинг прост, и он сжигает огромное количество калорий - когда он хочет сбросить вес, он возглавляет список», - говорит Адамс. «В то время как стационарный бег или бег трусцой сжигает много калорий, увеличение скорости и интенсивности действительно окупится».

Разновидности тренировок


В первую очередь, стоит определиться с тем, какое кардио подойдет вам лучше всего. Как известно, самой распространенной формой кардио для сжигания жира является бег (или ходьба). Но также к ним относятся прыжки на скакалке, плавание и , гребном или велотренажере.

Что такое кардио тренировка и зачем она нужна?

Райан говорит, что спринт не оставляет мышцы невредимыми. Если ваше место назначения -«Шесть пакетов», тогда отправляйтесь на полпути вперед с помощью ваших спринтов. Лучший способ сжечь жир с помощью спринта: если вы находитесь на трассе, попробуйте бегать по кругу, а затем пробежайте по коленям. Продолжайте повторять это столько, сколько сможете. На стадионе или по лестницам? Выбегайте вверх, как можно быстрее, затем бегите или гуляете вниз. «Никогда не рекомендуется бежать вниз по лестнице или трибунам, поэтому используйте нижнюю часть для активных периодов отдыха», - говорит Адамс. «На самом деле поднимите эти колени высоко, чтобы получить ваши ягодицы какое-то отличное действие и быстро создать силу спринтера».

Каждое занятие, рассчитанное на сжигание жира, которое можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале, можно отнести к одной из разновидностей тренировок

  • Высокоинтенсивная – это кардио тренировка при 70-85% ЧСС, в ходе которой можно сжечь много лишних калорий, потратив совсем немного времени. Такие занятия стимулируют обмен веществ, но в то же время не подходят для начинающих спортсменов. Кроме того, ее также не стоит использовать после силовых занятий, так как она может неблагоприятно повлиять на восстановление мускулатуры после сильных нагрузок.
  • Низко- (средне-) интенсивная тренировка ((55-75% ЧСС) – требует более длительного времени выполнения и могут выполняться после силовой тренировки. Идеально подходят для начинающих, а также для тех, у кого слишком избыточный вес.

Если вас интересует максимально быстрое похудение, лучше составьте график тренировок с чередующимися силовыми и кардио днями. Если не получается выделить отдельный день для какой-либо тренировки, можете выполнять низкоинтенсивное кардио после силовых нагрузок.

«Силовая тренировка строит мышечную массу, которая увеличивает ваш метаболизм и уменьшает жир», - говорит тренер знаменитостей Элизабет Хендрикс Бервелл, совладелец Высокопроизводительный тренажерный зал. «Таким образом, чем больше мы создаем мышцу, тем больше калорий вы сжигаете изо дня в день».

Некоторые силовые тренировки могут даже удвоиться как кардио: недавнее исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что упражнения гиревого спорта могут сжигать до 20 калорий в минуту, что эквивалентно бегу на 6-минутном километре!

Чем именно заниматься, чтобы похудеть?

Самый простой и доступный способ похудеть и избавиться от жира. Час ходьбы в ритме кардио сжигает от 290 до 400 ккал. Если выбирать, бег или ходьба, то нужно обратить внимание на преимущества второй:

Вы должны сжигать минимум 500 калорий во время кардиологических сеансов

Когда речь заходит о проведении полноценной кардио-сессии с высокой интенсивностью и всей тренировки по тренировкам сопротивления, каждый из них работает в отдельные дни, говорит Вастола, поэтому вы можете дать и все свои, и записать больше калорий в процессе. Вастола говорит, что отключение на беговой дорожке, чтобы поразить какой-то магический номер, - это пустая трата времени и энергии, поскольку машины могут только приблизиться к оценке скорости метаболизма. Игнорируйте красные цифры на консоли и сосредоточьтесь на интенсивности.

  • ходьба подходит тем, кому бег противопоказан ввиду слишком много лишнего веса;
  • таким видом спортивной активности можно заниматься новичкам, а также пациентам в период реабилитации и после травм;
  • ходить можно в любое время и в любом месте (дома на беговой дорожке, в парке);
  • нагрузку можно регулировать самостоятельно, выбирая определенные режимы на дорожке, либо применяя различные техники ходьбы, например, скандинавская ходьба.


Бегая с постоянной скоростью, можно сжечь намного больше калорий, чем при ходьбе – 600 ккал. Тренируясь хотя бы 2-3 раза в неделю по 25-30 минут беспрерывно, можно «раскрутить метаболизм» и при этом накачать мышцы ног, ягодицы. для жиросжигания подойдет как новичкам, так и «бывалым» атлетам, которые желают повысить свою атлетическую выносливость.

Для чего нужны кардио тренировки

Если вы будете работать больше в более коротких очередях, вы сжег больше калорий даже после завершения тренировки. Используйте монитор сердечного ритма или скорость воспринимаемой шкалы напряжения от 1 до 10, чтобы определить, достаточно ли вы работаете.

Оставайтесь в «Зоне сжигания жира», если вы пытаетесь похудеть

Ваше тело действительно сжигает жир в качестве топлива во время тренировок с низкой интенсивностью, - хотя это не обязательно то, что вам нужно сосредоточиться на потере веса. Самое большее - ваши общие расходы на калории, а не источник топлива. Чем выше интенсивность ваша тренировка, больше полных калорий, которые вы будете гореть, - говорит Марта Черногория, сертифицированный тренер по силе и обучению и адъюнкт-профессор спортивных и спортивных наук во Флоридском международном университете. Этот ожог длится до 24 часов после вашего последнего повторения или шага, и исследования показывают, что вы сократите свой живот быстрее, добавляет она.

Одновременно с тем, во время таких занятий максимальную нагрузку получают нижние конечности. Поэтому тем, кто имеет большую избыточную массу тела, не стоит приниматься за данный вид спорта. Также не рекомендуются занятия бегом людям, для которых ударные нагрузки считаются противопоказаниями.

Если же говорить о высокоэффективных упражнениях в плане потери веса, то нельзя не отметить высокоинтенсивный интервальный бег для сжигания жира. Представляющий новую разновидность кардио тренировок HIIT, такой бег считается максимально полезным для желающих создать идеальное тело.

Но прежде чем переключать все свои кардио-сеансы на интенсивную тренировку с максимальным усилием, помните, что этот вид упражнений не лишен своих рисков, таких как травма и перетренированность усталости. Черногория рекомендует чередовать тренировки с низкой и высокой интенсивностью, чтобы обеспечить правильное время вашего тела для восстановления и обеспечения согласованности. Например, делайте свое по понедельникам и четвергам, с низкой до средней интенсивности по средам и субботам, и смешивайте некоторые йоги или силы по вторникам и пятницам.

Если же говорить о том, что лучше – интервальный, простой бег или ходьба, то наиболее оптимальным решением для страдающих от избыточной массы тела будет именно третий вариант. Конечно, для решивших впервые попробовать такой вид физической активности, тренировки покажутся довольно тяжелыми. Однако при правильном подходе уже скоро вы заметите положительные результаты. При этом большим преимуществом данного вида спорта является его универсальность. Заниматься по системе HIIT можно в тренажерном зале (на беговой дорожке, степпере) или на улице. Суть таких тренировок заключается в чередовании нагрузок, которые заставят работать метаболизм в течение последующих 10-12 часов после занятий.

Кардио на пустом желудке сжигает больше жира

Вы не можете управлять автомобилем без газа, так почему бы ожидать чего-то другого от вашего тела? Проблема с этой теорией заключается в том, что большие мышцы, которые помогают вам в кардио упражнениях, в значительной степени полагаются на комбинацию углеводов и жиров для энергии. бежать или ездить на велосипеде натощак, ваше тело превратится в карбюраторы и жировые фрагменты в ваших кровеносных и мышечных магазинах, а не в жир в ваших жировых клетках, чтобы активировать вашу тренировку, - говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор упражнений физиология в Университете Оберн.

Программа бега для сжигания жира может выглядеть следующим образом:

  • 2 минуты работы в среднеинтенсивном темпе (при ЧСС 70-80%);
  • 0,5-1 минута работы в высокоинтенсивном режиме (ЧСС 90%).

То есть, если вы начинаете с бега, первые две минуты просто бегите в обычном темпе, а потом 1 минуту , далее возвращайтесь к обычному ритму и так далее. При этом важно помнить, что хороша и полезна та интервальная кардио тренировка, которая не предусматривает передышек. Выбрав минимальное время для занятия 30 минут, в течение всего этого времени старайтесь придерживаться плана тренировки, чередуя темп и не делая перерывов на отдых.

Когда делать кардио?

Эта стратегия может полностью обернуться, добавляет она, так как вы можете стать гипергликемическим и низким по гидратации, что может привести к тому, что вы уменьшите интенсивность или остановитесь, прежде чем вы начнете исследование в течение 40-50 минут. необходимо для вашего тела сжигать жир.

Пропустите предварительную гимнастику быстро и покажите готовую скалу, заправляя за 90 минут до тренировки. Олсон предлагает что-то легкое и легко перевариваемое, например, небольшой кусочек фруктов и половину чашки нежирного йогурта, посыпанного двумя столовыми ложками гранолы или. И обязательно вымойте его одним или двумя полными стаканами воды.

Если вы занимаетесь на беговой дорожке, предварительно выставьте соответствующий режим с подходящим наклонном дорожки. Пример, как может выглядеть план занятий бегом в тренажерном зале, продемонстрирует таблица.

Время работы (в секундах) Скорость Наклон дорожки («Incline»)
60 2 0
45 8 4
60 2 0
45 9 6
90 2 0
45 10 8
90 2 3
180 2 0

Езда на велосипеде (тренажере)


За час езды на велосипеде (занятий на велотренажере) можно сжечь до 650 ккал. Эти кардио упражнения позволяют добиться тех же результатов, что и во время бега, но при этом они не несут сильной нагрузки на колени. Поэтому заниматься на велотренажере и ездить на велосипеде могут не только люди с небольшим избыточным весом, но и те, которым сложно дается бег ввиду большой избыточной массы тела.

Тренировка для гонки - отличный способ сгладить

Там есть много преимуществ для улучшения 5-ти или марафон-улучшенной сердечно-сосудистой системы, более выносливости, выработки для хорошей причины, если вы баллотируетесь на благотворительность, - но, увидев, что число на шкале идет вниз, не обязательно является одним из них. тренировка, которую вы делаете, чтобы пересечь финишную линию, делает ваше тело эффективным при сохранении энергии, поэтому вы можете идти на расстояние, и по мере того, как вы увеличиваете выносливость, вы постепенно начнете сжигать меньше калорий во время трасс, - говорит Йон-Эрик Кавамото, сертифицированный личный тренер, силовой тренер и бывший конкурентный бегун.

Программа кардио тренировок для начинающих может состоять из 2-3 получасовых занятий в неделю при интенсивности в 70-85 ЧСС. Более продвинутые спортсмены могут уделять тренировкам больше времени – 3 раза в неделю по 45-60 минут при той же интенсивности. Регулярно занимаясь в режиме кардио ездой на велосипеде (велотренажере), можно добиться не только сжигания жира во всем организме, но и подкачать мускулатуру ног.

Занятия на гребном тренажере

По сравнению с прочими разновидностями кардио, упражнения на гребном тренажере позволят сжечь до 850 ккал в час. Гребля идеально подходит для сжигания жира на животе, так как в ходе занятий тренируются мышцы брюшного пресса. Помимо этого, во время выполнения упражнений на таком тренажере, будут задействованы и мышцы рук, ног, спины.

Для достижения максимальных результатов, достаточно заниматься греблей 3 раза в неделю по 20-30 минут с частотой сердечных ритмов 65-85%.

Прыжки со скакалкой


Как и бег или ходьба, прыжки со скакалкой являются самым доступным способом создать идеальное тело, но при этом они позволяют сжигать намного больше килокалорий за час занятий (от 1000 ккал и больше). Во время прыжков будет сжигаться жир и параллельно подкачиваться руки, икры. Кроме того, такие занятия помогут в развитии выносливости, скорости реакции и взрывной силы.

Сколько нужно прыгать, чтобы получить супер результат? Для новичков достаточно уделять упражнениям по 10-15 минут, а более продвинутым спортсменам можно прыгать и больше (15-25 минут). В идеале, это может быть разминка, предшествующая основной части тренировки. Но также можно прыгать со скакалкой и в перерывах между силовыми нагрузками. За каждые 10 мин. упражнений вы будете терять до 200 ккал.

Это, пожалуй, лучшие упражнения для стремящихся сбросить лишний вес. Для девушек в тренажерном зале для сжигания жира подойдут упражнения на гребном тренажере. Но, если такой установки нет в вашем зале, используйте для достижения желаемых результатов скакалку или интервальный бег на беговой дорожке. Как правильно делать кардио, более детально расскажет инструктор на видео.


Прежде, чем приступить к занятиям, нужно высчитать максимальный и минимальный рубеж для частоты сокращений сердца в минуту. В ходе занятий для контроля за показателями пульса лучше использовать специальный прибор - , чтобы понять, насколько эффективной будет тренировка для похудения. Ведь, если во время занятий пульс опустится ниже допустимого параметра, процесс сжигания жира в организме не запустится. А если пульс будет даже немного превышать максимальный показатель, вместо потери лишних калорий, вы будете тренировать выносливость.

Рекомендуется делать кардио совместно с силовыми нагрузками. Чтобы улучшить метаболизм и повысить качество тренировок, составьте индивидуальную программу занятий с чередующимися силовыми и кардио упражнениями.

Чтобы повысить КПД таких упражнений, обязательно перейдите на правильное питание и постарайтесь пить больше воды, чтобы восполнить потери жидкости в организме во время тренировок. Кардио аэробика поможет достичь желаемых результатов в максимально сжатые сроки, если вы будете тренироваться регулярно, постепенно увеличивая нагрузки и уделять занятиям около 45-60 минут 3-4 раза в неделю.

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть - нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) - был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после - за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в "состоянии покоя" дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, ) помогают в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, .
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) - идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше "разгоняют" метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

300-400 ккал

Преимущества

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Недостатки

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе - 50-70%ЧСС

Частота - 3дн./нед.

Продолжительность - 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота - 3дн./нед.

Продолжительность - 15мин

Первые 5 мин - без наклона, следующие 10 мин - повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен "incline").

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, - о них ниже)

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • "раскручивает" метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих) :

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег - 1мин. ходьбы - 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации - "подсушить" мышцы ног)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр



Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) - возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает : 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре



Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

  • сжигает больше калорий, чем бег, - а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц - ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах )

Недостатки

  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает : 600ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник - минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

  • сжигает очень много калорий
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров - кардио в виде прыжков со скакалкой - обязательная часть тренировки)
Недостатки
  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго - может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) - достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио:

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть - постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе - не вызывает "эффекта привыкания" - когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт "раскрутки" метаболизма - сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного "выгорания". Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности - ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг - всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки - 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, - приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму - которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы - которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание - комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект - тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) - не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, - недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые - меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.



Похожие статьи