Лечебная диета. Рецепты. Упражнения. Диета на неделю. Похудение. Упражнения. Отзывы » Диеты отзывы и результаты » Суть и особенности кетогенной диеты. Побочные эффекты кетогенной диеты. Как свести их к минимуму. Примерное меню человека диеты

Суть и особенности кетогенной диеты. Побочные эффекты кетогенной диеты. Как свести их к минимуму. Примерное меню человека диеты

Все о кетогенной (низкоуглеводной и высокожировой) диете.

Что говорит наука о кетогенных диетах и почему они, скорее всего, не сильно помогут вам «просушиться».

Существует множество различных схем питания, у многих из которых даже есть красивые названия, например «диета южного пляжа» (south beach diet), диета «весонаблюдателей» (weight watchers), диета Аткинса,диета HCG, волюметрическая диета, палеодиета, IIFYM (дословно «If It Fits Your Macros» — «если это укладывается в ваши КБЖУ»), обратная углеводная загрузка (carbs-backloading), кетогенная диета, о которой сегодня пойдет речь.

Как сделать кетоновую диету?

Диета кетона эффективна, потому что она заменяет все углеводы в рационе жирами и белками, что сделает организм более здоровым, а здоровье, в свою очередь, улучшится. Вот почему любой, кто правильно следит за кетоновским режимом, очень быстро и легко удаляется. Вам нужно будет следовать меню допустимых продуктов и, таким образом, заставить ваше тело действовать по-другому, сжигая калории, чтобы произвести энергию для тела. Во время диеты вы пройдете так называемые этапы диеты. Скоро мы дадим вам советы по вариантам питания, как долго вам нужно осознать разницу в весе и, наконец, узнать таблицу всех продуктов, которые вы не можете есть.

Одна из самых широко используемых диет – кетогенная. Несмотря на то, что многие люди используют её для сжигания жира, эта диета окружена большим количеством дезинформации.

Возможно, самый непонятый аспект кетогенной диеты – это как она влияет на спортивную производительность и на возможность набирать на ней мышечную массу и увеличивать силу.

Во время диеты вы пройдете три основных этапа. Эти фазы заключаются между 15 днями, которые вы будете делать с диетой, и их можно разделить следующим образом. Это самая сложная фаза вашего рациона. Это когда ваше тело пропустит углеводы и потребует замены этих компонентов. В течение этого времени вы почувствуете крайнее желание есть пищу, которая не допускается. Он проявляется с первых 48 часов и длится в среднем 2 дня.

Вот когда ваше тело начнет сжигать существующие калории в обмен на энергию. Эта фаза является заключительной стадией процесса, когда вы уже можете есть фрукты. Но на этом этапе не рекомендуется есть фрукты, только те, которые имеют в своем составе, не более 10% углеводов. В конце статьи вы найдете пункт меню, за которым следует следовать, но если вы хотите больше вариантов, вы можете сделать более подробный поиск или искать врача-диетолога.

Кетогенная диета — от слова «кетоз»

Чтобы функционировать, наш организм нуждается в достаточном количестве энергии в форме АТФ.

АТФ — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

Человеку в среднем нужно 1800 ккал в день (вашу личную норму можете посчитать на ), чтобы производить достаточное количество АТФ и сохранять жизнеспособность. При этом средний мозг требует около 400 ккал в день и в качестве энергии использует почти только лишь глюкозу. Это означает, что человеку нужно употреблять 100 г глюкозы в день только лишь для поддержания нормального функционирования мозга .

На первой неделе теряется в среднем 5 кг веса, но мы знаем, конечно, что изменения могут возникать, так как каждый организм реагирует дифференцированным образом. В конце 15 дней вы, возможно, потеряли в среднем около 15 фунтов. Вы обычно можете употреблять следующие продукты: сметану, бекон, колбасу, рыбное мясо, курицу, свинину и крупный рогатый скот.

Любой и все виды жирного сыра и его производных, без тонких сыров, выбирают твердые и желтые. Если вы хотите, вы все равно можете принимать дозу льняного семени ежедневно, принимая 2 столовые ложки этого семени каждый день. Это поможет в процессе железы и будет способствовать дальнейшему упорядочению процесса потери веса. Вы можете пить соки спокойно, так как сделаны с разрешенными фруктами, которые составляют в своем составе до 10% углеводов.

Какое отношение это имеет к кетозу? При кетогенной диете мы убираем почти все углеводы из нашей диеты, это означает, что мы лишаем наш мозг глюкозы. Но нам ведь нужно, чтобы наш мозг как-то работал. К счастью, печень запасает глюкозу в форме гликогена и может подарить небольшое её количество нашему мозгу, чтобы он работал. Наша печень может в среднем хранить 100-120 граммов глюкозы. При критической нехватке углеводов для работы мозга печень дает нам возможность нормально работать в течение дня. Однако в конце концов, запасы глюкозы в печени не могут восполниться быстро, кроме того углеводы нужны не только мозгу, поэтому у нас возникают проблемы.

Зерновые, овощи, фрукты с более чем 20% углеводов в их составе, клубни, сахара и злаки. В период, когда вам полностью запрещено употреблять алкогольные напитки. Вы очень быстро похудеете, и вы увидите разницу во второй день диеты. Диета кетона может быть сделана всякий раз, когда вы считаете это необходимым, но если оно превышает 15 дней, вы должны дать промежуток не менее 1 недели и начать.

Вариант меню кетоновой диеты

Если вы следуете за кетоновой диетой в течение более 14 дней, вам нужно взять мультивитаминный комплекс вместе. В противном случае вам понадобятся несколько питательных веществ. Кэтогенная диета, кстати, может показаться довольно странной. Это связано с его посылкой, которая звучит как нечто необычное: Потеря веса, употребляющая жирные продукты.

Однако запасы гликогена не предназначены для питания прежде всего мозга. К сожалению, наши мышцы не могут расщепить гликоген и поставить его в кровоток, чтобы в итоге накормить наш мозг, ввиду отсутствия у мышц энзима, который расщепляет гликоген (глюкозо-6-фосфатдегидрогеназа).

При отсутствии углеводов печень начинает производить кетоновые тела, которые несутся по кровотоку в наш мозг и другие ткани, которые не используют жир в качестве энергии.
Давайте быстро пройдемся по биохимии этих процессов. Когда вы «сжигаете жир», молекулы жирной кислоты в вашем теле превращаются в ацетил-КоА, который, в свою очередь соединяется с оксалоацетатом и дает, таким образом, начало циклу Кребса.

Потребление жира для сжигания калорий и потери жира является чем-то очень необычным, когда дело доходит до диет. Но идея кетогенной диеты такова, и есть сторонники, которые гарантируют, что они будут работать. Благодаря Интернету, кетогенные диеты снова привлекают внимание многих людей. Играя роль диет для потери веса и жировых отложений, кетогенные диеты стали более целенаправленными и распространенными. В дополнение к этому типу диеты, направленному на потерю веса, он также используется при лечении различных заболеваний, таких как метаболический синдром, ожирение и даже диабет и рак.

Схема. Цикл Кребса


Во время кетоза наша печень использует так много жира в качестве энергии, что избыточный ацетил-КоА начинает производить кетоновые тела (бета-гидроксибутират, ацетоуксусную кислоту и ацетон).

Постепенно, при регулярном дефиците углеводов организм достигает такого состояния, что этот процесс начинает происходить постоянно и в крови заметно повышается уровень кетоновых тел, то можно сказать, что мы официально находимся в состоянии кетоза .

Затем мы точно объясним, что такое концепция кетогенной диеты, как она действует в организме, какие выгоды она приносит для здоровья и какое меню она должна быть связана. Обычные кормовые диеты, обычно рекомендуемые диетологами и другими специалистами в области здравоохранения, часто включают углеводы в качестве основного питания для энергии, оставляя источники пищи белка и жира второго и третьего уровня в пищевой пирамиде. Однако обычная диета может не устраивать всех людей, в зависимости от целей и потребностей каждого.

Что отличает от кетогенной диеты обычного рациона, так это то, что в первом употребляется жирная пища в качестве основного источника энергии, что приводит к сокращению потребления углеводов в пищу, потребляемой в очень небольших количествах. Протеиновые продукты умеренно потребляются в кетогенной диете.

Что такое кетогенная диета и чем она отличается от «низкоуглеводной»

Низкоуглеводная диета и кетогенная диета – не одно и то же.

Низкоуглеводная диета использует жиры и углеводы для наших ежедневных энергетических потребностей. Наше тело не накапливает в крови кетоновые тела и наши ткани не используют кетоны для получения энергии.

Козырем кетогенной диеты является то, что наше тело страдает от нехватки углеводов, из-за чего печень разрушает жир, полученный из основных продуктов этого типа диеты. Жиры в жировой ткани также разрушаются в этом процессе. Жир превращается в жирные кислоты и кетоновые тела, и именно так организм получает энергию, в которой он нуждается. Как следствие, уровни кетоновых тел крови увеличиваются, процесс отвечает за название диеты.

Функция кетогенной диеты

Лишая ваше тело углеводов, гликоген - сложный углевод, который превращается в глюкозу - заканчивается тем, что является первым запасом энергии, которую использует ваш организм. Это уменьшает количество сахара в крови, и поскольку нет питания сахаром путем кормления, гормон глюкагона высвобождается, разрушая гликоген.

При кетогенной диете наше тело достигает той точки, в которой кетоновые тела производятся в большом количестве и они используются в качестве топлива.
Во время такого кетоза, вызванного диетой, уровень бета-гидроксибутирата может быть между 0.5 и 3.0 мМ/л. Вы можете даже купить тест-полоски для определения уровня кетонов в крови и сами определить его.

Как только гликоген потребляется, наше тело использует энергию от липидов, полученных как через наш рацион, так и из нашей жировой ткани. С того времени, когда жиры являются основным источником энергии, мы начинаем потреблять меньше калорий, чем ежедневные рекомендации, и это заставляет организм потреблять жир из жировой ткани, чтобы получить энергию. Это приводит к потере жира и массы тела, поскольку образование кетогенных тел делает их основным источником энергии клетками, что приводит к кетогенному состоянию.

Существует обеспокоенность, которая может возникнуть у некоторых людей о нехватке углеводов, что может привести к дисбалансу уровней глюкозы в крови. Хорошей новостью является то, что печень обладает способностью использовать лактат, аминокислоту и глицериновые соединения для производства глюкозы.

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы в рационе (часто чуть ниже, чем 100 граммов в день), но уровень бета-гидроксибутирата не доходит до показателей 0.5 и 3.0 мМ/л.

Как следует питаться на кетогенной диете

Как мы уже обсудили выше, на кетогенной диете следует употреблять большое количество жира и малое количество углеводов.

То, что делает кетогенную диету отличным инструментом также в отношении лечения эпилепсии, - это способность, которую она имеет к предотвращению возникновения судорог у людей, страдающих эпилепсией, благодаря увеличению кетоновых тел в крови. Глюкоза перестает быть энергетическим источником, используемым нашим телом - роль, которую в конечном счете играют кетоновые тела. Это удерживает нейроны более стабильными.

Кетогенная диета и другие преимущества

В обычных диетах, богатых углеводами, основным источником энергии являются последние. Получив достаточное количество глюкозы, наше тело может поддерживать этот цикл, не сжигая жиры и белки для энергии. В отличие от диеты с высоким содержанием углеводов, с кетогенной диетой мы входим в кетоз, в результате чего жиры становятся основным источником энергии, поскольку количество углеводов минимально. Таким образом, мы начинаем потреблять жир, облегчая процесс потери веса.

На традиционных и строгих кетогенных диетах следует 70-75% дневной нормы калорий получать из жиров и лишь 5% от углеводов. Количество углеводов, которое вы можете потреблять, оставаясь при этом в состоянии кетоза, варьируется от человека к человеку, но обычно вы можете потреблять до 12% калорий из углеводов и оставаться в состоянии кетоза.

Еще одно преимущество кетогенной диеты заключается в том, что она не нарушает мышечную массу, то есть мы теряем жир, но мы не теряем мышцы. Как только мы ежедневно потребляем достаточное количество белка - 1, 5 белка на килограмм массы тела - наше тело не разрушает мышечные белки в аминокислоты, для производства глюкозы, благодаря большому количеству кетоновых тел в крови. Таким образом, наше тело не «потребляет» скудную массу.

Создание плана диеты является основополагающим, так что диета отвечает потребностям каждого человека, обеспечивая достижение желаемого результата. Кетогенная диета также способна помочь людям с диабетом типа 2, потому что кетогенная диета подавляет гипогликемию и снижает уровень гемоглобина, улучшая общее состояние здоровья. Этот тип диеты также снижает резистентность к инсулину в случае людей, страдающих диабетом типа. Инсулин - это гормон, который связан с метаболизмом углеводов. Это заставляет организм накапливать глюкозу в виде жира, то есть чем больше инсулина, тем больше количество накопленного жира.

Очень важно учитывать также и потребление белка. Большинство из тренирующихся вдолбили себе в голову, что должны потреблять большое количество белка, возможно это один из факторов неудачных кетогенных диет.

Как мы уже обсуждали, белок, употребляемый в больших дозах, может расщепляться до глюкозы (в процессе глюконеогенеза) и, таким образом, вы не сможете войти в состояние кетоза . В принципе, если вы употребляете более 1 , 8 граммов белка на 1 кг веса, то этого количества будет достаточно, чтобы выйти из состояния кетоза.

Высокий уровень глюкозы в крови приводит к производству инсулина, когда мы потребляем углеводы. Кетогенная диета, поскольку она является низкой в ​​углеводах, приводит к снижению производства инсулина, что облегчает переработку жира, который хранится в нашей жировой ткани. Гормон роста, в дополнение к другим веществам, которые хороши для нас, также, как оказалось, производится больше с уменьшением уровня инсулина в организме, что заставляет нас терять больше жира.

Аппетит - серьезная проблема, когда дело касается веса и диеты - также контролируется в кетогенном состоянии. Когда мы едим достаточно белка, наш аппетит тормозится. Углеводы делают наоборот: они стимулируют голод, потому что они вызывают ряд вариаций и пиков инсулина. В кетогенной диете порции пищи малы, потому что жирные продукты имеют достаточное количество калорий. Одним из преимуществ диеты, богатой жирами и белками, является именно ощущение насыщения, которое оно предоставляет нам, что облегчает процесс употребления в пищу меньше и, как следствие, похудеть.

В идеале, для того, чтобы улучшить кетогенное состояние и поддержать сухую мышечную массу тела, ваша диета должна состоять примерно из 75% жира, 5% углеводов и 20 % протеина.

«Адаптационная» фаза на кетогенной диете

Если вы почитаете литературу о кетозе, вы увидите одну общую тенденцию. Существует наиболее отличительная «адаптационная» фаза, при которой люди испытывают затуманенность сознания, чувствуют себя вяло и у них пропадает энергия. В основном, люди чувствуют себя очень плохо в первые недели кетогенной диеты. Это, вероятно, происходит вследствие отсутствия у нашего тела необходимых ферментов, которые нужны для эффективного окисления определенных элементов.

Кетогенная диета невелика в протеине, хотя они также помогли в процессе потери веса. Хотя углеводы обеспечивают только 2-8% ежедневных калорий, которые нам нужны в кетогенной диете, мы никогда не должны прекращать их употреблять. Средний ежедневный углевод в кетогенной диете должен составлять около 50 г, не говоря уже об этом.

Как с любой диетой, естественно, что наше тело привыкает с течением времени, процесс, который может вызвать снижение обмена веществ, поскольку организм начинает качать диету. Поэтому важно изменить диету. Кетогенная диета в начале должна иметь больше жиров, чем белков. Со временем мы должны увеличить количество потребляемого белка. Также важно, чтобы мы придерживались общего количества ежедневных калорий, когда мы начинаем терять вес, поскольку эта потеря может застопориться с течением времени.

Для того, чтобы выжить, наше тело пытается перенастроить себя на использование других энергетических ресурсов и учиться полагаться лишь на жир и кетоновые тела. Обычно через 4-6 недель адаптации к кетогенной диете все эти симптомы исчезают.

Кетоз и спортивная производительность: обзор научных исследований

Давайте взглянем на несколько исследований, которые могут дать нам ответ на этот вопрос (ссылки на все исследования — внизу текста).

Исследование #1

В первом исследовании принимало участие 12 человек (7 мужчин и 5 женщин, в возрасте 24-60 лет), которые сидели на кетогенной диете, которую они сами себе назначили, в среднем около 38 дней. Испытуемые выполняли средние и интенсивные тренировки, у них измеряли показатели крови, состава тела и уровень максимального потребления кислорода.

Сами авторы исследования делают выводы: «Радикальное сокращение углеводов статически не показало значительного влияния на беговую производительность, судя по времени, когда испытуемые начинали уставать и по уровню максимального потребления кислорода, однако состав массы тела улучшился, участники потеряли 3,4 кг жира и набрали 1,3 кг сухой мышечной массы».

Таким образом, участники исследования сбросили вес, однако не показали заметных изменений в спортивной производительности. Также у испытуемых снизилась способность организма к восстановлению.

Исследование #2

Во другом исследовании приняли участие 8 мужчин около 30 лет, обладающих не менее, чем 5-летним тренировочным стажем. Испытуемые сели на 4-недельную смешанную+кетогенную диету в перекрестном стиле и выполняли продолжительные тренировки на велотренажере с разной интенсивностью.

Вот как выглядела такая перекрестная диета:


Кетогенная диета также повлияла на состав массы тела в положительную сторону , как и в первом исследовании.

Интересно, что относительные величины максимального потребления кислорода и потребления кислорода на анаэробном пороге значительно увеличились на кетогенной диете. Увеличение максимального потребления кислорода можно объяснить снижением массы тела. Однако максимальная рабочая нагрузка и рабочая нагрузка на анаэробном пороге были ниже после кетогенной диеты .

Это означает, что кетогенная диета привела к снижению массы тела, однако также и к значительному снижению взрывной силы и способности тренироваться с высокой интенсивностью . Вы хотите быть более сильными и тренироваться интенсивнее? Тогда не думайте, что кетогенная диета хороший выбор для этого.

Исследование #3

В третьем исследовании проверяли как 30-дневная кетогенная диета (4,5% калоража из углеводов) влияет на производительность в следующих упражнениях: подъем ног в висе, отжимания от пола, отжимания на параллельных брусьях, подтягивания, прыжки из приседа и 30-секундные прыжки. Ученые также измеряли состав массы тела участников.

Вот какие были сделаны выводы:

1. Кетогенная диета вызвала «спонтанное сокращение потребления калорий» по сравнению с обычной диетой.
2. Не было установлено никакой потери в производительности в тестируемых упражнениях на кетогенной диете, впрочем, как и не было установлено никакого улучшения производительности.

Как и в других исследованиях, была заметна разница в составе массы тела после кетогенной диеты: участникам удалось снизить вес тела. Следует, однако, иметь в виду, что отобранные для этого исследования участники уже были достаточно «сухими» (около 7% жира в организме).

Также важно упомянуть, что ни один из этих тестов не рассматривал процесс гликолиза как источник энергии, это были больше тесты, которые испытывали взрывную силу, фосфагенную систему и тесты на мышечную утомляемость.

Исследование #4

В этом исследовании 5 опытных велосипедистов выполняли тест на максимальное потребление кислорода и тест на время до момента наступления утомления (TEE – time to exhaustion) перед и после 4 недельной кетогенной диеты.

Так как это исследование достаточно объемное, я хочу сконцентрироваться лишь на аспекте производительности и на уровне мышечного гликогена.
TEE тест показал огромную разницу между участниками. Один испытуемый улучшил показатели TEE на 84 минуты за 4 недели, второй показал увеличение в 30 минут, в то время как у двоих показатели вообще упали на 50 минут, а у одного он остался не измененным:


Что касается запасов мышечного гликогена, биопсия мышц показала, что запасы гликогена после кетогенной диеты снизились почти наполовину от нормальных значений . Этого факта уже достаточно, чтобы утверждать, что с высокой производительностью можно попрощаться.

Итоги исследований кетогенных диетах

Давайте взглянем, что есть общего у приведенных нами 4 исследований:

— Улучшенный состав тела. Результатом каждого исследования было качественное улучшение состава тела. Однако, факт спорный, что это именно чудодейственный эффект от кетогенной диеты, а не спонтанное ограничение калорий. Потому что если взять любое исследование, относительно какой-либо диеты и состава тела, то любая диета, которая ограничивает калории, улучшает композицию тела.

В третьем исследовании испытуемые в среднем потребили на 10 000 ккал меньше за 30 дней (минус 333 ккал в день!), чем на обычной диете и, разумеется, они похудели.

Вполне вероятно, что кетогенная диета может еще таить в себе дополнительные преимущества относительно изменения состава тела, однако исследования этого до сих пор еще не показали.

Также следует сказать, что нет никакой литературы, которая бы поддерживала идею о том, что кетогенная диета помогает наращивать мышечную массу. Она помогает лишь сбросить вес.

— Ухудшенная производительность на высокоинтенсивных нагрузках . Первые два исследования показали ухудшение способности испытуемых тренироваться с высокой интенсивностью. Это возможно по двум причинам: первая – уменьшение внутримышечного гликогена и вторая – уменьшение запасов печеночного гликогена во время высокоинтенсивного тренинга.

— Сокращение запасов внутримышечного гликогена . Уменьшение спортивной производительности в высокоинтенсивных тренировках - это признак пониженного уровня внутримышечного гликогена, как показали исследования. Это также может негативным образом повлиять на восстановление тренирующихся атлетов и на способность мышц увеличиваться в размерах.

Ошибки, которые люди совершают на кетогенных диетах

Несмотря на отсутсвие каких-либо явных преимуществ по сравнению с обычным ограничением калоража, кетогенные диеты могут быть хорошим инструментом для похудения. Если вы хотите сбросить вес (возможно, также, и за счет мышечной массы), тогда, может быть, вам стоит её попробовать. Теперь давайте рассмотрим ошибки, которые часто совершают люди на кетогенной диете, дабы вы их не совершали.

1. Отсутствие адекватной фазы адаптации

Переход на кетогенную диету может быть очень трудным для некоторых людей. Очень часто люди бросают диету во время фазы адаптации, так и не закончив её.
Фаза адаптации может длиться несколько недель, в течение которых чувствуется слабость, сознание затуманено, однако через 2-3 недели энергетические уровни приходят в норму.
Если вы хотите попробовать кетогенную диету, тогда дайте достаточно времени для адаптации.

2. Употребление слишком большого количества белка

Как мы уже узнали, слишком много белка может предотвратить кетоз. Люди часто возмещают малое количество углеводов большим количеством белка на кетогенной диете — это ошибка.

3. Использование кетогенной диеты на высокоинтенсивных нагрузках

На высокоинтенсивных анаэробных нагрузках наше тело в основном полагается на запасы глюкозы из крови, печеночного и мышечного гликогена и на процесс глюконеогенеза.

Так как кетогенные диеты сокращают уровень мышечного гликогена, то очень тяжело тренироваться с высокой нагрузкой.

Лучше попробуйте диету углеводного чередования вместо кетогенной, если вы хотите тренироваться с высокой интенсивностью.

4. Кетогенные диеты не позволяют набрать мышечной массы

Кетогенные диеты могут помочь вам сбросить вес, но никак не набрать мышечную массу.
КД помешает вам тренироваться с большой интенсивностью и набирать сухую мышечную массу, так что, если именно эти цели вы преследуете в своих тренировках, тогда лучше откажитесь от идеи практиковать КД.

Потребление и белка, и углеводов в совокупности дает больший анаболический эффект, чем потребление этих нутриентов по-отдельности. На кетогенной диете вы урезаете углеводы. А так как для оптимального мышечного роста вам необходимы как углеводы, так и белки, то для этого вам не хватает одного из ключевых нутриентов, или сразу обоих.

Вывод: кетогенные диеты не оптимальны и не эффективны для построения мышечной массы и улучшения спортивной производительности. Однако они могут помочь в снижении массы тела — также как и любое другое ограничение калоража ниже вашей личной дневной нормы,

Сейчас для похудения разработано множество диет, в том числе и кетогенная. Стоит отметить, что изначально она считалась лечебной и назначалась при эпилепсии у детей, лечении болезни Паркинсона и даже некоторых видов рака. Сейчас же эта диета пользуется широкой популярностью среди бодибилдеров и тех, кто хочет похудеть.

Что такое кето-диета

Кетогенный метод подразумевает употребление большого количества продуктов с животными жирами, белками и минимумом углеводов. Энергию при такой диете организм получает не от глюкозы, а в результате расщепления жиров. Кетогенная программа питания вызывает в организме кетоз – состояние, при котором количество кетоновых тел в организме существенно повышается. Это сжигает жир, но не повреждает мышцы. Этим объясняется популярность кетогенной диеты в бодибилдинге для сушки тела. Она имеет свои правила.

Суть и общие принципы соблюдения диеты для похудения

Чтобы сбросить вес, вы должны следовать таким правилам:

  1. Посчитайте, сколько составляет энергетическая ценность стандартного дневного рациона. За основу берите средний результат трех-четырех дней. От получившейся цифры нужно отнять 500-700 калорий. Это и будет максимальная дневная калорийность рациона при диете.
  2. Любое спиртное при кетогенном похудении запрещено. Оно дает дополнительную нагрузку на органы.
  3. Если есть возможность, лучше садитесь на диету в период наименьшей загруженности, к примеру, в отпуске.
  4. Больному криптогенной эпилепсией, подагрой, рак или любым другим недугом, а также ребенку прежде чем начинать кетогенное похудение обязательно проконсультироваться с врачом. Он проверит, нет ли медицинских противопоказаний для голодания. То же касается любого заболевания в стадии ремиссии.
  5. Кетогенная диета для взрослых предполагает полный отказ от углеводов: мучного, сладкого, круп. Овощи не попадают в перечень запрещенных категорически продуктов, но их надо жестко ограничить. В сутки при диете разрешается съедать 200 г зелени. В день в организм должно поступать не более 10% углеводов.
  6. При диете на четыре части натуральных здоровых жиров организм должен получать одну белков.
  7. Диета предусматривает дробное питание маленькими порциями.
  8. При кетогенном похудении вы должны пить очень много воды, не меньше 2,5 литров в день.
  9. Диета строгая, поэтому малейшее нарушение режима может свести эффект к минимуму.


Виды кето-диет

Выделяют такие типы кетогенных систем питания:

  1. Стандартная диета. Самый простой кетогенный режим, который предполагает отказ от любых углеводов, кроме клетчатки в минимальном количестве. Отличный вариант для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
  2. Циклическая диета. Соблюдая ее, необходимо чередовать с углеводными. Эта диета самая эффективная. Она подойдет тем мужчинам и женщинам, которые усиленно занимаются спортом, но чувствуют, что ни стандартная, ни таргетная кетогенная схема не обеспечивают максимальной производительности.
  3. Таргетная диета. Подразумевает в короткий период, как правило, до тренировки кардио и сразу после нее. Они дают энергию, но не нарушают состояние кетоза. Подходит людям, у которых низкоуглеводная диета приводит к падению производительности.

Список продуктов, которые разрешены

Свое меню для диеты вам проще будет составлять, руководствуясь данными таблицы. Есть множество отличных рецептов из разрешенных продуктов.

Разрешено Ограничено Запрещено
  • любые сорта сыра;
  • все жирные молочные и кисломолочные продукты (сметана, сливки, творог, молоко);
  • жирные сорта мяса и птицы;
  • сало, бекон, грудинка, шпик;
  • жирные сорта рыбы, морепродукты;
  • яйца;
  • зеленые овощи;
  • грибы;
  • рыбий жир;
  • сливочное и нерафинированные растительные масла.
  • ягоды;
  • орешки;
  • шоколад;
  • несладкие фрукты.
  • крупы;
  • выпечка;
  • картошка;
  • бананы;
  • сахар;
  • свекла;
  • сладкие фрукты;
  • макаронные изделия;
  • морковка;
  • соусы с сахаром в составе;
  • хлеб;
  • сухофрукты;
  • маргарин.


Примерное меню на неделю

В таблице представлен один из вариантов рациона, который предлагает на 7 дней американская диета для похудения:

Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник
Глазунья из двух яиц с салом либо беконом, кофе. Суп-пюре с сельдереем, бифштекс говяжий, салат с жареными грибами, огурцами, капустой. 50 г орехов. Вареное куриное филе с помидором.
Вторник
Творог, яйцо всмятку, хамон, чай. Борщ со сметаной, свинина, запеченная в духовке, жареные кабачки. Ломтик сыра, помидор. Жареная курятина, брокколи, приготовленная на пару, чай.
Среда
2 вареные сосиски, жареные баклажаны, кофе. Овощной суп, плавленый сыр, свиная отбивная, салат с пекинской капустой, травяной отвар. Сыр и несколько оливок. Вареная жирная рыба, салат с помидорами и брынзой.
Четверг
Яичница с колбасой, салат с цветной капустой и огурцом, чай. Куриный суп, жареная говядина, мясной салат. Сыр, помидор или огурец. Жареная треска, листья салата, чай.
Пятница
Омлет с помидорами, чай. Борщ с говядиной, жареные кабачки, капуста. Творог. Телятина, запеченная с грибами, огурец, помидор, чай.
Суббота
Яичница с ветчиной, сыр, чай. Уха, кусок запеченной свинины, салат из рукколы, огурца, пармезана. Айран, кислый фрукт. Вареная курятина с тушеными овощами.
Воскресенье
3 сосиски, кабачковая икра Мясная солянка, запеченная курятина, огурцы, помидоры. Стакан ряженки, 50 г грецких орехов. Запеченный лосось, яйцами, помидорами, сельдереем.


Противопоказания для кетоновой диеты

Кетогенную систему питания не следует соблюдать людям при болезнях:

  • печени и почек;
  • эндокринных (сахарном диабете и других нарушениях обмена веществ);
  • сердца, сосудов;
  • цереброваскулярных и липидных.

При соблюдении кетогенной диеты у взрослых могут возникнуть побочные ощущения:

  • чрезмерная усталость;
  • нарушения стула;
  • понижение кислотности крови.

Видео: спортивная диета для сжигания жира



Похожие статьи