Силовой выносливости. Упражнения на выносливость в боксе — тренировка анаэробной силовой выносливости. Тренировка по всем необходимым правилам.

Случается ли, что вы задыхаетесь при подъеме по лестнице или ощущаете сильную усталость во время выполнения силового упражнения? Занимать очередь к лифту или заканчивать упражнение раньше положенного как-то неспортивно. Давайте поищем более правильное решение и поговорим о том, как развить выносливость.

Какая бывает выносливость

Задавшись целью выработать выносливость, недостаточно просто выполнять какие-либо случайные упражнения. Нужно понимать, что это за качество и чем оно обусловлено.

Есть много определенных форм захвата. Некоторые из них связаны прежде всего с руками, в то время как другие участвуют в действии с запястья и предплечья. Дробление - Дробление - это действие, закрывающее пальцы против сопротивления. Подобные в природе, но часто забытые, являются зажимными и обжимающими.

Пинчинг - Пинчинг подразумевает захват чего-то большим пальцем в противоположность пальцам. Это может быть статическим или динамическим. Поддержка - поддержка захвата влечет за собой что-то поднимать, когда пальцы берут на себя основную нагрузку - обычно изометрично, например, тяги, ряды и гиревые работы. Следует отметить, что истинная опорная рукоятка влечет за собой пальцы, хорошо оборачивающиеся вокруг стержня. Если ручка достаточно большая, чтобы между пальцами и большим пальцем было пространство, она называется открытой рукой.

Чтобы понять, как повысить выносливость организма, придется немного окунуться в сущность этого термина.

Собственно выносливость можно разделить на две категории:

Общая. Термин говорит сам за себя – это возможность длительное время выполнять циклическую физическую работу средней сложности и тяжести (бегать, прыгать, кататься на лыжах, крутить педали и т. д.). То есть, этим словом можно характеризовать некое традиционное понимание выносливости у большинства людей. Уровень развития этого вида выносливости (ее еще называют аэробная выносливость) определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.
Специальная. Вот здесь уже идут уточнения. Когда мы говорим про специальную выносливость, то имеем в виду устойчивость к конкретному типу физической нагрузки. Понятие специальной выносливости включает в себя такие термины, как силовая, скоростно-силовая и скоростная выносливость. Силовая, в свою очередь, делится на динамическую и статическую. Далее мы разберем все эти типы подробнее.

Когда большинство людей думает о мышечной выносливости, они думают о таких вещах, как бег и велосипед. Дело в том, что мышечная выносливость важна практически для любой деятельности, которая требует любого использования физической силы и является одним из наиболее важных аспектов и производительности.

Мышечный кончик выносливости №1 - Станьте сильнее

Есть много способов улучшить вашу мышечную выносливость, но не все из них дадут вам прочные результаты. Если вы хотите добиться серьезных успехов, вы должны следовать нескольким принципам, чтобы достичь максимальной пользы для ваших мышц! Это не только имеет значение, но и должно быть одним из первых шагов к достижению большинства целей.

Общая выносливость

Общая физическая выносливость формирует базу для развития специальной. Поэтому если пока что обычные пробежки даются вам с трудом – тренируйте именно ее. Со стажем тренировок выносливость человека увеличивается.

Чтобы повысить физическую выносливость выполняйте любые упражнения без отягощения (или с минимальным весом) в течение двадцати минут минимум. Можете заниматься бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробикой.
Дело в том, что многие люди недооценивают, насколько важна сила в отношении других физических аспектов, таких как улучшение мышечной выносливости. Один из моих любимых аналогов, чтобы продемонстрировать это, исходит от силового тренера и автора, Бретта Джонса. Он сравнивает абсолютную силу с размером стекла. Чем больше стекло, тем больше «вещей» вы можете положить в него. Если у вас есть наперсток силы, вы не сможете многое сделать, и прогресс будет битвой. Если у вас есть бочка силы, все остальное становится легким!

Большая сила не только сделает объекты более легкими, но позволит вам контролировать их гораздо дольше с меньшими усилиями. В зависимости от того, где ваш уровень силы, который обычно слишком низок, улучшение абсолютной силы окажет глубокое влияние на вашу выносливость!

Чем больше будет время занятия, тем более выносливым вы будете становиться. Впрочем, лучше ограничиться 1,5-2 часами максимум. Нагрузка должна быть преимущественно равномерной, без пиков. При этом ваш пульс должен находиться в пределах 60–80% от ЧССmax.

Специальная выносливость

Сюда мы относим все то, что выходит за пределы понятия общей выносливости. Как уже было сказано ранее, этот тип выносливости подразделяется на скоростную, скоростно-силовую и силовую.

Совет по мышечной выносливости №2 - лучше двигаться

Еще одна важная концепция - понять, что если вы хотите больше двигаться, сначала нужно хорошо двигаться. Обоснование здесь двоякое. Если вы хорошо двигаетесь, вы будете не только тратить меньше энергии, но и будете тратить меньше вреда. Говоря об увеличении мышечной выносливости, что большинство людей действительно хочет, это сделать более продолжительные действия легче. Чтобы использовать запуск в качестве примера: если проще работать дольше, вы будете работать намного дальше. Наши тела действуют как система, и с лучшей походкой, позой и движением все работает, ну, лучше.

Стоит отметить, что все эти типы весьма условны. Ведь фактически не существует упражнений, увеличивающих в чистом виде только скоростную или только силовую выносливость.

Статическая и динамическая

Поднимите руку с гантелей весом 5 кг параллельно полу, удерживайте ее. Как долго вы сможете ее держать? Чувствуете, как мышцы плеча начинает жечь, затем появляется дрожь, и рука сама собой опускается. То время, которое вы можете удержать руку в поднятом состоянии, будет определять ваша статическая специальная выносливость.

Мышцы для выносливости №3 - прогрессивная перегрузка

Не только это, но и значительно увеличивает риск получения травмы и хронической боли у плохой механики. Большая часть этого вызвана плохой осанкой и мышечными дисбалансами, которые 9 раз из 10 вызваны сидением слишком много. Это означает, что систематически увеличивает вашу рабочую нагрузку, будь то объем, сопротивление, длина или расстояние. Это очень важная концепция, так как одно и то же снова и снова в течение продолжительных периодов времени в конечном итоге не принесет никакой дополнительной пользы.

А теперь снова возьмите гантель (можно потяжелее) и начинайте неспешно делать сгибания на бицепс. В данном случае длительность вашего подхода определяет динамическая выносливость.

Иными словами:

Если требуется что-то неподвижно держать длительное время – речь идет о статике. Пример – удерживание веса в руке.
Если требуется выполнить упражнение в многократных повторах – мы говорим о динамической выносливости. Иными словами, что понимают под выносливостью человека в этом случае: то, как долго он может совершать динамическую работу.

Без прогрессивной перегрузки вы будете вращать свои колеса и быстро двигаться! Цель здесь - прогресс, а не совершенство, поэтому не спешите и медленно продвигайтесь, чтобы постоянно улучшать вашу выносливость. Бегуны, например, будут медленно наращивать свой темп или дистанцию перед гонкой. Чтобы увеличить силу выносливости, вы должны работать, чтобы увеличить вес, который вы используете, чтобы воспользоваться преимуществами.

В какие-то дни лучше работать тяжелее и легче, если вы тренируетесь чаще. Идти 7 дней в неделю - это верный способ попасть на плато и предотвратить любые шансы, что вы должны эффективно увеличить свою выносливость. Как говорит тренер Дэн Джон: Если это важно, делайте это каждый день. Просто убедитесь, что вы меняете интенсивность.

Силовая выносливость

Силовая выносливость определяет вашу способность совершать работу с усилием близким к максимальному как можно более длительное время.

Например, вы приседаете с тяжелой штангой. Чем больше повторов вы можете сделать в первом и последующих подходах в правильной технике без снижения веса – тем выше у вас силовая выносливость. Если учесть, что веса при работе на силу и массу используются близкие к максимальным, каждый дополнительный присед – это уже подвиг.

Для бегунов это может означать, что у вас есть несколько дней, чтобы идти немного легче и работать над вашим шагом. В некоторые дни просто не должно быть похоже, что ты отработал свою задницу. Для силовой тренировки каждый день можно делать такие дела, как приседания. Просто не приседайте столько, сколько сможете каждый день или каждый набор, если вы не хотите, чтобы две недели спагетти для ног на следующей неделе. Пойдите на вес тела иногда или делайте более легкие приседания бокалов.

Здесь плотность тренинга относится к количеству работы, которую вы делаете за определенный период времени, например, во время тренировки. Объем - это время, в течение которого вы проводите обучение либо в тренировке, либо в течение недели, месяца и т.д.

Запас энергии в мышце

От чего зависит развитие выносливости силового типа?

Первое – от количества энергии, которое ваши мышцы могут потратить на совершение работы. Чем энергетический запас больше, тем вы выносливее. Эту самую энергию мышцы могут получить разными способами. Давайте их рассмотрим, для того чтобы понять, где мы можем ее «добавить».

То, что вы хотите сделать, это выбрать упражнение или надмножество и выполнить столько раундов, сколько вы можете за определенное количество времени, скажем, 5 минут. В следующий раз, когда вы тренируетесь, цель состоит в том, чтобы завершить больше раундов за такое же количество времени. Это также отличный способ заметить улучшения в вашей выносливости!

Верный способ помешать вашим попыткам вывести мышечную выносливость - это перенаправить, не потратив достаточно времени на еженедельное или между сеансами. Больше не всегда лучше, когда дело доходит до обучения. Одним из способов помочь моим клиентам и спортсменам избежать перетренированности является то, что они берут дедальные недели каждые 4-6 недель или около того в зависимости от их программы обучения. Для большинства стажеров рекомендуется проводить неделю или неделю, если вы тренируетесь. Это позволит вам усердствовать в течение пары недель, чтобы добиться серьезных успехов, а затем отдохнуть на неделю или около того, чтобы ваше тело полностью восстановилось.

Первые 3–5 секунд организм расщепляет имеющиеся в запасе молекулы АТФ. Этой энергии хватает на первый самый мощный повтор. Чтобы продолжать работу нужно где-то взять еще энергии.
Здесь в ход идет содержащийся в мышцах креатинфосфат. Он расщепляется и образуется еще АТФ. На этом топливе мы можем работать еще порядка минуты. Во время отдыха запасы креатинфосфата частично восстанавливаются, что дает энергию на следующий подход.
Дальше запускается процесс гликолиза (расщепления глюкозы для получения энергии). При интенсивной силовой работе процесс идет анаэробным (бескислородным) путем. Глюкозу организм получает либо из содержащегося в мышцах гликогена, либо банально из кровотока (вы недавно съели быстрые углеводы). За счет анаэробного гликолиза можно работать еще минуту-полторы. Но тут есть одна проблема. В качестве продукта распада в мышцах образуется лактат или молочная кислота. Мы чувствуем неприятное жжение, боль и это мешает работать дальше. Мы слабеем и завершаем упражнение. Если мышца хорошо омывается кровью – лактат из нее вымывается. Именно поэтому во время отдыха между подходами рекомендуется потянуться, походить по залу, подвигать руками и ногами, а не сидеть на лавке неподвижно.
У организма есть еще такой способ вырабатывать энергию, как аэробный гликолиз (расщепление глюкозы в присутствии кислорода). Но он характерен для длительных нагрузок средней и низкой интенсивности. Поэтому к силовой выносливости особого отношения не имеет.

Эти периоды восстановления гарантируют, что вы не достигнете плато и сможете продолжить прогресс! Цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить эффекты тренировки выносливости в одиночку с комбинированной тренировкой выносливости и силы на гемодинамических и силовых параметрах у пациентов с застойной сердечной недостаточностью.

Функцию левого желудочка оценивали в начале исследования и после 40 тренировок путем эхокардиографии и радионуклидной вентрикулографии. Работоспособность измерялась с помощью кардиопульмонального теста и определения лактата. Прочность измерялась изокинетическим динамометром.

В плане повышения силовой выносливости интерес представляют запасы креатинфосфата. Есть такая спортивная добавка – креатин. Она позволяет увеличить количество этого вещества в мышцах, соответственно сделать их выносливее.

Также стоит отметить, что в ходе регулярных силовых тренировок организм сам увеличивает энергетические ресурсы мышц, стремясь компенсировать нагрузки. Думаю, с понятием суперкомпенсации вы встречались. Следовательно, большую роль играет стаж ваших тренировок. И, важный момент – нагрузки должны быть близкие к максимальным.

Фракция выброса левого желудочка и фракционное сокращение сократились, в то время как диастолический диаметр левого желудочка увеличился. В настоящее время люди проводят около 10 минут в этом диапазоне уровней, поэтому вы никогда не увидите его. Каждый может иметь значения от 8 до 20.

Максимальное количество глаз не может превышать значение свойства. Пример: у Алрика есть сила. Если бы он купил 14, она бы потерпела неудачу. Образец также может быть заполнен дополнениями, если ситуация особенно сложная. Затем фиксированное значение должно быть добавлено к кубированным глазам.

То есть для развития силовой выносливости пытайтесь сделать еще хотя бы один повтор в подходе. Пусть рабочий вес будет ниже, но количество повторов выводите от 6–8 до 10–20. Иными словами, увеличиваем количество повторов, в некоторой степени снижая вес.

Еще один важный момент – чтобы улучшить кровоснабжение мышц, а, следовательно, быстрее выводить из них лактат после подхода – занимайтесь кардио и растяжкой. При работе с железом это тоже важно.
Для кубика 11 образец не удался. Также объяснения для. Особенности героя также могут снизить или увеличить порог раны. Это результат суммы интеллекта и силы тройной воли, деленной на. Соревнования делятся на весовые классы; поэтому оптимальный состав тела чрезвычайно важен, так как спортсмены делятся по массе тела и поэтому должны весить перед каждым боем. В общем, в течение сезона борцы стараются максимизировать свои худощавые ткани и поддерживать как можно более низкую массу тела, а также общую массу тела.

Исключением из этого является супертяжелый класс открытого класса, в котором дополнительная, несущая сила масса тела может быть преимуществом. Учебная программа должна быть задумана как план периодизации, основной целью которой является физическое и умственное укрепление спортсмена и подготовка его к предстоящему соревнованию. Как и в случае с большинством других спортивных соревнований, необходимо учитывать ряд факторов в случае периодического плана, который специально разработан для кольцевого спорта.

Координация мышечных усилий

Здесь все просто. Чтобы поднять штангу вам нужно включить в работу несколько крупных мышечных групп и множество мелких. Чем слаженнее они работают, тем проще вам выжать вес.

Во-первых – соблюдайте правильную технику. Все уже давно придумано профессионалами, нужно только следовать правилам. Техника силовых упражнений – ключевой фактор успеха. Тогда вы задействуете мышцы именно так, как это требуется для достижения наилучшего результата. Не стесняйтесь отрабатывать движения с небольшим весом. Эта практика существенно облегчит вам жизнь при работе с тяжелыми снарядами.
Во-вторых, координация достигается с опытом. Больше практики – лучше результат.

Нервная проводимость мышц

Правильное название термина – иннервация. По сути – это качество определяет то, насколько хорошо ваша мускулатура реагирует на сигналы от мозга.

Например, круговая тренировка не приводит к увеличению мышечной силы, но улучшает буферную способность. Тем не менее, в предсезонке и в сезон, абсолютная сила и скорость также должны быть обучены в неутомительном состоянии. Максимальное усилие является неотъемлемой частью скорости. Поэтому любой, кто хочет успеха в борьбе, обязательно должен сочетать развитие силы с тем.

Принципы оптимальной программы обучения. В программе сопротивления для спортсменов такие параметры, как, Объем, интенсивность, продолжительность паузы и выбор упражнений. Цель состоит в том, чтобы влиять на эти переменные таким образом, чтобы они точно координировались и способствовали действиям, которые спортсмен выполняет во время соревнований и которые, как было показано, имеют важное значение в «анализе потребностей».

Данное физическое качество развивается с практикой. Чем больше занимаетесь, тем более управляемым становится ваше тело.

Скоростная выносливость

Во главу угла при определении такого качества, как скоростная выносливость, ставится то, как долго вы можете двигаться с определенной скоростью без утомления мышц и нарушения техники. То есть ключевой фактор – именно скорость, а ваши движения должны ей соответствовать.

Ваша лучшая программа обучения

Вот некоторые программы, с помощью которых борцы могут как можно лучше подготовиться. Обучение сопротивлению по кругу: основной целью этого тренинга является улучшение буферной способности организма. Решающим фактором здесь является взаимосвязь между обучением и отдыхом. Длина паузы между отдельными упражнениями обычно составляет 90 секунд, а затем постепенно уменьшается до 60 секунд или меньше. Это сокращение должно производиться постепенно в течение 4-6 недель. Для оптимальной адаптации необходимы еще 6-8 недель обучения.

Скоростная выносливость играет значительную роль в беге, езде на лыжах, плавании и т. д.

Не секрет, что в том же беге дистанции могут быть разными, и соответственно интенсивность, с которой выполняет движения спортсмен, тоже будет отличаться. Короткие дистанции пробегаются максимально быстро (движения максимально интенсивны), а на длинных отрезках пути важно экономить силы (интенсивности движений ниже).

Количество цепей на учебную единицу и учебные единицы в неделю зависит от соответствующей фазы обучения и уровня достижения спортсмена. Энди Харрисон является физиологом и работает в качестве менеджера службы спортсменов для английского института спорта.

Гребля в тренажерном зале - преимущества целостного упражнения для широкого креста

Рудеры просто «настоящие парни»: широкий крест, крепкие плечи, маленький жир и сильная выносливость. Неудивительно, наконец, что гребля - один из самых холистических видов спорта в мире. Но также в тренажерном зале или в домашнем тренажерном зале можно добиться великолепных результатов на гребной машине. Поэтому очевидно, что мы имеем дело с наиболее важными аспектами гребли в серии статей. Чтобы сделать ваш рот водянистым, мы начинаем с многочисленных преимуществ.

Поэтому о скоростной выносливости говорят с применением так называемых зон мощности.

В разных зонах мощности (при разной интенсивности движений) утомление организма происходит по-разному. Но, главным принципом, при котором происходит развитие скоростной выносливости, является превышение обычной нагрузки на заданной дистанции.

То есть, если вы занимаетесь бегом, вы можете не просто пробегать привычную для вас дистанцию, а увеличивать скорость и увеличивать саму дистанцию.

При этом с увеличением интенсивности движений, в определенный момент организм уже не может получать всю нужную ему энергию аэробным способом (переходит аэробный порог) и подключает анаэробные механизмы. Соответственно мы говорим о преимущественном развитии либо аэробной, либо анаэробной выносливости.

Также анаэробную выносливость тренируют с использованием кислородных масок, которые искусственно сокращают поступление кислорода при каждом вдохе. Некоторые спортсмены практикуют высокогорные тренировки, ведь чем выше вы находитесь над уровнем моря, тем более разреженным воздухом вынуждены дышать.

Методика развития выносливости у каждого тренера и спортсмена своя, однако, общие принципы можно проследить в большинстве случаев.

Скоростно-силовая выносливость

Этот тип выносливости характерен для таких видов спорта, как футбол, хоккей, спортивные единоборства и т. д. По сути – это возможность организма совершать активные высокоинтенсивные действия с высокой скоростью в течение длительного времени. Характер нагрузки интервальный – резкие усилия перемежаются с периодами равномерной нагрузки.

Для развития этого типа выносливости хорошо подходят упражнения, где высокоинтенсивная взрывная нагрузка чередуется с периодами равномерной нагрузки средней интенсивности. Например, это могут быть выпрыгивания чередующиеся с бегом, бег с резкой сменой направления, интервальные тренировки.

Психологический аспект

Чтобы развить в себе выносливость как физическое качество, вам потребуется не только намерение, но и сила воли. Без нее какие-либо попытки совершенствовать себя будут провальными. Кстати, сила воли – это та же выносливость, но ментальная. И ее так же можно развить, как и выносливость мышц.

Компенсировать недостаток воли помогает мотивация, которая также является стимулом к действию. Для достижения результата, помимо нее потребуется и четкий план действий. Ведите небольшой дневник тренировок, в котором записывайте результаты каждого занятия. Потом будет интересно посмотреть на ваш прогресс.

А еще, эти записи однажды подстегнут вас, когда вы захотите сдаться. Ведь в основном человек смотрит вперед на тот путь, который ему предстоит пройти, а не на уже пройденный. А порой стоит только взглянуть на то, какая огромная работа уже сделана, чтобы найти в себе силы не бросать и продолжать дальше.

Такое понятие, как силовая выносливость, не имеет ничего общего с накачанностью мышц. Во внимание принимается не то, какую по силе нагрузку берет на себя человек, а то, как хорошо и насколько долго по времени организм способен эту нагрузку выдержать.

Часто в тренажерных залах можно наблюдать такую ситуацию, когда два спортсмена, которые занимаются вместе достаточно давно, пребывают в одной весовой категории, уже на третьем подходе демонстрируют разную выносливость. Один относительно легко справляется с весом, другой - из последних сил. Разница здесь в способности мышц производить усилие. И способность эту можно и нужно тренировать.

Имеются специальные упражнения и методы тренировки выносливости. О них мы и поговорим поподробнее.

Типы выносливости

Существует разделение ее на два вида:

Сердечно-сосудистая;

Мышечная выносливость.

Из названия видно, что первый тип включает в себя то, как ведут себя сердце, сосуды, легкие человека при интенсивных долгих нагрузках. Развивать такой вид выносливости можно, занимаясь кардиотренировками, а именно бегом, плаваньем, ходьбой, ездой на велосипеде и т. д.

Мышцы, в свою очередь, тренируют приседаниями, подтягиваниями, скручиванием и другими подобными упражнениями.

От чего зависит силовая выносливость?

1. Когда человек интенсивно тренируется, в его организме вырабатывается такое вещество, как креатин. Оно постепенно накапливается в мышцах и именно от его количества и зависит то, осилите ли вы очередной подход. Если естественным путем креатинфосфата вырабатывается недостаточно, можно начать принимать специальную добавку.

Очень важно то, насколько согласованно работают ваши мышцы при тренировке. Чем ниже эта согласованность, тем больше энергии вы затрачиваете. У опытных спортсменов проблем с этим нет, все нарабатывается за годы тренировок.
Чем больше человек тренируется, тем сильнее становится способность иннервации мышц. Другими словами, мышцы имеют способность сокращаться дольше. А значит, и тренироваться тоже можно продолжительнее.

Можно сделать вывод, что выносливость нельзя выработать за несколько недель или месяцев. Это довольно трудоемкая работа, которая потребует много сил и регулярных тренировок.

Для чего вообще нужна выносливость?

Неоспоримым является тот факт, что быть физически выносливым очень полезно для здоровья. Разберемся, почему же.

Во-первых, при усиленных нагрузках организм человека начинает работать по-другому. Кислород лучше поступает в кровь, углеводы преобразуются в энергию, а лишние жиры уходят. А значит, организм получает больше полезных и питательных веществ.

Во-вторых, заметно улучшается работа сердца. Кроме этого, лучше работают легкие.

Вот почему развитие силовой выносливости - очень важная задача для любого спортсмена, будь то профессионал или любитель. Конечно, со стажем тренировок все придет само, но для этого нужно время. Если хочется развить выносливость быстрее, то существует ряд специальных упражнений. Чаще всего ими пользуются те, кто находит себя в гиревом спорте или

Тренировка по всем необходимым правилам

Для того чтобы занятия не проходили зря, необходимо соблюдать ряд определенных правил (особенно это касается новичков в этом деле).

В процессе тренировки нужно обязательно отдыхать. Между подходами или между упражнениями - неважно. Замечательно, если перерывы будут не полностью пассивными, к примеру, тяжелые упражнения будут сменяться более легким. Так организму будет легче справляться с нагрузками, и в то же время тренировка станет более продуктивной.
Тренировать выносливость необходимо каждый день, начиная примерно с пятнадцати-двадцати минут. Постепенно время увеличивается. Важно подчеркнуть: постепенно! Максимальное время не должно превышать шестидесяти минут.
Не нужно путать силовые тренировки и тренировки на выносливость. Это совершенно разный комплекс упражнений, который следует разделять. Оптимально, если между ними пройдут сутки.
И, пожалуй, одно из самых важных условий. Тренировка должна приносить радость и удовольствие, не стоит выполнять упражнения из последних сил и доводить себя до полуобморочного состояния.

Лучшие упражнения на выносливость

Каждый может провести эффективную тренировку, благодаря которой начнет развиваться силовая выносливость. Упражнения простые, известные и доступны всем. Рассмотрим каждое в отдельности.

Бег

Упражнение, наверное, самое распространенное. Многие его просто недооценивают или делают неправильно. Вот за чем необходимо следить:

Организм должен успевать восстановиться. Бегать каждый день не рекомендуется. Самый лучший вариант - через день. Однако делать перерыв больше двух дней тоже не стоит.
Дыхания должно хватать, поэтому следите за этим внимательно.
Если вы новичок и раньше не бегали, то лучше начать с ходьбы. Это, кстати, тоже очень полезное занятие, благодаря которому прекрасно развивается силовая выносливость. Спортивная ходьба даже включена в список дисциплин Олимпийских игр. Главное - соблюдать быстрый темп. Затем можно перейти на легкий бег буквально по пять минут в день, постепенно увеличивая время.
Кардиотренировка должна иметь меняющуюся интенсивность. Сначала бежим медленно, разгоняемся и снова уменьшаем темп.

Прыжки со скакалкой

Очень много положительных эффектов можно заметить, просто выполняя Интенсивно работают мышцы пресса, ягодиц, плеч, бедер, кистей. Быстро сжигается жир, улучшается фигура, координация и состояние сердца и сосудов.

Несколько простых правил:

Когда производится прыжок, отталкиваться от пола нужно всей стопой;

Для достижения нужного эффекта прыгать рекомендуется не менее 15 минут;

Улучшить результат помогут прыжки на одной ноге; ноги периодически следует чередовать.

Классические приседания и приседания с гантелями

Обыкновенные приседы можно разнообразить, к примеру, выполняя их «пистолетом» (т. е. когда одна нога вытянута). Эффект будет примерно таким же, как и от бега. Чтобы его усилить, можно взять в руки гантели. Нагрузка будет больше, а значит, мышцы будут прорабатываться еще лучше. Особенно эффективно приседание-плие.

Спортивные игры/плавание/велосипед

Все это прекрасные занятия на тренировку общей выносливости организма. Главное только - составить определенный график тренировок (не меньше 2-3 раз в неделю), а если мы говорим о плавании и велосипедном спорте, проплывать и проезжать нужно большие расстояние. Но, разумеется, увеличивать их нужно постепенно.

Отжимания и занятия на турнике

Важно отжиматься правильно. Можно опередить всех в количестве, но толку не будет, потому что важнее качество. Следите за правильным дыханием: поднимаемся - выдох, опускаемся - вдох. Спина - всегда только прямая. Количество подходов необходимо постепенно увеличивать от одного до пяти.

Что же касается турника, то оптимальны в этом случае четыре подхода. Они включают в себя столько подтягиваний, сколько вы сможете сделать. Тело прямое, ноги вытянуты. При подъеме совершаем вдох.

Упражнения на тренировку мышц пресса

Когда качается пресс, важно, чтобы, когда вы лежите полу, ноги не отрывались от него (возможно, лучше кому-то подержать их), а само поднятие корпуса заканчивалось скручиванием. Обратите внимание, что мышцы должны быть напряжены не только при поднятии, но и при опускании корпуса.

Базовая программа тренировок

Как уже было отмечено, силовая выносливость не имеет ничего общего с силовыми тренировками. Во втором случае основная цель спортсмена - развить силу мышц, накачать их, придать им нужные формы.

Самостоятельно у новичка разработать программу таких тренировок не получится. Это должен сделать тренер с учетом всех особенностей организма человека. В общем, любая программа строится на том, что спортсмен поднимает максимально возможный для себя вес, делая продолжительные перерывы между подходами. Такие занятия проводятся несколько раз в неделю и обычно состоят из трех подходов к каждому упражнению. - это приседания, жим лежа, подтягивание, занятия штангой.

Как выбрать правильную нагрузку?

Программа силовых тренировок для начинающих имеет цель укрепить основы целого организма или создать эти основы.

Как и в любом деле, в силовых нагрузках нельзя перебарщивать. Заниматься следует через день. Неправильно уделять внимание какой-то одной зоне (например, ягодичным мышцам), прорабатывать нужно все. Основываться занятие должно на базовых упражнениях, в одну тренировку не стоит включать больше 5 их видов. Тренер всегда следит за тем, чтобы новичок выполнял задачи правильно, чтобы нагружались именно те группы мышц, которые предусматривает упражнение. Обязательна разминка!

Обычно новичкам подбирают комплекс из следующих упражнений:

Гиперэкстензия;

Скручивания (пресс);

Тяга вертикального блока к груди;

Жим сидя/лежа.

Конечно, это самая простая Для начинающих она как раз подходит прекрасно. Нагрузка умеренная, но при должном подходе результат долго себя ждать не заставит.

Силовые тренировки дома

Не каждый человек может позволить себе ходить в тренажерные залы. Но это не повод для расстройства, потому что эффективную тренировку можно провести и вне зала. Чаще всего дома делаются отжимания, выпады с отягощением, приседания с гантелями, В домашних условиях тренировка станет еще продуктивнее, если есть тренажер. Приведем несколько примеров упражнений:

1. Для женщин замечательным упражнением станет планка. Нужно расположиться на полу, упершись на локти и на носки. Тело должно быть прямым (это самое важное условия). Все мышцы получают серьезную нагрузку. Упражнение стоит выполнять в три подхода, стараясь как можно дольше простоять в таком положении.

2. Для мужчин отличной силовой тренировкой станут упражнения с гирями в домашних условиях. Выполнять их стоит через день. Можно делать махи, приседания, жим, толчок. Для занятий подойдет гиря 24 кг или 16 кг. Начинающим рекомендуется упражняться с малого веса, позже, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, пригодиться и гиря 24 кг и 32 кг.

Что бы вас ни заинтересовало, тренировка силовой выносливости или программа силовых упражнений, не стоит забывать, что в любом случае организму понадобится масса энергии, которую черпать ему придется, скорее всего, из пищи. Вот почему так важно правильное питание. Нужно есть продукты, богатые белками и углеводами. Обязательно, чтобы в пищу поступали питательные вещества, витамины. Нужно, само собой, отказаться от вредных привычек. Более того, у всех спортсменов, которые занимаются серьезно и профессионально, существуют свои программы питания и свой строгий режим. Поэтому не стоит забывать, что верно подобранный рацион - первый шаг к цели.