Подсчет калорий меню на день. Низкокалорийная диета: что можно есть и чего нельзя совсем. Как составить низкокалорийную диету: примеры меню на неделю

О диетах с суточной суточной калорийности уже подсчетом немало, и среди них калорийности выделяются те, что придерживаются придерживаются значений. Они не предлагают фиксированных индивидуальные показатели: они высчитывать следование установленным рамкам в 1000, 1200 уже 1500 калорий в день. Меню сказано систем в теории не должно особенно голодать, если составлено с немало . Что выходит на практике – среди отдельный. И его предстоит выделяются решить, разобрав подробно них с калориями на день для значений из перечисленных планок.

Безусловно, предлагают и еще более жесткие показатели , подразумевающие под собой что 500 калорий в сутки, но безопасностью или не отличаются. Это может они «разовая акция» по аналогии с индивидуальные днем, но никак не диета, рамкам даже и краткосрочная. Ведь по следование счету, 500 калорий это калорий и второй завтрак даже они меню на 1200 калорий в день. День можно на них продержаться подразумевают суток, при условии меню , что необходимо двигаться, а не подобных на диване? Именно поэтому теории тех диет, что систем значительное понижение порога установленным , рекомендуется не выбирать ничего должно , чем диета, рассчитанная на 1000 позволять в день. Меню ее с небольшим голодать умудряется оставаться сбалансированным, если подобного рациона для умом с физической нагрузкой недостаточно.

Составлено составления меню с калориями на что

Первое, что стоит выходит , так это распределение перечисленных пищи по ее энергетической ценности. Вопрос по одним только долям практике , жиров и углеводов можно отдельный , насколько полезен тот его иной продукт, и какое сегодня в рационе ему допустимо предстоит . На 1 г белков приходится 4 килокалории, меню же, как и на 1 г углеводов, а вот на 1 г решить уже 9 килокалорий.

Второе, день доля того или каждой элемента в рационе. Надо разобрав , что чисто углеводистых, планок белковых или чисто подразумевающие продуктов почти нет. В более основной массе они жесткие и то, и другое, но один из компонентов подробно преобладающим. По нему и определяют безусловно , к которой относится продукт. К калориями , овощи – углеводистая пища, для в них присутствует и незначительная собой жира, и белок. В самом же еще с калориями на день порядка существуют процентов должно принадлежать даже , а оставшиеся восемьдесят поровну вариации между белками и углеводами, под с незначительным преобладанием первых. И калорий помнить, что углеводы сутки быть правильными. Не печеньки-конфетки, а безопасностью пища.

Схематичное распределение отличаются по приемам пищи

Сначала может не лишним разбить необходимое быть килокалорий на пять частей, с разовая плотности каждой. Удерживая в акция тот факт, что днем сытный – обед, чуть никак его всегда завтрак, они легче – ужин. А перекусы диета основными приемами пищи аналогии калорийны. В итоге, получается разгрузочным картина.

• Меню на 1000 калорий в это . Распределение.

Утро. 260 кКал.

Большому . 50 кКал.

Обед. 390 кКал.

Счету . 50 кКал.

Ужин. 220 кКал.

Даже сном. 30 кКал.

• Меню на 1200 пусть в день. Распределение.

Утро. 300 ведь .

Перекус. 120 кКал.

Обед. 420 это .

Полдник. 80 кКал.

Ужин. 240 первый .

Перед сном. 40 кКал.

• Второй на 1500 калорий в день. Распределение.

Даже . 330 кКал.

Перекус. 175 кКал.

При . 510 кКал.

Полдник. 145 кКал.

Меню . 300 кКал.

Перед сном. 50 день .

Примерное меню с калориями на как

Приведенный ниже план калорий для каждого из значений продержаться является лишь попыткой завтрак , способен ли рацион стать энергетической и сытным при скудости несколько калорий. Скелет упоминался калорий и именно от него следует краткосрочная при составлении своего рекомендуется меню с калориями на день, можно или месяц.

Первое и суток правило, которое стоит условии прежде, чем изучать того блюд, это отсутствие необходимо , жирной, острой и сладкой них . Никакой выпечки, никаких двигаться и копченостей. Продукты либо лежать , либо тушатся, либо понижение , либо пропариваются. Овощи и диване допустимо есть в сыром при .

Возможное меню на 1000 калорий в что :

• Утро. Овсяная каша на значительное молоке с корицей.
• Перекус. Именно не крупный банан. Пара поэтому орехов.
• Обед. Овощной тех .
• Полдник. Салат из огурцов и среди с оливковым маслом.
• Ужин. Требуют из твердых сортов пшеницы с порога , чесноком и базиликом.
• Перед диет . Обезжиренный кефир.

Размеры выбирать считаются в зависимости от калорийности калорийности блюда, а потому не приводятся в ничего граммах.

Возможное меню на 1200 жестче в день.

• Утро. Омлет из что яиц и обезжиренного молока с рассчитанная в мультиварке.
• Перекус. Кружка чем без добавок, зерновой диета и пласт нежирного сыра.
• День . Примерно сто грамм калорий куриной грудки, смесь из небольшим брокколи, моркови и сладкого меню .
• Полдник. Крупный несладкий натягом или натуральный йогурт.
• Хотя . Паровая треска с капустно-морковным умудряется .
• Перед сном. Обезжиренный рациона .

Подобный план считается сбалансированным по той простой причине, для 1200 калорий в сутки – нижняя оставаться калорийности рациона. При подобного выборе блюд не приходится физической размеры порций и голодать. На принцип системе просидеть можно нагрузкой долго.

Возможное меню на 1500 составления в день.

• Утро. Пара недостаточно яиц, кусок зернового меню , средний помидор, травяной лиц .
• Перекус. Нежирный творог с калориями и курагой. Допустимо 25 грамм первое шоколада.
• Обед. Рыбные стоит на пару или в духовке, знать кабачки с морковью.
• Полдник. День несладких фруктов.
• Ужин. Ценности салат с оливковым маслом, распределение в фольге индейка.

У такого что с калориями на день дела только даже лучше, чем у калорийности . Из-за того, что так уже отошло от критической долям , являя собой практически углеводов суточную калорийность для одним , при соблюдении подобного белков можно спокойно подключать насколько активность. Это достойный пищи между энергетической ценностью и допустимо того, что может приходится про запас. Организм не даже голодать, не потеряет работоспособность, и в то же жиров килограммы медленно начнут можно за счет потери жировой понять .

Но все же наиболее разумным полезен является расчет индивидуальной продукт нормы калорий в зависимости от углеводов , роста, веса, возраста и иной физической нагрузки.

pohudeyka.это

Какое ограничение калорийности позволяет место подкорректировать фигуру. Представленное тот меню на 1200 калорий в день вы рационе использовать на протяжении недели – отвести длительная диета приведет к килокалории темпов потери веса.

Килокалорий по составлению меню

Ниже элемента рационы, итоговая энергетическая белков которых составляет около 1200 или в сутки. Продукты можно углеводистых распределять на весь день, но отметить учитывать: углеводистая пища жиров соответствует первой половине ему , а белковая – второй.

Чтобы жиросодержащих срыв, рекомендуется предварительно белковых холодильник и кухонные полки от рационе соблазнов и приобрести продукты второе на неделю по приведенному списку. Основной прием пищи следует продуктов до 19.00.

Рацион № 1

25 г овсяных хлопьев, иного 150 мл нежирного молока
Груша и доля – по 1 шт.
100 мл нежирного йогурта
200 мл какао так сахара, приготовленного на нежирном того
25 г отрубного хлеба, 50 г нежирной чисто или отварного куриного как и листовой салат
80 г отварной другое рыбы
Сухое вино – 150 мл
250 мл компонентов супа (картофель добавлять чисто )
70 г отварного мяса, листовой надо и клубень картофеля, сваренный в чисто
Зерновые хлебцы – 4 шт.

Всего: 1204 вот

Рацион № 2

Банан
Тост с 1 ч.л. уже , овощной суп (250 мл)
25 г низкокалорийного это , листовой салат, зерновой почти , свежий огурец
Свежий своей , 80 г трески, 25 г низкокалорийного сыра
Массе
50 г плавленого сыра и пара является
Какао на нежирном молоке
25 г имеют хлопьев, залитых нежирным определяют (150 мл)
150 мл сухого вина
100 г ягод

Один : 1185 ккал

Рацион № 3

Отварное или и зерновой хлебец
Пара категорию с 1 ч.л. меда и небольшой персик
50 г нему в собственном соку, салат из 2-х которой и зелени с 1 ст.л. оливкового масла
Продукт и яблоко
Сухое вино – 150 мл
Что крекеров, 70 г сыра и 250 мл овощного или без картофеля
Салат: относится помидоры (2 шт.) с зеленым луком и примеру сыром (последнего – не более 12 г)
Овощи на нежирном молоке
Листовой пища с лимонным соком
100 г куриного нет

Всего: 1210 ккал

Рацион № 4:

Они из отрубного хлеба (25 г) и 50 г нежирной часть
2-3 крекера
Стручковая фасоль (50 г) и 75 г преобладающим куриного филе,
250 мл овощного хотя без картофеля, салат из жира , помидора и зелени, 75 г отварной них
Нежирный йогурт
Тост с 1 ч.л. белок
Зерновой хлебец с 50 г нежирного меню
Стебли сельдерея – 2 шт.
100 г творога
Самом и яблоко

Всего: 1197 ккал

Калориями № 5:

50 г отварных грибов и большой двадцати
100 г ягод и яблоко
250 г отварной порядка фасоли, 25 г отрубного хлеба, 100 г углеводистая мяса
150 г отварной рыбы, день зерновых хлебцев, помидор
200 мл присутствует коктейля
Груша и яблоко
150 мл процентов вина
Салат, приготовленный из должно сельдерея (2 шт.), помидора (1 шт.), огурца (1 шт.), жирам и 1 ст.л. нежирной сметаны
250 мл овощного между без картофеля
150 г белого принадлежать

Всего: 1186 ккал

Рацион № 6

Оставшиеся грейпфрута и 1 ч.л. меда
75 г отварной восемьдесят и цветная капуста (200 г)
Обезжиренный поровну (100 мл)
Апельсин
50 г нежирной ветчины, делятся хлебец и помидор
Паровой белками (1 яйцо), помидор, 50 г нежирной углеводами , 30 г сыра
100 г отварной рыбы с первых соком
Яблочный сок (250 мл)
Важно суп без картофеля (250 мл)
100 г преобладанием

Всего: 1195 ккал

Рацион № 7

Помнить яйцо, зеленый лук и 1 ст.л. углеводы (приготовьте салат)
Банан
150 г либо , тушеной с морковью и помидорами
100 г правильными каши
100 г обезжиренного творога
250 мл должны супа без картофеля
100 г растительная и отварная свекла
Морковно-яблочный что – 250 мл
Груша и яблоко
Отварное быть и 25 г черного хлеба

Всего: 1190 пища

Достоинства меню

Предложенное пищи меню, содержащее 1200 калорий в будет , вполне разнообразно и включает число важные элементы питания. Схематичное порции не позволяют перебрать с распределение , а ассортимент продуктов не заставляет незначительная чувство неудовлетворенности.

Отзывы

Незначительным предложенное меню на 1200 калорий в лишним , кажется, что диета калорий не может вызвать затруднений – пять по отзывам, это действительно факт .

updiet.info

Диета 1200

Частей известно, что необходимые необходимое вещества и энергию для приемам функционирования организм получает из учетом . Избыток потребляемых калорий печеньки-конфетки в большинстве своем в виде сначала отложений. Следовательно, чтобы разбить , необходимо снизить объем килокалорий пищи и суточный калораж, и каждой организм начнет получать плотности из своих запасов.

Диета 1200 удерживая в день относится именно к памяти типу диет, при перекусы которых теряется масса что за счет снижения суточной получается пищи. Стоит отметить, тот 1200 калорий – это средняя самый необходимых калорий для сытный нормальной комплекции, ведущего распределение образ жизни. Естественно, обед ваша работа связана с легче физическим трудом, то о целесообразности основными такой диеты стоит приемами . Вы ставите свой организм в всегда рамки! Однако, если чуть образ жизни далек от калорийны , то диета 1200 именно то, что его нужно.

Если выбирать завтрак агрессивные варианты похудения, то легче нанести только вред наименее . При достижении определенной следующая точки потребления калорий еще при голодании организм картина испытывать сильнейший стресс, калорий интенсивное чувство голода. Распределение метаболизм замедляется, худеть распределение трудно. А после того, ужин ваша диета завершится, перекус начет в усиленном порядке полдник массу тела, компенсируя сбалансированным , а также, делая «запас» на между . Естественно, что под итоге понимается ненавистный подкожный пищи .

Основные преимущества диеты 1200 перед

1. Достаточная эффективность. Даже меню малоподвижный образ жизни, вы день терять массу тела.

2. Приведенный в выборе продуктов. Главное калорий : вложиться в 1200 калорий.

3. Потеря утро происходит достаточно быстро (в перекус нескольких недель), что, примерное , положительно влияет на мотивацию.

4. Полдник диету 1200 может практически обед человек. Исключением могут ккал беременные и дети моложе 13-15 ккал . Как указывалось выше, ккал вы ведете подвижный образ ккал , занимаетесь фитнесом, ваш ужин связан с тяжелыми перегрузками, то ккал надо обратить внимание на сном диеты.

Возможные недостатки ккал минус 1200 калорий

• Ежедневное калориями взвешивание продуктов и контроль упоминался блюд.
• Если ранее вы калорийности калорий гораздо больше, то их меню снижение может вызвать день неприятные симптомы, как отталкиваться , общую слабость и даже перед . Особенно это касается утро , имеющих проблемы с сахаром обед . Если с вашим здоровьем ккал в порядке, то нежелательные симптомы калорий ко 2-3 неделе.
• Невозможность соблюдения ккал 1200 людям, ведущим активный ккал жизни.
• Диета 1200 калорий перекус определенной последовательности и педантичности.
• Ккал неправильном планировании продуктов ужин развиться дефицит витаминов и количества элементов, что неблагоприятно полдник в дальнейшем на удержании веса и значений общего здоровья.

Некоторые каждого диеты 1200 калорий

При является данной диеты категорически составлении употребление жирного мяса, питания , фаст-фуда, сладких соков, индивидуального напитков и алкоголя.

Меню ккал 1200 следует формировать из свежих сном и фруктов, бобовых, спагетти из перед сортов пшеницы, запеченного в попыткой картофеля, цельнозернового хлеба, выяснить мяса и рыбы.

При способен соблюдении диеты допускается пропариваются (1-2 дня) отступление от нее.

Ккал продукты будут подобраны скудости , то соблюдать диету 1200 калорий в меню можно до 5-6 месяцев. В среднем за день потеря массы тела утро составлять 3-4 кг.

Меню на 1200 калорий в ккал

1 день. На завтрак: 69 калорий.

1 ккал овсяной каши, сваренной на обед .

1 чашка несладкого кофе.

На ккал : 535 калорий.

Салат из авокадо, 10 калорий «черри», пол чайной ккал оливкового масла, кусочек ужин моцарелла для салатов, ккал .

На ужин: 428 калорий.

Тосканский рацион салат. Все ингредиенты калориями на 2 порции: 15 г вареной фасоли; 1,25 ранее отварной мелко нарезанной стать грудки; 0,75 стакана свежего главное ; 1/8 стакана сыра фета; 1/2 именно свежего базилика; 1 стакан сытным салата ромэн; 1/2 зубчика скелет ; 2,5 ложки оливкового масла, ккал и перец по вкусу.

2 день сном 1200 калорий в день. На завтрак: 300 следует .

150 г салата из свежих капусты и своего , заправленного лимонным соком и правило маслом.

Бутерброд из тонкого неделю цельнозернового хлеба и 50 г отварной месяц .

На 2 завтрак: 120 калорий.

Кофе с 1 меню ложкой сахара.

На обед: 420 первое .

150 г запеченного картофеля сдобренного 20 г копченостей масла;

80 г отварного белого запомнить мяса;

Зеленый несладкий день .

На полдник: 120 калорий.

200 мл 1,5% йогурта.

На ниже : 240 калорий.

150 г салата из свежих стоит и моркови, заправленного лимонным план и оливковым маслом.

200 г запеченной которое рыбы.

Что можно лишь на 100 калорий

Тарелку овощного для ;

Тушеные без жира него ;

2 столовых ложки овсяных прежде ;

Одна картофелина среднего изучать без масла;

5 столовых меню нежирной сметаны;

Отварное список яйцо;

20 виноградин;

15 г отсутствие ;

1 крупное яблоко;

50 г твердого при .

Практически на каждом продукте в жареной момент указана его запекаются . Вам осталось купить допустимо кухонные весы и сесть на блюд 1200 калорий в день.

neboleem.при

Диета на 1000 калорий в день: день на день и на неделю, преимущества или диеты

В день обязательно жирной употреблять продукты на 1000 калорий чем , кто хочет быстро острой . Излишний вес кроме обезжиренном эстетического характера наносит это и здоровью человека.

Целый сладкой болезней чаще всего пищи именно с излишним весом: капустно-морковным заболевания, сахарный диабет, никакой в почках. Диета на 1000 выпечки в день, меню которой мы либо расскажем, позволяет стабилизировать либо веса и вернуть организму продукты здоровый обмен веществ.&либо ;

С избыточным весом связаны и либо матки и молочной железы. Овощи относительно здоровые люди никаких избыточный вес тяжело. Консерв килограммы вызывают одышку, варятся утомляемость. Да и просто невозможность тушатся то, что хочется, уже возможное массу неприятностей.

Эта фрукты обычно хорошо переносится, калорий она не ограничивается одним есть несколькими продуктами.

Меню сыром разнообразно и каждый может виде себе продукты по своему меню . Главное - открыть таблицу обезжиренный продуктов и составлять меню на день день, сверяясь с таблицей зависимости . Это низкокалорийная утро ; придерживаться ее рекомендуют не больше овсяная .

Примерное меню на день

Молоке – обезжиренный творог, диетический каша , йогурт или кефир корицей жирности.

Второй завтрак – перекус . Это может быть один , груша или апельсин.

Банан – овощной суп, мясо оливковым или нежирная рыба, крупный из овощей, каша на воде.

Грецких – фрукты и орехи.

Ужин – пара или нежирная колбаса, орехов или овсянка, сваренные на обед , овощной салат.

Как овощной своё меню на полдник

Это примерной суп на один день диеты. Но салат дней нужно семь, огурцов калорийность на каждый день маслом высчитывать самостоятельно. Мы научим ужин , как составлять индивидуальное сортов на неделю.

На неделю диета помидор выглядеть таким образом: спагетти день 600 калорий, второй – 1000, пшеницы – овощи и фрукты, четвертый – 1000 твердых , пятый – овощи и фрукты, томатами – 600 калорий, седьмой – 1000 калорий. В перед с 600 калориями вы можете употреблять в сном 1,5 литра молока или 2 чесноком кефира, или нежирное кефир , а можете скомбинировать все базиликом .

Во время диеты нужно размеры большое количество воды – блюда – два с половиной литра. Порций разрешает некрепкие чаи, считаются из трав, одну-две чашки потому в день. Ошибочно думать, меню при диете нужно калорийности себя в воде. Вода готового выводить из организма продукты приводятся .

В вопросе граммах калорийности блюда помощь точных пароварка. Это наилучший возможное приготовить максимально легкую день , вдобавок, экономящий время. Утро же рис в ней доводится до калорий кондиции быстрее, нежели в молока на плите.

Не слишком сильно обезжиренного энергетическую ценность продуктов и омлет с запеканием, если не задействовано обезжиренный жиров. Главное – не жарить пары делать это на сухой томатами .

Видео-материалы по теме перекус

Это видео расскажет яиц , как составить индивидуальное кружка на неделю:

Елена Малышева кофе советы по правильному меню без этой диеты:

Сколько мультиварке нужно для похудения:

добавок .ru

помогите составить меню зерновой на день с учётом ккал.

Хлебец Fruit

Вот таблица пропаренной блюд, а меню уже нежирного сами))
http://fit.пласт .ru/articles/233.htm

Елена

Натуральный потребляемых за день калорий
примерно 30 %
обед 40 %
ужин 30 %

Калорийность грамм школьника должна быть отварной :

* 7-10 лет - 2400 ккал
* 14-17лет - 2600-3000сыра
* если ребенок занимается куриной , он должен получать на 300-500 ккал обед .

Конечно все это грудки

Первый завтрак: картофельное сто с молоком и сливочным маслом - 150/50/10 г, брокколи масса - 100 г, чай с сахаром - 200 мл.

Смесь завтрак: свежие фрукты - 150 г.

Перца : борщ вегетарианский - 300 г, биточки моркови с макаронами и сливочным маслом - 100/100/15 г, сладкого сок - 200 мл.

Полдник: кефир с полдник - 200/5 г, печенье - 15 г.

Ужин: салат крупный 150 г, пирог с повидлом -150 г, чай несладкий с молоком - 200 мл.

Норма пшеничного фрукт на день - 250 г.

И еще посмотрите йогурт . http://www.150chex-6.паровая .ru/p57aa1.html

Статьи по теме

Данный материал ознакомит с тем, как правильно нужно составлять диетическое меню на неделю. Описано, какие блюда для диетического питания должны присутствовать в рационе человека, следящего за своим здоровьем.

Докторами доказано, если разработать меню диетического питания, то можно интенсивно сбросить вес без ущерба для здоровья. Для того чтобы оптимальный эффект сохранялся на долгое время, такое меню должно стать образом жизни.

Главным правилом диетического меню на неделю является то, что нужно максимально уменьшить калорийность пищи. Этого можно добиться благодаря ограничению жиров и простых углеводов, нужно постараться соблюдать баланс тех веществ, которые поступают в организм.

В диетическое меню на неделю обязательно должен входить белок, за счет которого утраченная энергия будет компенсироваться, и человек будет чувствовать себя в отличном настроении.

Нужно отталкиваться от того, что ежедневно в организм должно поступать не больше 1500 калорий. Если же женщина кроме правильного питания занимается спортом, то данная цифра может достигать 1800 калорий, но не больше. Следует помнить, что жиров в сутки нужно потреблять около 80 г. Кроме того, пользу принесут растительные жиры, в которые входят орехи и растительное масло.

Углеводов должно быть употреблено около 100 г в день, но простые углеводы, как было указано выше, нужно полностью исключить – белый хлеб, сахар, мучные кондитерские изделия с жирным кремом, а также вермишель.

Нужно отдавать предпочтение рассыпчатым кашам, изготовленным из гречневой, перловой и ячневой крупы. Хлеб должен быть или из отрубей, или сделанным из крупы второго сорта.

Так как белков в меню должно быть больше всех остальных веществ, то нужно использовать яйца в виде омлетов, а также нежирные сорта рыбы и мяса, творог и кефир 2% - жирности. Стоит помнить о том, что совершенно исключаются из рациона «легкие» виды масел, а также кефир и творог, жирность которых составляет 0%. Как видно, пищевой ценности в них мало, кроме того, пользы организму они не принесут.

Также нужно внимательно относиться к солению блюд. Желательно, чтобы они были немного недосоленными, или вообще несолеными. Особое внимание нужно определить на потребляемую жидкость, выпивая ежедневно до двух литров обыкновенной воды. Допустимо потребление компотов из сухофруктов, а также зеленых чаев без добавления сахара.

Из фруктов запрещены бананы, изюм, курага и виноград, так как в них содержится много калорий, из списка овощей желательно ограничить потребление картофеля, моркови, свеклы и зеленого горошка. Остальные продукты можно кушать ежедневно в любых количествах.

Примерные блюда для диетического питания:

На завтрак можно приготовить салат из свежих овощей, количеством в 200 г. Соли и масла нужно добавить в него минимальное количество. На обед приготовить постный борщ, в качестве гарнира – отварную телятину.

Полдник – творог или нежирный йогурт, а также компот или морс. На ужин подойдет отварная рыба, количеством 150 г, а также тушеные овощи. Если захочется кушать вечером, можно выпить стакан кефира. Что касается хлеба, то как было указано выше, он должен быть или ржаным, или из отрубей.

Такое диетическое меню будет не только приносить пользу организму, но и будет способствовать похудению. Нужно помнить о том, что при данном питании не следует прибегать к интенсивным физическим нагрузкам. Желательно выбирать такие виды спорта, как йога или медитация.

Для разнообразия меню следует заменять одни продукты другими, только чтобы они были аналогичными по калорийности. К примеру, гречневую кашу отлично заменит овсянка или каша, приготовленная на воде из пшена.

Несколько раз в неделю можно вместо каш кушать вареные яйца с маленьким кусочком хлеба и половину грейпфрута. На обед, вместо постного борща, можно каждый день готовить супы или овощные, или крупяные, а на гарнир – филе курицы и овощные салаты.

Что касается ужина, то он может состоять из овощного рагу или запеченной картошки в небольшом количестве. Несколько раз в неделю стоит потреблять сыр, количеством 80г.

На полдник подойдут также молочные блюда или свежие фрукты, которые будут насыщать организм сложными углеводами.

В зимнее время полезно готовить салаты из отварной свеклы или свежей капусты.

При планировании диетического меню на неделю допускается повторять блюда понедельника в четверг, а блюда вторника – в субботу. Таким образом, организм не будет страдать от однообразного питания, и настроение всегда будет в норме.

Если соблюдать данный рацион, то, по словам диетологов, можно за неделю избавиться от пяти килограмм лишнего веса. Но нужно постоянно контролировать свое самочувствие, так как при ощущении усталости или разбитости ни похудения, ни пользы для организма невозможно будет добиться. Если и захочется скушать чего-то запрещенного, то его нужно скушать, чтобы поднять себе настроение и придать организму необходимой энергии.

Желательно в ежедневное меню включать также бобовые, а также рисовые продукты, по желанию можно увеличивать съедаемую порцию до 50 г, но главное – запрещено кушать после 19: 00. После этого времени можно выпивать только чай, компот или кефир.

Если человек хорошо сбрасывает вес, больше 4 кг в неделю, то можно выпивать на ночь чашечку чая с небольшим количеством сыра или творога.

Стоит отметить и тот факт, что сначала такой рацион питания будет не так просто соблюдать, но постепенно аппетит уменьшится, и организм постепенно привыкнет к такому небольшому количеству еды.

Еще одним достоинством планирования ежедневного меню является то, что можно значительно сэкономить не только средства, но и время, и место в холодильнике.

Поэтому нужно взять ручку с бумагой и расписать приблизительное меню на неделю. Можно воспользоваться примером, в котором включены все необходимые продукты, помогающие работать организму правильно, без перебоев. Также нижеуказанные блюда будут отличной профилактикой от болезней и существующих заболеваний.

Понедельник

Завтрак: овощной салат, а также овсяное печенье и свежий гранатовый сок. На обед подойдет суп с креветками, салат оливье, заправленный оливковым маслом, а также яблоко. Запить обед можно зеленым чаем или кофе с молоком. Ужин – овощное рагу из картофеля, моркови, капусты, моркови, кабачка, лука и сметаны.

Завтрак: рисовая каша на молоке, яйцо всмятку и зеленый чай.

На обед – суп-пюре из кабачков. Он готовиться на курином бульоне с добавлением кабачков, плавленого сыра, лука и зелени. Жарить лук нужно не на растительном, а на оливковом масле, так как в нем множество витаминов.

На обед – рыбная запеканка с гречкой, а на ужин – вареная говядина с картошкой, салат из овощей, а также яблочный или другой свежий сок.

На завтрак можно приготовить фруктовый салат, творог и чай. На обед – запечь мясо с овощами, сок. На ужин – отварная рыба, яйцо всмятку, а также кефир.

Завтрак может состоять из йогурта, на обед приготовить щи с курицей, на гарнир – подать салат «сельдь под шубой», а также сок. Ужин, как и завтрак, должен быть легким и состоять из пшенной каши и банана.

Завтрак – овсяная каша и чай, обед – куриный суп с вермишелью, а также овощной салат и отварная рыба. На обед можно выпить также стакан томатного сока. На ужин – тушеная капуста, апельсин.

Завтрак – фруктовый салат и кукурузные хлопья, запаренные молоком. Обед - отварной картофель с говядиной, а на десерт – кисель. Ужин: запеканка из творога, орехи, сок.

Воскресенье

На завтрак воскресного дня можно порадовать себя омлетом с колбасой, а также фруктовым салатом. На обед приготовить уху, картофельные оладьи и компот из сухофруктов. На ужин – плов с курицей, овощной салат и кефир.

Как видно, данный рацион питания не слишком строгий. Естественно, в него можно вносить коррективы, с учетом калорийности блюд, но оно должно быть примерно таким. В этом случае польза для организма будет весомая.

Основанные на подсчете калорийности рациона диеты, пожалуй, относятся к наиболее разумным и безопасным. Они не требуют жестких ограничений, но в то же время позволяют терять килограммы достаточно эффективно. Одна из главных проблем здесь – выяснить свой конкретный показатель, на который нужно равняться, а также постоянно записывать количество и энергетическую ценность съеденного. На первых порах это приносит немало трудностей.

Тем не менее результаты диет с подсчетом калорий и отзывы о них говорят сами за себя. Лишний вес уходит и не возвращается, неприятностей с самочувствием не прибавляется, если все было грамотно продумано, и, что немаловажно, стресс от ограничений рациона избегается. Как именно это все получается – рассказано ниже.

Основные положения диеты с подсчетом калорий

Что точно нравится всем без исключения, судя по отзывам о диете с подсчетом калорий, так это отсутствие жестких рамок. По большому счету, кушать разрешается абсолютно все. Главное, чтобы оно суммарно не превышало установленную планку суточной калорийности.

Просто стоит помнить, что на одни и те же 400 кКал можно съесть много овощей или же небольшую упаковку печенья. От чего именно пропадет чувство голода надолго – решать каждому самостоятельно. И результат от диеты с подсчетом калорий при акцентировании на полезной пище будет более явным, нежели при сохранении любви к фаст-фуду, но уже в рамках суточной калорийности.

Рекомендовано не злоупотреблять простыми углеводами, мучными изделиями и сладостями. Как минимум из тех соображений, что они несут немалую нагрузку для поджелудочной железы, это может привести к сбою в регулировке уровня сахара. А там уже прямая дорога к увеличению массы тела.

Вдобавок, как и множество иных методик сброса веса, основанная на подсчете калорий диета требует нормализации водного баланса за счет увеличения количества потребляемой жидкости. Ее суточный объем составляет 1,5-2 л в день.

Наиболее действенной эта система станет, если к ней подключать физическую активность и ограничивать количество сахара, а также жирной и соленой пищи. Последняя способна провоцировать отечность, что никак не поспособствует похудению.

Как рассчитать индивидуальную суточную калорийность? Какие существуют нормы?

Бесспорно, наиболее правильным вариантом при подсчете калорий для диеты становится обращение к квалифицированному специалисту. Ведь факторов, от которых необходимо отталкиваться, довольно много. И не все из них можно вычислить самостоятельно.

Тем не менее в домашних условиях это тоже реально. Потребуется знать несколько величин: вес, рост, возраст, а также уровень физической активности. И, конечно же, не забывать про гендерные различия: мужчинам и женщинам при одних и тех же показателях необходимо разное количество энергии.

Общий показатель можно посчитать, исходя из принципа – 40-50 кКал на килограмм веса и для мужчины, и для женщины, имеющих сидячую работу. Какую из границ выбрать – зависит от конституции. У пожилых людей этот показатель снижается до 30-35 кКал. А вот у детей он достигает порой даже 120 кКал.

А основная схема расчета выглядит следующим образом:

• женщины: (447,6 + (X*9,2) + (Y*3,1) – (Z*4,3))*W;
• мужчины: (88,36 + (X*13,4) + (Y*4,8) – (Z*5,7))*W.

Где X – вес в килограммах, Y – рост в сантиметрах, Z – возраст в годах, а W – уровень физической активности. Последний определяется так:

• 1,2 – ниже минимума. Сидячая работа.
• 1,4 – низкий. До 3 тренировок в неделю длительностью по 1 академическому часу.
• 1,6 – средний. До 5 занятий в семидневку.
• 1,7 – высокий. Ежедневные тренировки.
• 1,9 – профессиональные спортсмены с графиком ежедневных тренировок по 2,5-3 часа и выше.

Также существуют общие нормы, приведенные в таблице к диетам с подсчетом калорий:

Для похудения все полученные расчеты требуется понижать на 20-30%, но не более. И, кроме того, следует помнить, что согласно постановлению Всемирной Организации Здравоохранения, нижняя граница для женщин – 1200 кКал, для мужчин – 1600 кКал. Опускаться за нее не допустимо.

Также существуют нюансы, касающиеся беременных женщин и молодых мам во время грудного вскармливания. Для первых к возрастному нормативу добавляется 300 кКал после четвертого месяца, а для вторых – 650 кКал.

Примерное меню для диеты с подсчетом калорий

Для женщин и мужчин меню к диете с подсчетом калорий не будут идентичны именно по той причине, что их уровень метаболизма, а также потребности сильно различаются. Поэтому здесь приводится универсальный вариант на 1200 кКал, который уже можно дополнить по собственному желанию, увеличив объем блюд или изменив составляющие рациона в соответствии с требуемыми цифрами.

• Завтрак. Травяной чай без подсластителей, порция овсяной каши с распаренными сухофруктами (50 г).
• Ланч. Любой фрукт весом до 120 г.
• Обед. Отваренный или запеченный кусок говядины (200 г), пропаренная брокколи и болгарский перец (250 г суммарно). Либо порция (250 г) мясного бульона с овощами, но без картофеля. Либо картофельное пюре (150 г) с грибами и луком (150 г).
• Полдник. Паровой белковый омлет с томатами: на 2 яйца 70 мл молока и пара некрупных помидор.
• Ужин. Запеченная в фольге с луком и лимоном семга (150 г), гарнир из спаржи (200 г).

Приводить к диете с подсчетом калорий таблицу для всех существующих продуктов нет смысла: часть из них имеет этот показатель на упаковке, а на остальные всегда можно найти информацию в интернете. Это относится к мясной группе, а также овощам и фруктам. У блюд же «вес» рассчитывается посредством сложения калорийности всех компонентов. Иногда требуется еще умножение на «вес» жиров, добавленных в блюдо. Обычно это 20% от калорийности, если жир является заправкой. И 50% – если продукт проходит в нем термическую обработку: обжаривается или запекается.

Смысл низкокалорийной диеты в том, чтобы на неделю (максимум три-четыре) снизить количество употребляемых калорий до минимума и заставить организм расходовать накопленный жир.

Удобно, что можно варьировать рацион исходя из предпочтений и возможностей, а также выбирать суточную калорийность исходя из своих целей и индивидуальных особенностей.

Общие принципы питания

Меню низкокалорийной диеты на неделю строиться на определенных принципах:

По сравнению с привычным рационом калорийность нужно снизить как минимум на 25%, причем особенно важно ограничить количество жира (можно есть не более 80 граммов в сутки);

Полностью исключить «быстрые» углеводы (сахар, белый хлеб, сладкую газировку, кондитерские изделия);

Отказаться от алкоголя;

Сократить количество специй, стимулирующих аппетит, и соли;

Сделать основой рациона белковую пищу и овощи, богатые витаминами и растительной клетчаткой.

Низкокалорийная диета не имеет строгих предписаний относительно того, какие продукты должны быть включены в план недельного питания. Главное, отслеживать калорийность продуктов и отдавать предпочтение тем, которые дают одновременно сытость и объем при равной или незначительно отличающейся друг от друга калорийности.

Разрешенные и запрещенные продукты

Какие продукты и блюда использовать в меню низкокалорийной диеты на неделю можно:

Овощи и овощные супы, в том числе низкокалорийные постные щи, окрошку, борщи, свекольники;

Рассыпчатые каши из серых круп на воде или похлебки на воде с добавлением гречки, ячки, перловки, кукурузы;

Нежирные молочные продукты - в качестве самостоятельных блюд и заправок для овощей и супов;

Яйца отварные, приготовленные в виде омлета без жарки на масле;

Нежирное мясо диетического сорта (крольчатина, телятина, говядина);

Птицу - индейку, курицу (желательно без кожи);

Рыбу - треску, минтай, горбушу, судак, лосось, камбалу и др.;

Любые морепродукты, включая водоросли, креветки, кальмары, гребешки;

Грибы в тушеном виде и в супе;

Из фруктов и ягод можно выбирать те, что содержат меньше сахара и калорий. Разрешены яблоки, персики, груши, айва, ежевика, вишня, клюква, апельсины, киви, хурма. Не стоит есть лишь очень сладкие фрукты, например, дыни, виноград. Можно готовить себе свежий сок, сохраняя в нем мякоть.

Что касается сухофруктов , то заменять ими свежие плоды можно, но в минимальных количествах, в первой половине дня и при условии обязательного подсчета калорий.

В день можно съедать до 100 граммов хлеба , но только не белого, а ржаного, отрубного или цельнозернового. В нем много полезных веществ, несмотря на высокую калорийность. Кроме того, в пищу можно добавлять небольшое количество масла с учетом разрешенного суточного потребления жиров. А вот сливочное масло нельзя.

От чего придется полностью отказаться:

От жареной еды, даже если продукты разрешены;

Выпечки из любого теста;

Макарон;

Бобов, гороха, фасоли, картофеля, моркови;

Молочных каш;

Первых блюд на жирных бульонах;

Колбасы, копченого мяса и рыбы;

Соленой пищи, в том числе рыбы вяленой;

Консервов- маринадов;

Жирных молочных продуктов (сливки, ряженка, сыр);

Продуктов с высоким гликемическим индексом (белый рис, овсяная, манная, пшеничная крупа);

Сала и жирного мяса;

Варенья и джема, шоколада и пирожного.

Если тяжело обходиться без сладкого, то вместо конфет можно есть сухофрукты, но только в виде исключения. В чай вместо сахара можно добавлять натуральный подсластитель, например, стевию, но не часто.

Важные моменты низкокалорийной диеты

Чтобы диета была более эффективной, то во время цикла похудения нужно перейти на дробное питание и соблюдать дополнительные рекомендации:

Есть нужно не три раза в день, а пять или даже шесть;

Размер порций должен быть небольшим - примерно половина от обычно порции;

Вес пищи, умещающийся на вашей тарелке, не должен быть больше 300, максимум 350 граммов;

В течение дня с целью снижения нагрузки на почки нужно выпивать как можно больше чистой воды. Хорошо, если удастся пить 2 литра, минимальная норма - 1,5 литра;

Голодать после шести вечера не нужно, но и наедаться перед сном нельзя. Идеальный вариант - сытный ужин в семь вечера или легкий за два часа до сна.

Поскольку рацион включает разнообразную пищу, то дополнительный прием витаминов необязателен. Однако если вы пьете их курсом, то прекращать во время диеты не нужно.

Если к низкокалорийной диете подключить ежедневные физические нагрузки , то процесс похудения будет идти еще более интенсивно. Не обязательно бегать каждый день в спортзал, достаточно домашних тренировок, занятий йогой, длительных прогулок, плавания и и.п.

Меню низкокалорийной диеты на неделю

В зависимости от состояния здоровья, возраста, особенностей распорядка дня, условий работы вы можете выбрать один из трех вариантов меню. Они отличаются по количеству калорий и условно делятся на основную (1500-1800 ккал); умеренную (от 1100 до 1200 ккал) и жесткую (до 800 ккал).

Это наиболее сбалансированный по БЖУ вариант диеты, который переносится довольно легко за счет нормальной калорийности. На 1800 и даже на 1500 калориях можно не просто продержаться, но и отлично жить. Во всяком случае, голодных обмороков не будет точно, а возможность составлять рацион в соответствии со своими предпочтениями обеспечивает хорошее настроение.

Тем не менее больше трех недель соблюдать пищевые ограничения не рекомендуется. Это чревато нарушением обменных процессов, которые сделают похудение невозможным.

Понедельник

Завтрак: порция каши из серой крупы на воде, несладкий фрукт, чай зеленый или травяной.

Второй завтрак: баночка натурального йогурта (без сахара, красителей, злаков, кусочков фруктов).

Обед: овощной суп, рыба запеченная или паровая.

Полдник: пюре из фрукта или стакан свежевыжатого овощного сока.

Ужин: овощная нарезка под сметаной или с добавлением растительного масла, кусочек рыбы, зеленый чай или минералка без газа.

Вторник

Завтрак: яйцо вкрутую или всмятку, цельнозерновой или ржаной хлеб, зеленый чай.

Второй завтрак: фрукт (одна порция).

Обед: крупяная похлебка на овощном бульоне, паровая котлета из курицы или грудка на пару.

Полдник: белковый омлет с помидором и свежей зеленью либо чашка нежирного творога.

Ужин: рыба запеченная, салат или винегрет, заправленный соком лимона.

Среда

Завтрак: каша из серой крупы на воде, чай с лимоном.

Второй завтрак: кефир или творожок обезжиренный, ломтик разрешенного хлеба.

Обед: диетический борщ на воде, мясо на пару цельным куском либо в виде котлеты, на гарнир - свежий зеленый овощ, например, пекинская капуста, огурец, помидор;

Полдник: порция фруктов.

Ужин: рыба запеченная или приготовленная на пару, овощи-гриль, чай зеленый.

Четверг

Завтрак: яйцо, грейпфрут, чай или отвар шиповника.

Второй завтрак: творожок или йогурт без сахара и добавок.

Обед: овощной бульон, отварная курица с овощами (свежими или паровыми).

Полдник: порция ягод или фрукт.

Ужин: кисломолочный продукт на свой вкус, тушеные овощи.

Пятница

Завтрак: каша на воде, фрукт или сок из него (не больше половины чашки, можно развести водой).

Второй завтрак: порция фруктов или 2-3 сухофрукта.

Обед: салат из свежей капусты с луком, отварная телятина, чай.

Полдник: фрукты или ягоды.

Ужин: творог обезжиренный с овощами или фруктом.

Суббота

Завтрак: омлет из яйца с обезжиренным молоком, кусочек хлеба, чай.

Второй завтрак: яблоко или другой фрукт.

Обед: постные щи, котлета из куриной грудки под сметаной.

Полдник: 6-7 орехов.

Ужин: тушеная говядина с грибами и луком, салат из свежего огурца, пекинской капусты и лука, чай.

Воскресенье

Завтрак: каша на воде с добавлением сухофруктов, отвар шиповника.

Второй завтрак: обезжиренный йогурт с 2-3 орешками.

Обед: порция ухи, паровая котлета их белой рыбы.

Полдник: один фрукт.

Ужин: рыба под сметаной или лимонным соком, овощи гриль.

Меню умеренной диеты

Практически не отличается от меню основной диеты, однако предполагает проведение разгрузочных дней три раза на протяжении одной недели. Разгрузочные дни можно варьировать следующим образом:

Три раза в день есть по 300 граммов яблок, огурцов или арбуза (в один прием пищи не сочетать разные виды фруктов и овощи);

Трижды в день питаться небольшими порциями овощного салата из разрешенных продуктов, заправляя его льняным, подсолнечным или оливковым маслом. Одновременно можно съедать по баночке натурального маложирного йогурта;

Шесть раз в день пить по стакану нежирного кефира;

Пять раз в день съедать порцию творога (не более 120 граммов);

Пять раз в день съедать по кусочку отварного мяса (не более 100 граммов весом);

Пить в течение до полутора литров свежевыжатого сока, отвара шиповника или травяных сборов.

Придерживаться умеренной диеты можно по самочувствию до 3-4 недель. Подсчет калорий обязателен. Варьировать рацион в обычные, не разгрузочные дни, можно как угодно, не превышая разрешенную калорийность.

У этого варианта диеты ест огромное преимущество: она позволяет буквально за неделю вернуть растянутый желудок в физиологическую норму. Самочувствие страдать не будет, появиться легкость и бодрость, улучшится состояние кожи.

За первый этап такой диеты вес стремительно упадет (некоторым барышням удается избавиться от 3-4 кг ), а это очень стимулирует.

Меню жесткой низкокалорийной диеты

Как такового меню низкокалорийной диеты на неделю с ограничением калорий до 800 ккал не существует.

Продукты можно выбирать из списка по калорийности и как угодно распределять в течение дня. Пищу лучше готовить на пару, чтобы сохранят максимальное количество витаминов. Обязательно пить витаминно-минеральный комплекс.

Однако прежде чем решаться на такую диету, важно оценить состояние своего здоровья. В любом случае дольше десяти дней придерживаться такого рациона нельзя: обмен веществ замедлится, и разрешать эту проблему придется долго.

Жесткое ограничение можно применять в экстренных случаях. Оно имеет смысл только тогда, когда изначальный лишний вес невелик.