Что такое функциональная тренировка: основные правила функционального тренинга. Функциональный тренинг, functional, функционал, силовая.

Современный фитнес идет по планете семимильными шагами. Совершенствуются тренажеры, придумываются все новые методы и средства для тренировки клиентов фитнес клубов.

«Функциональный тренинг» возродился (я не ошибаюсь, см. ниже) сравнительно недавно в нашей стране и сразу нашел себе приверженцев среди тренерского состава и конечно людей ведущих здоровый образ жизни. Что интересно, «Функциональный тренинг», не имеет однозначного определения и поэтому возникает много вопросов по поводу построения тренировки, периодизации тренировочного процесса, метода контроля и проч. Цель моей статьи рассмотреть все стороны этого коммерческого многогранного явления.

Для начала мы последуем за Е.Б. Мякинченко (Диагностика состояния клиентов в фитнес/велнес – клубе) и попытаемся дать определение «Функциональному тренингу».

1. Спортивная тренировка (англ. train тренироваться) – вид спортивной активности, непосредственно направленный на совершенствование своей спортивной соревновательной активности(В.Б. Коренберг).

2. Кондиционная тренировка – тренировка, направленная на развитие двигательных способностей (т.н. физических качеств): силы, выносливости, быстроты, гибкости, координации, устойчивости (баланса) или их сочетаний, улучшение фигуры человека и т.п. то есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Ю.Б. Мякинченко)

3. Функция (functio): Физиологическая: то, для чего предназначены система организма, конкретный орган, его часть, ткань тела, его клетка.(В.Б.Коренберг)

4.(а) Функциональный тренинг – готовит человека ко всему многообразию физических нагрузок, с которыми ежедневно приходится сталкиваться в повседневной жизни. (Д. Шептухов)

4.(б) Функциональный тренинг – это то же самое, что и «Кондиционная тренировка», однако сюда добавляется хорошо известный в теории спорта «принцип сопряженного воздействия» - физические качества улучшаются одновременно с улучшением техники «полезных» и часто используемых в быту, на отдыхе и т.п. видов физической активности. (Ю.Б. Мякинченко)

Выходит, что сводить «Функциональный тренинг» к тренажерам «FreeMotion» или к занятиям на полусфере «Bosu» и проч. большая ошибка. Но и само определение «Функционального тренинга» данное Шептуховым, например, вызывает ряд вопросов. С каким многообразием физических нагрузок мы можем сталкиваться в наш век «кнопочного общества»? Аналогичный вопрос можно задать и Е.Б. Мякинченко: Что за «полезные» упражнения мы должны совершенствовать на отдыхе? На отдыхе все упражнения сводятся к одной работе лучезапястного сустава при поворотах шампуров над мангалом.

Если мы возьмем, функции работы мышц и функциональный тренинг будем проводить с целью увеличения их силы и объема, то зачем выдумывать новое определение и называть тренировку для воспитания силы – функциональным тренингом?

Аналогично, если к силовой тренировки добавим упражнения для сохранения устойчивости, то тренируя силу, мы одновременно воздействуем на функции вестибулярного аппарата. Можно теперь этот вид тренировки, где направленно тренируются два двигательных качества и соответственно множество поддерживающих эти качества функций, назвать функциональным тренингом? Тогда возникает еще один вопрос, тренировка в тренажерном зале обычно состоит:

1) Тренировка на кардиооборудовании (тренировка ССС);

2) Тренировки на силовых тренажерах (тренировка мышц);

3) Стретчинга (тренировка гибкости);

Почему эта тренировка никогда не называлась «Функциональным тренингом»? Стоило добавить к традиционным тренировкам упражнения для тренировки устойчивости, то сразу появляется новое слово.

Что скажите вы плохого иметь новое, красивое слово? Да проблема в том, что, сколько есть тренеров, столько и есть определений «Функционального тренинга». Каждый представляет этот вид тренировки по своему и тренирует по своему, нет ни формата, ни критериев оценки. Получается, что: «Функциональный тренинг» - это как функции мозга тренера способны его понять и воспроизвести в процессе тренировок.

Отсюда и возникают такие случаи. На вопрос инструктору как вы варьируете нагрузки в функциональном тренинге, тренер мне ответил: « А какая периодизация может быть в функциональном тренинге?».

Поэтому нужно внести в хаос определений, одно, которое будет соответствовать действительности, и я попытаюсь это сделать.

Функциональный тренинг (в широком понимании) – компонент тренировочного процесса, реализуется путем поддержания всех двигательных качеств на уровне, определяемом требованиями структур здорового человека. Может существовать только в теории, или в поэтапной периодизации тренировочного процесса. На практике тренировать все двигательные качества одновременно - невозможно.

В основе данного явления лежит «Закон минимума» Ю.Либиха и сам «Функциональный тренинг», появился у нас в России в 19 веке в «Системах тренировок» П.Ф. Лесгафта (см. 2-ю ступень).

Исходя, из «Закона Либиха» мы видим, что « Человек силен настолько, насколько сильно его самое слабое звено» (Д.Шептухов). То есть, применительно к двигательным качествам (силы, выносливости, быстроты, гибкости, координации), все они должны развиваться более или менее одновременно, чтобы слабых звеньев у нас не было. Из учебников «Спортивной физиологии» мы знаем как трудно, а зачастую и невозможно одновременно развивать все физические качества. Способен ли «Функциональный тренинг» решить эту сложную задачу? Давайте рассмотрим.

Исходя из 5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д.Шептуховым (раздатка FPA 2005г), а это:

1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»

2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»

3-й принцип: «Базовые упражнения»

4-й принцип: «Тренинг в скоростном стиле»

5-й принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

И примером тренировочной программы.

Часть тела Понедельник Среда Пятница
Общая сила Приседания с гантелями над головой Становая тяга на 1 ноге Становая тяга
Ноги Приседания со штангой Дотягивания Жим ногами
Спина Тяга верхнего блока стоя Фронтальная тяга Тяга гантели на одной ноге
Грудь Жим гантелей лежа на мяче Жим штанги лежа Отжимания от медболов
Плечи Жим гантелей сидя Отведения рук в стороны с блинами Жим штанги сидя
Пресс/Баланс Баланс стоя на мяче Подъемы корпуса Твист стоя на CORE

*Жирным шрифтом выделены традиционные силовые упражнения. (Д.Шептухов)

Можем ли мы назвать «Функциональным тренингом, то, что предложил нам Шептухов? Конечно, нет. Программа Дмитрия воспитывает силу, устойчивость (баланс), в лучшем случае быстроту (если делать упражнения с высокой скоростью). А где такие качества как выносливость, гибкость? Бесспорно, программа намного функциональнее чем, например, стандартные программы бодибилдинга, но назвать данный метод «Функциональный тренинг» не совсем корректно.

Давайте теперь подойдем к «Функциональному тренингу» с другой стороны, как его преподносит Д. Шептухов.

Функциональный тренинг (в узком понимании) – тренировка, направленная на развитие координации (баланса).

И тут возникают большие трудности. Координационные способности человека очень многообразны. Однако их можно дифференцировать на отдельные виды по особенностям проявления, критериям оценки и факторам, их обусловливающим. Опираясь на результаты специальных исследований, можно выделить следующие относительно самостоятельные виды координационных способностей:
Оценка и регуляция динамических и пространственно-временных параметров движений;
Сохранение устойчивости;
Чувство ритма;
Ориентирование в пространстве;
Произвольное расслабление мышц;
Координированность движений.

Вы посмотрите, какое поле деятельности для «Функционального тренинга» (в узком понимании)!!!

Но вернемся к способности сохранению устойчивости (ССУ). Равновесие как способность к сохранению устойчивости позы может проявляться как в статических, так и динамических условиях, при наличии опоры или безопорном положении. Когда говорят о факторах, обуславливающих способность к сохранению равновесия, то констатируют совокупную мобилизацию возможностей зрительной, слуховой, вестибулярной и соматосенсорной систем. Следует выделить два механизма сохранения равновесия. Первый из них проявляется, когда основная двигательная задача – сохранение равновесия. В этом случае поддержание позы является результатом регуляторного механизма, действующего на основе постоянных коррекций. Второй механизм реализуется, когда позные реакции включены в состав движения со сложной координацией и каждая из этих реакций носит упреждающий, а не рефлекторный характер и является составной частью программы двигательного действия (Бернштейн, 1966г; Верхошанский, 1998г).

Еще один важный момент. Статодинамическую устойчивость характеризуют показатели амплитуды, частоты колебаний, времени фиксации положения тела и их отношения. Характеристикой высокого уровня регуляции позы является сочетание малой амплитуды и частоты колебаний, при продолжительном времени фиксации рабочих поз (Болобан, 1990г).

Теперь мы с вами подходим к самому сложному вопросу – периодизации ССУ. И первое с чем мы должны столкнуться, это программа тренировочного процесса.

Программа тренировочного процесса – алгоритмически организованное представление или описание состава, ритма, частоты, объема, интенсивности тренировочных занятий и включенных в них двигательных заданий.

Это программа и определяет в основном эффект тренировочных упражнений: срочный (до отдыха), отставленный (во время и после отдыха), кумулятивный (накопленный).

Селуянов В.Н. в своей статье «Контроль физической подготовленности в спортивной адапталогии» подвергает сомнению возможности тренировки двигательных качеств и наличия кумулятивного эффекта. Называя двигательные качества феноменами, неужели авторитетный ученный и вправду предполагает, что миофибриллы и митохондрии нам представляются как ноумены? Любой человек знакомый с философией скажет нам, что двигательные качества, митохондрии и сам Селуянов может нам представляться только как явление.

Но вернемся к нашей теме. Недавно вышедшая статья Д.Г. Калашникова « Субъективная оценка нагрузки в силовой тренировке» заставила меня вспомнить учебник «Спортивная метрология».

Характеристики состояния человека, его моторности систем движений, психических возможностей, знаний и умений могут быть выражены числами (количественно) и содержательно, понятийно (качественно). При этом количественно могут быть выражены не только количественные, но и качественные по своей сути характеристики. Например, количественно можно выразить скорость бега, размер тела и проч. В то же время можно количественно выразить качество выполнения технически сложного действия, трудность двигательного действия, красоту выполнения движения (в баллах).

Что интересно, любые количественные данные лишены педагогического смысла до тех пор, пока они не будут дополнительно обработаны содержательно, т.е. необходим качественный подход в завершение обработки полученных количественных данных. Выходит, качественный подход в анализе процессов и явлений не только имеет право на жизнь, он просто необходим наравне и в координации с количественным подходом.

При неинструментальном контроле используют в основном качественные характеристики, определяемые «на глаз» (опыт позволяет и «на глаз» определять многие параметры с удовлетворительной точностью).

Теперь представим модель человека делающего упражнение, стоя на неустойчивой поверхности. Каждому отклонению тела от оптимального положения должно отвечать восстанавливающее усилие. При этом часто возникает «гиперкомпенсация», когда проекция ОЦМ «проскакивает» по инерции наилучшее положение. В этом случае возникают возвратно-колебательные движения, носящие название балансирования. Очевидно, чем меньше амплитуда движений при балансировании, тем выше качество выполнения упражнения.

И так первое, что мы можем с Вами оценивать при «функциональном тренинге» это - амплитуда движений при балансировании. Можно использовать качественные характеристики, например, «амплитуда большая» или «амплитуды нет» (упражнение выполнено идеально). Качественные характеристики можно перевести в количественные, например, «большая амплитуда» при балансировании может равняться двум баллам, «отсутствие амплитуды» пяти (при пятибалльной шкале).

Далее оценки подвергаются и сами упражнения. От «легких» упражнений, например, сохранение равновесия на одной ноге с различными положениями и движениями рук, до более «сложных», выполнение движений стоя на ограниченных, неустойчивых поверхностях.

Далее можно фиксировать время выполнения упражнения и степень усилий требуемых для выполнения упражнения (субъективные). В конце можно оценить «Нагрузочность тренировки», которая характеризует степень утомления во время самой тренировки и непосредственно после нее. О «степени усилий» требуемых для выполнения упражнения и «нагрузочности тренировки» хорошо написано у Д.Г. Калашникова, поэтому не буду повторяться.

Бланк тренировочного плана при тренировке ССУ может выглядеть следующим образом:

№ Упражнение Время упражнения Амплитуда движений при балансировании Степень усилий
1. Стойка на одной ноге 2 мин Отсутствует 2
2. Приседания на Bosu 3 мин Большая 5
3. «Разножка» передняя нога на мед-боле 5 мин Маленькая 3
4. Ходьба по «бревну» по сигналу остановка 10 сек 5 мин Маленькая 2
5. Ловля мяча стоя на «бревне» 5 мин Большая 5
6. Твисты стоя коленями на фитболе 5 мин Большая 5
7. Стойка на медболах с закрытыми глазами 3 мин Большая 5
Субъективная оценка нагрузочности тренировки 4

Периодизация по сложности упражнений в мезоциклах может выглядеть так:

*Мезоцикл месяц (4 недели)

Периодизация в годичном макроцикле:

Период ПО ПР ПР ПР ПО ПР ПС ПС ПО ПР ПР ПР

Месяц> 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Где ПО – период отдыха; ПР – период развития; ПС – период сохранения.

Еще один вопрос, который нужно рассмотреть, а это сочетание упражнений на ССУ и упражнений для развития других двигательных качеств.

Хорошие сочетания:
Кардио - ССУ - стретчинг;
Сила - ССУ - стретчинг;
Кардио - Сила - ССУ (для «подготовленных»).

Плохие сочетания:
Стретчинг - ССУ;
Сила одновременно с ССУ;
Кардио - Сила - ССУ (для «новичков»).

Возникает вопрос, почему традиционные комбинации «Сила одновременно с ССУ» относится к плохому сочетанию?

1) Смешанные тренировки очень сильно воздействуют на ЦНС;

2) При смешанных тренировках тяжело определить, что именно развивается, и, что поддерживается;

3) Время восстановления при таких тренировках намного больше.

Возникает вопрос: «Зачем это нужно в фитнесе»? В спорте понятно, там другие задачи и другие «бонусы». Главная задача современного фитнеса это борьба со стрессом, но после такой тренировки кривая стресса неуклонно будет расти только вверх.

Еще хотел затронуть момент возрастной физиологии. Д. Шептухов утверждает, что «Функциональный тренинг» (в его понимании) очень хорош для пожилых людей. Возрастная же физиология говорит о том, что новые движения в пожилом возрасте не разучиваются. Пожилому человеку тяжело дается все новое, возникает перенапряжение ЦНС, а значит и дополнительный стресс. Это я говорю только о новых упражнениях. Представьте себе, что происходит с нервной системой старца «увенчанного сединой» тренирующегося на полусфере «Bosu».

В одном стоит согласиться с непревзойденным специалистом «функционального тренинга», что этот метод является хорошим шоу. А шоу прямой путь к увеличению персональных тренировок.

Теперь остается только выбрать, каждому тренеру путь, по которому он должен идти. Первый путь – благодаря знаниям и умениям вести клиентов к достижению их целей. И второй, став тренером – лицедеем веселить и развлекать клиентов. Что принесет уважения и денег? Время покажет…

Функциональная тренировка - это очень популярный термин в наше время, который широко используется в таких активных сферах деятельности, как спорт и фитнес. Зачастую такой подразумевает работу, которая постоянно требует движения. Делая такого типа, человек тренирует все мышцы тела, которые задействованы в обычной жизни. Занятия в тренажерных залах, так приевшиеся спортсменам и приверженцам здорового образа жизни, в основном нацелены на нагрузку определенных мышечных групп. Функциональная тренировка - это прорабатывание мускулов по всему телу. Движения во время упражнений могут варьироваться по уровню сложности, что зависит от предназначения конкретного занятия. Люди, использующие имеют способность к более быстрому обучению новым навыкам, чем другие.

Суть метода

Программа функциональной тренировки делает упор на отработку движений, которые необходимы каждому человеку в ходе его будничной жизни. Хотя, с самого начала появления функциональной тренировки, она использовалась только спортсменами-профессионалами. К примеру, специально разработанный комплекс упражнений давал спринтерам возможность сделать хороший стартовый толчок, конькобежцам и фигуристам - уверенный шаг и чувство равновесия. Пилатес традиционно считают одним из предшественников функционального тренинга.

В чем польза тренировки?

Функциональная тренировка - это упражнения, которые направлены на улучшение физического состояния мышц-стабилизаторов. Они располагаются глубоко в системе мускулатуры человека и исполняют очень важную функцию: удерживают тело в разнообразных положениях. Данные тренировки помогут сформировать чувство равновесия, увеличат гибкость, дадут уверенность в движении и улучшат и контроль над ними. Такой вид физических нагрузок развивает в человеке ловкость и грациозность, преумножает выносливость организма и тела, добавляет сил. Некоторые тренеры говорят, что функциональные упражнения могут обладать даже лечебным воздействием. К примеру, с помощью таких занятий можно избавиться от сколиоза, предотвратить развитие опасного остеохондроза, излечиться от головных болей.

Программа

Стать подвижным и выносливым спортсменом поможет функциональная тренировка. Упражнения, из которых она состоит, разделены на три основных части. Этот комплекс предназначен для атлетов, которые находятся на среднем уровне физической подготовки.

Разминка - этап первый

Перед началом главных упражнений необходимо выполнить разминку. В первую очередь необходимо выполнить прыжки: на месте, вперед-назад, с ноги на ногу, из стороны в сторону. Каждый такой подход должен содержать по двадцать прыжков. Это упражнение поможет разогреть мышцы голеностопных суставов и придать человеку тонус и настроение, которых требует последующая тренировка. Функциональный тренинг состоит также из двадцати отжиманий, десять из которых должны быть выполнены с широкой расстановкой рук. Выполнение данного упражнения увеличивает нагрузку на грудные мускулы, трицепсы и дельтовидную мышцу. Все остальные мышцы человека в ходе этого занятия будут получать статическую нагрузку, а плечевые и локтевые суставы разогреваются.

Разминка - этап второй

Необходимо выполнить подход приседаний количеством в двадцать раз, десять из которых должны быть выполнены с широкой постановкой ног. Таким образом, разминаются суставы коленей и тазобедренной части. В ходе упражнения задействованы почти все мускулы ног и мышцы поясницы. После этого пятнадцать раз выполняется подъем на носочки. Чтобы несколько расслабить мышцы ног, надо проделать круговые движения коленями. Далее происходит растяжка: делаются выпады на каждую ногу по десять раз. Завершающее упражнение в разминке - это планка. Она делается в течение пятнадцати секунд. Человек должен находится в положении упор лежа спиной книзу. Обе руки поднимаются. Это помогает статистической работе всех мышц тела.

Упражнения для повышения ловкости

Стать человеку более ловким поможет функциональная тренировка. Упражнения на этом этапе занятий сделают спортсмена гибким и быстрым. Вначале выполняется бег. Бежать следует около двухсот метров на высокой скорости. Далее надо делать боковые прыжки. Они выполняются по диагонали в количестве сорока раз на каждую сторону. Через каждые десять прыжков надо делать передышку на десять секунд. После этого упражнения необходимо выполнить запрыгивание на подъем или на платформу по методу предыдущего занятия.

Силовая часть тренинга

Последний этап - это функциональная силовая тренировка. Первое упражнение этого блока - приседания, желательно с гантелями. Выполняется три подхода по десять раз каждый. Таким образом, качаются мышцы ног, остальные - работают статически. После этого важно проделать жим гантелей в положении стоя. Происходит нагрузка на дельтовидные мышцы. Все упражнения в этом блоке должны выполняться так, как и первое: три подхода по десять раз. Следующая на очереди - становая тяга с гантелями, где в основном принимают участие мышцы спины. После этого - подтягивания. Они ставят акцент на работу широчайших спинных мышц. Последнее блока - скручивание ног или высокий подъем. Во время тренировки важно помнить, что во всех движениях на усилии делается вдох, а при расслаблении - выдох. Завершить данный комплекс можно работой на кардиотренажере в течение десяти минут, потихоньку снижая нагрузку. После этого надо полежать и дать всем мышцам полностью расслабиться.

Функциональные упражнения - путь к здоровому и красивому телу

Имитация повседневных движений - вот что заключает в себе функциональный тренинг. Программы тренировок могут быть разнообразными и использовать различное оборудование. Не только обыкновенные тренажеры понадобятся спортсмену, но и амортизаторы, мячи, тяговые предметы. Таким образом, в ходе тренировки мускулы двигаются наиболее подходящим для них физиологичным способом. Это приводит к тому, что сильное напряжение в суставах исчезает, нагрузка на позвоночник уменьшается, а вероятность получения травм практически сводится к нулю. Поскольку функциональные упражнения могут быть самыми разнообразными, то составить индивидуальный не составит особого труда. Функциональная тренировка - это лучший способ для всех тех, кто стремится обрести красивое, здоровое и подтянутое тело, при этом не перегружаясь и не перенапрягая свой организм и мышечную систему.

З дравствуйте. Рад приветствовать всех читателей и подписчиков моего блога. В сегодняшней статье будет раскрыта такая тема: «Функциональный тренинг, программы тренировок». Также Вы сможете понять, чем функциональный тренинг отличается от обычного фитнеса и в чем его похожесть с . Приступим.

Не нравится однообразие в тренировках? Вы недовольны однотипными упражнениями или скоростью достижения своей цели (для мужчин – массы, для женщин – )? Тогда Вам точно подойдет функциональный тренинг.

Что он из себя представляет?

Функциональный тренинг – новое течение в фитнес-культуре. Он направлен на гармоничное, скоростное и всестороннее развитие тела человека, всех его физических качеств. Тренировки функционального тренинга позволяют развивать качества, необходимы для повседневной жизни – быстроту реакции, выносливость при нестандартной работе и подобное.

Вы когда-нибудь копали что-либо? Не важно, картошка это или обычная яма. Главное – это боль в мышцах. И если Вы думаете, что у подготовленного атлета, занимающегося уже более 5-ти лет, ничего не будет болеть после часа манипуляций с лопатой, то Вы ошибаетесь. Там работают совсем другие, скелетные мышцы.

Да, выкапывание картофеля можно назвать функциональным тренингом, направленным на развитие скелетных мышц и координации. Именно для подобного и был придуман подобный тренинг – чтобы обыденные дела не вызывали сложностей при их выполнении.

Надеюсь, Вы поняли принцип тренинга?

Чем отличается?

Отличие от обычных занятий заключается в самих упражнениях, позволяющих одновременно работать сразу с несколькими физическими качествами, например, выносливостью и быстротой, гибкостью и координацией.

Вы можете сказать, что функциональный тренинг очень похож на известный многим кроссфит, и Вы будете абсолютно правы – общего у них много, но все-таки они разные, как братья. Понимаете?

Хотя большинство людей и думают, что кроссфит и есть тот самый функциональный тренинг, но все несколько иначе. Функциональный тренинг направлен на развитие человека для его максимальной функциональности в обычное время, а кроссфит предполагает развитие для победы на соревнованиях.

Программа тренировок для начинающих мужчин

5-ми дневная программа рассчитана на людей, которые ранее никогда (или совсем мало) не имели «отношений» с физической нагрузкой.

Понедельник.

Вторник.

1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
2. 15 – 20 отжиманий на брусьях.
3. Отдых 1 — 1,5 минуты.
4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.

Среда.

1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
2. 15 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
3. 15 обычных приседаний.
4. 2 поднятия по канату без помощи ног.
5. 12 выпадов (для каждой ноги).
6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

Четверг.

1. 8 – 12 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
2. 10 становая тяга.
3. 10 толчков штанги над головой.
4. 20 – 25 гиперэкстензий.
5. 18 – 20 махов гирей («качели»).
6. 2 – 3 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
7. Отдых 3 – 4 минуты.
8. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
9. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
10. 25 скручиваний на полу.
11. Повторить 2 раза.

Раньше тренировки условно делили на силовые и (аэробные), первые из которых направлены на набор мышечной массы и развитие физической силы, вторые – на развитие выносливости. В итоге спортсмены тяжеловесы не могут похвастаться стойкостью, а бегуны — силой.

Прорывом в области строения тела стал функциональный тренинг, который сочетает в себе элементы кадио и силовой нагрузки. Такие тренировки показали неимоверную результативность, поэтому тренинг приобрел массу поклонников и последователей в последние годы.

Главные плюсы функционального тренинга:

• Основа тренировки состоит из движений, которые человек, так или иначе, осуществляет в повседневной жизни, но делает это не совсем верно. Тренировки помогут довести их до автоматизма так, чтобы человек смог наклоняться, поднимать тяжести, перепрыгивать препятствия без усилий и ущерба для здоровья.
• Функциональная тренировка постепенно развивает не только мышцы, но и суставы, благодаря широкому спектру упражнений и частой смене видов деятельности.
• Благодаря сочетанию аэробики, силовых упражнений, растяжки, развиваются такие необходимые для полноценной жизни качества как выносливость, гибкость, умение держать равновесие и скорость реакции.
• Правильное выполнение всех упражнений способствует плавной корректировке дефектов осанки, таких как начальные степени сколиоза и кифоза. Этому способствует возможность подбора упражнений без скручиваний, но с большим количеством элементов растяжки.
• Регулярные тренировки позволяют избавиться от солевых накоплений, которые не дают человеческому телу полноценно функционировать.
• Грамотно составленная тренировка запускает метаболизм, способствуя активному сжиганию калорий. Это происходит из-за включения в работу почти всех групп мышц, которые, напрягаясь, заставляют работать все системы организма.
• Еще одним плюсом функционального тренинга является низкая травмовероятность. Нагрузка распределяется по возрастанию, поэтому риск получить растяжение или перегрузку, ничтожно мал.
• Главный плюс такой «селективной» тренировки в том, что она позволяет укрепить и подчеркнуть не только видимые мышцы, но и те, что находятся более глубоко и помогают нам удерживать внутренние органы.
• Постепенное увеличение нагрузки способствует здоровому росту выносливости и укреплению иммунитета.
• Адекватная доза кардио-упражнений способна укрепить сердечно сосудистую систему.
• Вариантов тренировки так много что каждый способен выбрать что-то для себя.

Правила занятий

Хоть силовой тренинг и можно назвать одним из самых безопасных видов тренировок, меры предосторожности все равно никто не отменял. Проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приступить. Все в порядке? Тогда можно смело начинать.

Основные правила тренинга:

1. Правильно распределяйте соотношение кардио и силовой нагрузки. Если ваша цель – избавиться от лишних килограммов, то лучше на начальном этапе отдать предпочтение схеме 70/30. Где 70 – это процент аэробной нагрузки, а 30 – силовой. Далее соотношение нужно будет сдвигать, создавая вариативность, то есть, не давать организму привыкнуть. Как только вы почувствовали, что упражнение дается легко, тут же усложняйте его. Наш организм способен подстраиваться практически под любые предлагаемые ему условия. Испытайте себя, и вы удивитесь тому, насколько выносливым, гибким и ловким стало ваше тело.
2. Подбирайте комплекс силовых упражнений так, чтобы задействовать максимально количество мышц. Помните о том, что лучше разделить силовые упражнения на большее количество подходов с меньшим повторением, но сделать их качественно и честно.
3. Не переусердствуйте с весами. Многие ошибочно полагают, что чем больше они на себя возложат, тем быстрее придут к намеченной цели. К сожалению, это не так. Вес должен постоянно расти, но прибавление должно быть минимальным. Если мы говорим о тренажерах, то добавлять стоит по 5 каждые 10-20 дней (в зависимости от частоты тренировок). Для свободных весов прибавление может заключаться в дополнительных 500 граммах, если вести речь о женских гантельках. Перенапряжение и травмы никак не приблизят вас к мечте. Будьте благоразумными.
4. Помните о дыхании. Многие из нас помнят то, как заканчивалась старая-добрая советская зарядка: руки вверх – вдох, опустили – выдох. Восстанавливать дыхание после занятий важно, но еще важнее – контролировать его на протяжении всего занятия. Дыхание принимает активное участие во всех процессах в организме. Оно регулирует температуру, давление, помогает правильно растягиваться. Контролируйте дыхание до тех пор, пока оно не станет автоматически правильным, то есть – вдох на расслабление, выдох – на усилие.
5. Помните о важности восстановления. Больше, не всегда значит лучше. Не стоит заниматься по нескольку раз в день. Это не принесет желаемой стройности, а заставит организм почуять опасность и начать накапливать жир (вдруг это не тренировки, а каторжные работы). Давайте мышцам 24 часа отдыха и качественную растяжку.

Программа тренировок

Стандартная программа включает в себя от трех до пяти тренировок в неделю. Каждые три-пять занятий возможно повышение нагрузки: это может быть как прибавление веса, так и увеличение количества повторов.

Приблизительная программа на 5 дней:

Первый день:

1. Кардиоразминка (10 минут);
2. Добавление силового элемента(1 круг): 5 подтягиваний, 12 отжиманий (для начала можно с колен), 12 глубоких приседаний с собственным весом. Выполнять по кругу в течение 10-12 минут, с перерывами между раундами от 30 секунд до 1 минуты.

Второй день:

1. Кардиоазминка (15 минут);
2. Силовой элемент (1 круг): 15 выпадов со штангой (вес индивидуален), 15 отжиманий, 10 выпадов со штангой, 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 отжиманий. Делать 5 кругов с перерывом 60 секунд между кругами.

Третий день:

1. Разминка суставов (5-7 минут);
2. Круг 1: бег (по залу, улице, на дорожке) – 60 секунд. 5 кругов с 60-секундным отдыхом.
3. Круг 2: жим штанги лежа 10 раз, выпады с утяжелением 7 раз, прыжок с выпадом 5 раз. 5 кругов с интервалом 60 секунд.
4. Растяжка.

Четвертый день: Отдых.

Пятый день:

1. Разминка суставов.
2. Становая тяга – 5 подходов с уменьшением количество повторов от 10 до 5 раз;
3. Прыжок с глубоким выпадом – 3 подхода на каждую ногу по 15-10-2 раз.
4. Растяжка.

Результат

Качество и скорость результатов зависит от множества факторов, главные из которых количество занятий в неделю и качество выполнения упражнений.

Результаты, которых можно ожидать после 1 месяца занятий (при условии трехразовых тренировок по 1 часу):

• Похудение от 2 до 5 кг (в зависимости от исходного веса);
• Значительное повышение подвижности суставов;
• Хорошие показатели выносливости;
• Улучшение работы всех систем организма, особенно сердечно сосудистой и желудочно-кишечного тракта;
• «Просушивание» мышц, что помогает обрисовать их контуры уже после 10-12 занятий.

Читайте скорее как его применять...

На смену классическим подходам, позволяющим прорабатывать исключительно определенные группы мышц, приходят упражнения функционального тренинга. Его основное отличие – комплексное воздействие на тело человека. Упражнения функционального тренинга, подразумеваемые подобными программами, позволяют развивать силу и выносливость, ловкость и координацию движений, равновесие и грацию.

Функциональные тренировки приобрели популярность недавно, но сегодня они любимы многими мужчинами и женщинами. Регулярные занятия по такой программе позволяют сжечь не меньше калорий, чем полноценная кардиотренировка. Упражнения функционального тренинга чаще всего выбирают те, кто желает сбросить лишнее килограммы.

А если вы отдадите предпочтение силовому функциональному тренингу, то подкачаете мышцы, повысите силу ударов, добьетесь таких же результатов, как во время работы в зале. Комплекс функционального тренинга можно как составить самому, так и найти на просторах интернета.

Значение функционального тренинга

Благодаря своим характерным особенностям, силовой функциональный тренинг играет важную роль в жизни многих мужчин и женщин. Во время тренировок человек, отдающий ему предпочтение, выполняет движения, способные помочь в повседневной жизни. Вы станете более ловким, быстрым, научитесь удерживать равновесие на скользкой дороге, сможете без труда поднимать на руки ребенка…

Функциональный тренинг хорошо сжигает калории и подходит каждому. Юноши и девушки, благодаря ему, учатся с легкостью управлять своим телом. Молодые мамы – приводят мышцы в тонус. Пожилые люди – укрепляют здоровье. Спортсменам же следует отдать предпочтение функционально-силовому тренингу, подразумевающему выполнение определенных упражнений с отягощением.

Ранее рассматриваемому виду тренировок отдавали предпочтение исключительно люди, занимающиеся спортом профессионально. Сегодня он доступен каждому. Чтобы познакомиться с этой методикой, не обязательно даже идти в спортзал – с помощью специальных видео уроков вы сможете заниматься на дому. Функциональный тренинг в физической культуре набирает все больше и больше популярности.

Примеры упражнений

Чтобы лучше понять, о каком виде нагрузок идет речь, рассмотрим несколько эффективных упражнений, входящих в программу функционального тренинга:

• Упражнение для равновесия. Необходимо одной ногой стать на надувную сферу, а вторую оторвать от пола и вытянуть назад. Примите позу «Ласточка» на несколько секунд, стараясь сохранять ноги и спину ровными. Для каждой конечности нужно повторить движение несколько раз.
• Упражнения для силы и выносливости. Возьмите медбол весом 2 кг, вытяните его перед собой, а ноги незначительно согните. Спина должна быть ровной, подбородок – поднят. Медленно опустите мяч и коснитесь им пола, наклонившись вправо. Вернитесь в изначальное положение, а потом наклонитесь в другую сторону. Повторите несколько раз.
• Упражнение для координации. Стоя перед надувной полусферой, поднимите одну ногу, согнув ее. На второй немного попружиньте, а потом прыгните на полусферу и с нее сразу вбок. Повторите для каждой ноги несколько раз.
• Упражнение для силы и выносливости. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возле правой ступни расположите гирю. Согнув колени, достаньте до нее и, взявшись за ручку, выпрямите ноги. Локоть остается неподвижным. Сделайте несколько раз на каждую сторону. Если обладаете хорошей физической подготовкой, можно добавить махи гирей.
• Упражнение для развития грации. Стоя прямо с ногами на ширине плеч, медленно наклонитесь и пройдите немного вперед, не поднимая голову. Сделайте несколько таких «нырков», представив себе, что над вами находится воображаемая перекладина. Действовать нужно медленно, аккуратно, грациозно.

Программы функционального тренинга можно составлять для себя самостоятельно, используя эти и другие упражнения. Ориентируйтесь на особенности своей физической подготовки, возраст, пол, другие индивидуальные особенности.