Правильный прием пищи в течение дня: распределение по времени. Режим дня правильное питание

Режим дня для похудения: пример правильного графика. Что делать совам или жаворонкам

Сегодня очень модно стало придерживаться так называемого здорового образа жизни: люди бросают вредные привычки (курить, пить), стараются заниматься физическими упражнениями либо даже «превращаются» в настоящих спортсменов. В особенности, огромное внимание уделяется именно продуктам питательного рациона (большинство людей считают калории продукции, определяют энергетическую ценность и полезность, при этом непременно высматривая на этикетке пометку «без ГМО»).

Все это правильно, и очень хорошо, что люди, наконец-то, задумались о собственном здоровье. Однако некоторые люди упускают важный элемент- рациональный и отчетливо спланированный распорядок дня. Если составить правильно график дня, то можно и за три дня похудеть на 5 кг. только нужно все строго выполнять.

Дело в том, основным фактором, который приводит людей к излишнему весу, является неправильный режим дня, в частности, распорядок сна, испорченный рацион питания, отсутствие физических нагрузок.

Главное сон

Прежде всего, хотелось бы отметить, что если человек на протяжении дня вовсе не выполнял никаких физически нагрузок, то период бодрствования заметно возрастает.

Парадоксальный вывод следующий: чем дольше вы отдыхаете, тем хуже на протяжение дня вы себя ощущаете. Очень хорошо бодрит банановый напиток для похудения. который насыщает и содержит мало калорий.

Однако, что делать людям, у которых пассивный образ жизни?

• Для регулирования режима сна, следует, без сомнения, ежедневно подвергать свой организм физическим нагрузкам.
• Это вовсе не подразумевает походов спортзалы, занятия плаванием и бегом, но и не исключает данные процедуры из вашего распорядка дня.
• Вполне достаточно, например, использовать пеший ход на работу либо организовывать продолжительные прогулки до сна, либо просто заняться процессом уборки своей квартиры.
• Важны активные, разнообразные телодвижения!

Режим дня для похудения

Как известно, существует общераспространенное разделение типов людей на жаворонков (активных утром и днем) и сов (бодрствующих вечером и ночью).

• «Жаворонок» — тип людей, которые имеют склонность просыпаться рано утром, а засыпать, зачастую, до полуночи. Как раз с утра до полудня, у них лучше всего «соображает» голова, наблюдается активная бодрость и заряд энергии.
• «Совы» — это тип людей, предпочитающих просыпаться ближе к обеду и засыпать среди ночи.

Следует отметить, что ошибочным мнением является высказывание, что невозможно переделать свой организм под требуемый режим сна. То есть, если вы относитесь к типу людей «сова», то жаворонком не станете никогда. Да, вначале будет сложно, однако, в конечном результате, организм воспитает в себе привычку вставать рано.

В раннем просыпании существует огромное количество плюсов:

• возможность встречи рассвета;
• наличие времени на приготовления завтрака;
• отсутствие пробок по пути на работу;
• повышенная работоспособность
• отсутствие бессонницы.

А самое главное, что раннее просыпание способствует улучшению здоровья.

Вставайте раньше – и ваш организм непременно отблагодарит вас отличным настроением, самочувствием и, конечно же, превосходными формами!

Пример нормального режима дня

Режимом дня является заранее верно заданный, упорядоченный образ жизни.

• подъем и отбой должен осуществляться в установленное время;
• пробуждения от сна должно быть быстрым;
• обязательная утренняя зарядка;
• непременный завтрак;
• ежедневные физические упражнения (в разнообразных проявлениях);
• соблюдение режима диеты;
• каждый день обязан проходить с эффективными действиями, направленными на снижение веса;
• разнообразный активный отдых.

Какие проблемы могут возникнуть при соблюдении данных рекомендаций?

• Прежде всего, это пробуждение в обозначенное время. Решайте данную проблему при помощи будильников.
• Что касается отбоя, то старайтесь вовремя ложится в кровать, исключив все, что может вас отвлекать (телевизор, свет и др.).
• Также, могут происходить срывы режима дня при незапланированных поездках, встречах, плохом самочувствии и т.д. В подобных ситуациях не стоит расстраиваться, а просто в ближайшее время возобновить распорядок дня.

Самым главным врагом к вашей мечте стать стройным является лень. Здесь решение одно из двух: либо победу одержите вы, либо победят вас.

Мы предлагаем вашему вниманию проверенный режим дня, способствующий интенсивному снижению веса:

• Пробуждение: 07.30
• Зарядка: 07.30 - 08.00
• Время завтрака: 08.00 - 08.15
• Утренние гигиенические ежедневные процедуры: 08.15 - 08.30
• Ходьба к работе: 08.30 - 09.30
• Работа: 09.30 - 17.30
• Дорога с работы:17.30 - 18.30
• Спортзал: 18.30 - 20.30
• Путь домой: 20.30 - 21.00
• Будничные дела: 21.00 - 21.15
• Йога, физические упражнения: 21.15 - 21.45
• Вечерние гигиенические процедуры: 21.15 - 22.00
• Отдых: 22.00 - 23.30
• Ночной отбой: 23.30

Что касается выходных дней, то распорядок дня может незначительно изменится из-за отсутствия работы. К примеру, поход в спортзал можно перенести на утро, а в другое время заняться - отдыхом, шопингом, уборкой квартиры, прогулкой по свежему воздуху.

Также надо «выделить» время на диету, очень эффективными считаются диета Аткинса и диета моделей.

Учеными давно доказано, что следуя правильному распорядку дня, можно эффективно снизить вес, увеличить работоспособность и улучшить состояние здоровья!

Поговорим об основе всей нашей жизни — приеме пищи в течении дня. От правильного приема пищи начинает «плясать» и все остальное.

Для того, чтобы действовать и быть здоровыми, мыслить ясно и принимать правильные решения перво-наперво должно хорошо работать тело, иначе оно попросту не позволит нам быть эффективными. полезными и счастливыми.

Правильный прием пищи в течение дня

Опираясь на физиологию пищеварения, мы можем наиболее рационально распределить правильный прием разнохарактерной пищи в течение дня.

Утром, когда организм отдохнул во время сна, мы особо не нуждаемся в притоке энергии. К тому же мы знаем, что пища вызывает в организме реакции специфического динамического действия и отдает свою энергию не сразу, а спустя значительное время.

Отсюда утром должна потребляться легкоусваиваемая пища с минимумом реакций СДДП. Наиболее подходящей пищей являются фрукты и свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

Крахмалистую пищу желательно употреблять на обед в связи с тем, что она на свое переваривание и усвоение требует значительно больше энергии, чем фрукты. Процесс пищеварения затягивается на 3 — 4 часа. К тому же крахмалистая пища дает нам основную энергию, которую мы будем использовать в течение второй половины дня.

Фрукты же, богатые легкоусваиваемыми сахарами, очень быстро отдают нам энергию и хороши именно для утра.
Белковую пищу желательно употреблять вечером, потому что она переваривается дольше 4 часов и нужна нам для возмещения структур, которые распались за день, и их надо восстановить.

Процесс переваривания белков вызывает наибольшие сдвиги СДДП и, естественно, должен происходить в спокойной обстановке — наилучшее время 6 — 8 часов вечера. Тем более, что в это время сами процессы в организме переходят от распада энергетических и пластических структур к их синтезу. Просто, физиологично и логично.

Древними мудрецами было подмечено, что в течение суток последовательно сменяются три периода, по 4 часа каждый. Первый период — покой (по- индусски «Кафа»), второй — энергетической активности («Питта»), и третий период — двигательной активности («Вата»).

Эти периоды в первую очередь связаны с солнечной активностью. Период «Кафа» (начинается с восхода солнца) от 6 до 10 часов. Как правило, утро спокойное. На физиологическом уровне организма это сказывается покоем и тяжестью тела. Период «Питта» длится от 10 до 14 часов и характеризуется высоким положением солнца.

В это время мы особенно голодны и в нас наиболее силен (по аналогии с солнцем) «огонь пищеварения». Период «Вата» длится с 14 до 18 часов. Солнце раскалило землю, нагрело воздух. От этого начинается движение воздушных масс, поднимается ветер и все приходит в движение — колышутся деревья, трава, вода и так далее.

На физиологическом уровне это период двигательной активности, наивысшей работоспособности. Далее идет повторение: с 18 — 22 «Кафа»; с 22 до 2 ночи «Питта»; с 2 до 6 утра «Вата». Именно в этом ритме живет весь мир животных и растений. Причем такая активность наблюдается как у дневных, так и у ночных животных.

Время приема пищи в течение дня

Исходя из этих предпосылок, Аюрведа дает следующие рекомендации относительно времени приема пищи в течение дня:

1. Вставайте в период «Вата» (двигательной активности) чуть раньше 6 утра (время местное). Вы будете весь день активны. Если вставать в период «Кафа» (покоя) — будете весь день инертны.

Встав, выпейте стакан теплой воды. «Вата» усиливает работу нашего кишечника и способствует эвакуации содержимого толстого кишечника.

2. Когда появится легкий голод — фруктовый завтрак.

3. В период «Питты» (особенно с 12 до 14), когда пищеварительный «огонь» наиболее силен, съешьте самую большую по объему еду. По всей логике вещей это должна быть крахмалистая пища с овощами, дающая максимальное количество энергии. Затем тихонько посидите, желательно на пятках и подышите через правую ноздрю — это еще больше увеличит ваш «пищеварительный огонь», а далее 5 — 10 минут надо пройтись.

4. В период окончания «Вата» — начала «Кафа» (18 — 20 часов) легкий ужин — перед заходом солнца. Солнце снижается, и огонь пищеварения уменьшается. В этот период рекомендуется съесть немного белковой пищи, чтобы пополнить израсходованные структуры тела, и побольше овощей, чтобы все усвоилось. Вести себя после ужина так же, как и после обеда.

Как видно из предыдущего, и современные разработки, и предписания древних мудрецов совпадают почти во всем, хотя и те, и другие шли совершенно разными путями.

Интервалы приема пищи

ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ. Должен быть при ощущении сильного голода, обязательно после физических упражнений - бега, быстрой ходьбы, работы по дому и т. д.

Вспомните крылатое выражение Поля Брегга: «Завтрак надо заработать». Пища должна состоять из фруктов или сухофруктов — по сезону. Можно насыщаться натуральным медом,
естественно, отдельно от других продуктов.

ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ. Должен быть при ощущении сильного голода и состоять из овощей с добавлением растительного масла или без него. Употреблять не более 100 г масляничных семян подсолнуха, конопли, кунжута и прочих орехов.

ТРЕТИЙ ПРИЕМ ПИЩИ. Если в этом будет надобность, должен состоять из фруктов по сезону или сухофруктов. При отсутствии их можно выпить свежевыжатый сок из овощей или настой из трав.

Суточное количество пищи должно составлять примерно 1500 г.

Растительные каши необходимо есть или утром, или вечером не позже 19 часов.

Даже в «Библии» этому вопросу уделено особое внимание. В книге «Исход», гл. 16, в стихе 12 сказано: «… вечером будете есть мясо, а поутру насытитесь хлебом».

Итак, как древние, так и современные специалисты в вопросах питания склонны к тому, что утром надо употреблять легкую пищу, в обе — крахмалистую и наиболее большого объема, а вечером — немного белковой с овощами. Конечно, могут быть разнообразные варианты, в зависимости от традиций и привычек, но это проверенный вариант.

Жизнь без стрессов и занятия активными видами спорта являются важными условиями для тех, кто ставит перед собой цель похудеть, а также иметь крепкое здоровье, сильный иммунитет и прекрасный внешний вид. Однако наиболее важную роль в борьбе с ненавистными килограммами многие спортсмены и диетологи отводят именно правильному питанию и соблюдению режима дня .

Не секрет, что с помощью правильной диеты мы можем наладить работоспособность всех процессов в организме, повысить иммунитет, нормализовать вес, избавиться от некоторых заболеваний, выглядеть моложе и улучшить самочувствие в целом. Для того, чтобы достичь таких результатов, разберем подробнее для чего нужен правильно организованный режим питания и как его соблюдать.

Почему важен правильный режим питания дня

С курсов биологии нам известно, что организм человека подобен механизму часов – все в нем работает по слаженной системе, и работа одних органов напрямую зависит от качества работы других. Согласно биоритмам организма человека, около 5:00 часов утра, он начинает подготавливаться к пробуждению: повышается уровень кортизола и адреналина в крови. Увеличивается содержание гемоглобина и сахара, учащается пульс, повышается артериальное давление, учащается дыхание. После пробуждения очень важно (между 7-9 часами утра) плотно позавтракать с преобладанием быстрых и сложных углеводов, чтобы зарядить организм энергией на весь день.

До 12 часов проявляется высокая работоспособность, хорошо работает кратковременная память, информация в это время усваивается максимально. К 13 часам дня активность головного мозга снижается, мы теряем внимание и концентрацию. Самое время подкрепиться, дав новую волну энергии своему организму. Ближе к вечеру, активность всей системы начинает медленно готовиться ко сну, орган за органом постепенно снижают свою активность, именно в этот период дня важно не нагружать свой организм тяжелой пищей, лучше поужинать легким салатом и фруктовыми или овощными соками. Этим мы поможем своему телу и органам без тяжелых последствий подготовиться ко сну и максимально восстановиться за ночь.

Но, к сожалению, реалии таковы, что в суете и заботах мы убегаем из дома не , на работе или учебе ограничиваемся лишь перекусами с кофе или чаем, а вечером, сидя дома за столом, съедаем за троих и отнюдь не самую легкую и полезную пищу. Вместо того, чтобы готовиться ко сну, организм с низким КПД (поскольку по биологическим часам он уже готовится ко сну) вынужден перерабатывать в избытке тяжелую пищу. В итоге имеем тяжесть и вздутие в животе, неспокойный сон, отёки, разбитое состояние с утра и, помимо всего прочего, конечно же, лишний вес!

Какие продукты необходимо употреблять, чтобы максимально извлечь из них пользу для нашего организма, и какие принципы в употреблении пищи необходимо соблюдать, чтобы избежать неприятных проблем, связанных с дискомфортом в животе? Об этом речь пойдет ниже.

Главное условие правильного режима питания – это его сбалансированность. Основным принципом такого питания является распределение калорийности в течении всего дня, а также количество приемов пищи. Необходимая потребность калорий рассчитывается из расчета возраста, веса и физической активности за день. Чем интенсивнее человек занимается спортом, тем больше ему необходимо калорий. И, напротив, если вы целый день сидите за компьютером в офисе, а дома также проводите остаток дня в сидячем или горизонтальном положении, то не спешите налегать на бутерброды с салом и плюшки с чаем, иначе лишний вес вам гарантирован.

Важно понимать, что калории калориям рознь. Не стоит набирать суточную норму калорий из жирных и вредных блюд, это может привести к негативным последствиям, таким как появление холестериновых бляшек, которые в последствии могут привести к инфаркту, инсульту или склерозу. Если вовремя не бороться с жировыми отложениями, то можно столкнуться с такими проблемами как варикоз, гипертония и холецистит.

Еда – наше оружие, с помощью которого мы можем предотвратить появление многих заболеваний, укрепить иммунитет и улучшить самочувствие. В этом нам может помочь правильно сбалансированный режим питания.

Сбалансированный режим питания подразумевает под собой соблюдение процентных соотношений белков, жиров, углеводов и калорийность таких блюд. Так, например, правильный режим питания мужчин для набора мышечной массы подразумевает соблюдение процентного соотношения б/ж/у – 20/30/50, и потребление более 3000 калорий в день, в то время, как при потере жировых отложений, так называемой сушке, - 50/20/30, и соответствующее уменьшение употребляемых калорий.

Ниже приведем еще несколько основных принципов правильного режима питания:

• питаться 5-6 раз, включая основные приемы пищи и перекусы;
• постепенно отказаться от мучных, кондитерских изделий, сладких газированных напитков, а также фаст-фуда;
• ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Он должен быть плотным и самым калорийным по сравнению с другими приемами пищи. Состоять такой прием пищи должен в основном из медленных и быстрых углеводов. Однако не стоит забывать и о белках;
• перерывы между приемами пищи не должны превышать 3,5-5 часов;
• перекусы лучше заполнять свежими фруктами или небольшим количеством орехов;
• ужин должен быть легким, с преобладанием большого количества зелени, свежих овощей и клетчатки;
• кушать много свежих овощей, богатых клетчаткой;
• не пропускать приемы пищи;
• не голодать;
• не кушать за 4 часа до сна;
• ежедневно пить 2 литра чистой воды.

Придерживаясь основных принципов правильного питания, мы приобретаем большое количество плюсов:

• 1. в правильно сбалансированном и подобранном рационом вместе с пищей в организм поступают все необходимые питательные вещества и витамины. В следствии этого отпадает необходимость принимать дополнительные витамины в форме таблеток, а также различные БАДы;
• 2. в связи с исключением излишне жирных продуктов предотвращается накопление холестериновых бляшек, ведущих к развитию тромбов в сосудах и атеросклерозу;
• 3. с правильно составленным режимом дня, рационом питания и умеренными физическими нагрузками (не меньше трех раз в неделю) уменьшается уровень отложенных жировых запасов в организме, он перенаправляет избыток жировых отложений в энергию. Благодаря этому, вы всегда будете полны зарядом сил и обладать прекрасным самочувствием;
• 4. клетки организма омолаживаются, кожа выглядит подтянутой, уходят лишние килограммы и объемы, всегда приподнятое настроение, а организм полон энергии.

Данные принципы и плюсы также соблюдаются в режиме , поэтому нет необходимости разделяться на кухне на два фронта.

Режима правильного питания для женщин в целях уменьшения процентного соотношения жировой массы тела

Для правильного составления меню, нужно определиться с нормой употребляемых калорий за день. В этом нам поможет формула Маффина-Джеора.

Сперва рассчитаем основной обмен (ОО) . Узнаем сколько потребляет организм на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя:

10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст - 161

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Очень высокая активность (занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе): ОО x 1.9

Для примера возьмем данные девушки рост 165 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, средняя активность (спорт 3-5 раз в неделю)

ОО = 10*55кг + 6,25*165 - 5*25 - 161 =1295 ккал

Расход калорий: ОО *1,2 = 1295*1,55 = 2007 ккал .

Для того, чтобы лучше понять рацион, предоставляем вам примерный план режима правильного питания на неделю. Вы убедитесь, что даже из самого простого меню можно сделать поистине вкусный и полезный прием пищи.

Понедельник:

Завтрак : овсяные хлопья 70 г, отваренные на воде, яблоко или любой другой ваш любимый фрукт, 20 г миндаля.

Перекус : творожная запеканка с ягодами (220 г творога, 1 яйцо, небольшое количество ягод, молоко 50 мл, добавить мед по вкусу, все смешать и запечь в духовке).

Обед : гречневая каша на воде 50 г, куриное филе 100 г, 150 г овощного салата.

Перекус : кефир 1% 100 г.

Ужин : тилапия 80 г, любимые овощи.

Вторник:

Завтрак : творог 120 г, мед (1 ч.л.), грейпфрут.

Перекус : 15 г миндаля, 10 г арахиса, яблоко.

Обед : куриное филе 150 г, лапша гречневая 60 г, овощи 100 г.

Перекус : творог 100 г.

Ужин : отварное куриное филе 120 г, овощи.

Среда:

Завтрак : омлет с курицей (яйцо, куриное филе 50 г, помидоры черри, обжарить на сковороде с небольшим количеством масла), хлебцы «молодцы» 2 шт., творог 60 г.

Перекус : миндаль 20 г, банан.

Обед : отварной бурый рис 60 г, отварная тилапия 100 г, тушеные овощи 150 г.

Перекус : кефир 1% 200 мл.

Ужин : запечённое куриное филе 120 г, овощи 150 г.

Четверг:

Завтрак : овсяные хлопья 70 г, яйцо, свежие фрукты.

Перекус : арахис 20 г, миндаль 20 г, яблоко.

Обед : гречневая каша 80 г, куриное филе 150 г, овощи 100 г.

Перекус : любимые фрукты.

Ужин : запечённый тунец 100 г с травами, яичница с овощами 200 г, сербская брынза 30 г.

Пятница:

Завтрак : омлет (1 яйцо, молоко 50мл, сербская брынза 40г), хлебцы «молодцы» 2 шт., творожная запеканка 100 г.

Перекус : творог 120 г, банан.

Обед : лапша гречневая 70 г, тилапия 100г, любимые овощи в любом виде 150 г.

Перекус : лепешка из тунца (смешать яйцо куриное, тунец 80 г, творог 30 г, добавить овсяные отруби 30 г, запечь на сковороде, сверху посыпать нежирным сыром).

Ужин : жареное без масла в панировке из овсяных отрубей куриное филе 120 г, тушеные овощи 150 г.

Суббота:

Завтрак : творог 220 г + гранула 30 г, любимые фрукты в небольшом количестве.

Перекус : кефир или яблоко.

Обед : отварная форель/семга/лосось 100г, свежие овощи 150 г.

Перекус : сырники (творог 170 г, 1 яйцо, пшеничные отруби 20 г).

Ужин : отварная картошка 160 г, любимые грибы 100 г, брынза.

Воскресенье:

Завтрак : блинчик из овсяной муки (овсяные отруби 50 г, 1 яйцо, 10 г воды смешать и вылить на сковородку, обжаривать как блинчики), нежирная сметана 30 г, свежие ягоды.

Перекус : хлебцы «молодцы» 3шт., 20 г нежирного сыра, творог 40 г.

Обед : белый рис 70 г, 2 отварных яйца, тилапия или куриное филе 90 г, свежих овощей 100 г.

Перекус : креветки 50 г, овощи.

Ужин : макароны 70 г, куриное филе 100г, 150 г овощи, сыр «Фета».

Все описанные ингредиенты легко взаимозаменяемы, однако стоит помнить и придерживаться основного правила такого режима питания – соблюдать баланс по микро - макро и нутре-элементам.

Пробуйте, экспериментируйте, и будьте здоровы!