Лечебная диета. Рецепты. Упражнения. Диета на неделю. Похудение. Упражнения. Отзывы » Упражнения » Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе? Сочетание мышечных групп на тренировке

Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе? Сочетание мышечных групп на тренировке

Привет покорителям железных рубежей! В одном из последних сюжетов мы говорили о вашей мечте и постановке цели для того, чтоб мотивировать себя на ее достижение. Однако, как говориться, мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.. Тема нашего сегодняшнего сюжета – это, как вы уже догадались, тренировочные планы, или программы. Я достаточно педантичный человек и верю, что даже самый дурацкий замысел можно выполнить мастерски, если долго и систематически следовать плану. Кстати, тут вы сразу же услышали и первый совет — для отдачи от любого плана нужно время и последовательность. Часто новички прыгают с одного тренировочного сплита на другой, просто не давая своему телу прочувствовать преимущества конкретной тренировочной программы. Если вы не хотите постоянно топтаться на месте, то будьте готовы выбрать план следовать ему многие месяцы, иначе вы просто не поймете, эффективен ли он вообще для вас или нет. Ок. Как же составляют тренировочную программу персональные тренеры?




В полном теле, сделайте спину и печки после ног, жарко! Затем, когда кто-то хочет решить, в каком порядке работать мышцы, важно также учесть две вещи: приоритет, который человек хочет дать определенным мышцам, и естественные слабые стороны его тела. Для многих практикующих, грудные мышцы являются приоритетом, потому что они считают, что это самое эстетическое в мышечном теле, поэтому они ставят упражнения для грудных плавников в начале их сеанса, чтобы иметь максимум Если вы наиболее важны, вполне возможно начать сеанс за спиной.

Персональный Тренер и Тренировочная Программа.

Каждый человек, когда начинает заниматься, хочет верить в некие секретные методы и программы тренировок, так же, как волшебные протеины и прочие таблетки. Это так называемый синдром «волшебной палочки». С этой целью новички идут к персональным тренерам и просят написать им «волшебную» Персональную программу, от которой их мышцы просто разорвет и они станут похожи на Арнольда Шварценеггера через пол года. К счастью, чудеса бывают только в сказках, а результат всегда требует тяжелой работы над собой. Так что готовьтесь потеть, друзья.

У вас также могут быть другие приоритеты, если вы практикуете определенный вид спорта. Если вы занимаетесь футболом, вам в основном захочется сосредоточиться на упражнениях на бедрах. Но у каждого также есть недостатки, с которыми можно рассчитывать. Это нормально, потому что каждый человек генетически отличается и поэтому обладает собственной анатомией, поэтому все они начинаются с более слабых мышц, чем другие, но также и с мышцами, у которых больше трудностей, чем у других. Если во время тренировок вы поймете, что ваши плечи соответствуют вашему сундуку, будет разумно разместить упражнения на плечах перед грудными плавниками.

Чаще всего Персональный Тренер всем новичкам пишет одну и ту же программу с небольшими вариациями на свой вкус. К примеру, если подойдет девушка или худой подросток – даст больше повторений в каждом подходе и выкинет некоторые опасные упражнения из тренировочного сплита. В целом же, если у тренера сложились определенные представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически одно и то же. Плохо ли это? Чаще всего, если тренер не полный дуб, то это не так уж и плохо. Потому что идеально подходящую персонально для вас программу составить с первого раза НЕ ВОЗМОЖНО! Это все равно, что во время боевых действий из миномета без пристрелки и коррекции сразу попасть в далекую цель. Наводчик обычно делает первый выстрел, смотрит на результат, делает коррекцию, второй выстрел, и вот уже с третьего он, зная все особенности, может рассчитывать на прямое попадание. Так же и в составлении тренировочной программы. Пока мы не знаем, как наше тело будет реагировать на ту или иную нагрузку, мы не можем выбрать самый лучший способ прогрессии этой нагрузки.

Наконец, вы можете сохранить определенную свободу в рабочем порядке ваших упражнений, особенно тех, которые вы ставите первым в своей сессии. Действительно, изменение порядка групп мышц, с которыми вы работаете в первый раз, позволяет вам варьироваться обучения и, следовательно, избежания демотивации. Это также способ уменьшить развитие мышечных дисбалансов и снизить риск получения травмы. Например, если вы отработали свои плечи в приоритетном порядке в течение 1 месяца подряд, вы можете затем решить, ваш сеанс в следующем месяце, чтобы немного облегчить суставы ваших плеч.

Главное, чтоб тренер не начал писать уж полную отсебятину. Ну, к примеру, заставил бы вас делать 20-30 повторений или отдыхать 3 минуты, в то время как ваша цель – набор мышечной массы. Короче, если коротко, основная задача при составлении первой тренировочной программы – это выбрать примерно верное направление. И в последствии это направление корректировать для лучшей точности и результативности. Поэтому любая программа лучше, чем вообще ее отсутствие. Что же касается того, как выбирать «верные направления», мы сейчас постараемся разобраться.

Затем вы можете вернуться к дельтовидной работе. Ваш вопрос хорош, и вы правы, чтобы спросить его, потому что слишком много работы - это ошибка. Знание того, сколько раз вам нужно, чтобы работать каждый мускул в неделю, - это история интенсивности, отдыха и доступности. Если вы отличный спортсмен, и вы часто практикуете физическую активность на своей неделе, занимайтесь бодибилдингом один раз в неделю. Если вы делаете больше, вы рискуете быть исчерпанными. В непиковый сезон вы можете увеличить свою рабочую нагрузку.

Теперь, если у вас много свободного времени, и вы не играете много видов спорта, обучение каждой из ваших мышц 2 - 3 раза в неделю - хорошее решение. Это очень хороший ритм, потому что у ваших мышц будет время для выздоровления и, следовательно, для развития между каждым сеансом. Лучше всего начинать с сеансов, где вы будете работать со всем своим телом. Полная программа 3 дня с сайта.

Частота тренировок

Как часто тренировать конкретную мышечную группу и как часто ходить на тренировки вообще? Слушайте основные моменты, друзья! У нас есть крупные мышцы (Спина, Ноги, Грудь) и мелкие мышцы (Дельты, Бицепс, Трицепс, Икры) . Первые восстанавливаются дольше, чем вторые из за своего размера. Иначе говоря, для крупных групп мышц может понадобится на один день больше отдыха, чем для мелких. Следующий важный момент – это объем приложенной работы во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали мышцу, тем более длительный отдых ей нужен. И последний важный момент – это ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С другой стороны, чем больше у вас становятся ваши мышцы, тем больше времени им нужно для восстановления. Вот такой парадоксик. Причем, рост восстановительных возможностей будет отставать. К примеру, вы увеличили вашу руку с 30 см до 50 см…. Восстановительные возможности увеличились на 50%, а количество необходимого отдыха может увеличится на 200%. Эту информацию обычно не дают новичкам. Но я хочу, чтоб вы развивались быстро и уже сейчас задумывались бы над будущими достижениями, поэтому говорю о тех «подводных камнях», с которыми вы столкнетесь в своих будущих плаваниях.

Начиная с 2 сеансов в неделю, затем чередуя недели из 2 сеансов и 3 сеанса. Наконец, если вы чувствуете себя комфортно и не играете слишком много спорта, вы можете попробовать 3 сеанса в неделю, все время. Однако вы должны знать, что, принимая опыт и мышцы, вы научитесь интенсифицировать свое обучение, и вам нужно будет увеличить объем работы для каждого мышцы, чтобы продолжать их развивать.




В этот момент вам, вероятно, придется изменить свою организацию и разделить сеансы. Существует два основных способа сделать это. Первое состоит в том, чтобы разделить ваше тело на две части: верхнюю и нижнюю. Второй - отделить ваше тело от больших групп мышц, например спины и плеч, рук и бюста, ног.

Вообще, у каждого тренера существует свои представления о количестве отдыха между тренировками. Я, лично, считаю, что для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы. Это не очень длительный отдых и я часто рекомендую его новичкам по двум причинам: во-первых, их мышцы достаточно «маленькие» и восстановятся быстрее, чем у профессионального бодибилдера, а во-вторых, новички сокращают свои мышцы с низким КПД (связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного атлета). Поэтому начинающим можно тренироваться достаточно часто с низкой или умеренной интенсивностью для того, чтоб привыкнуть к подобным нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД.

Начнем с первого решения. Лучше всего, наверное, работать в 4 сеанса. Например, вы можете делать сильное тело сидя в понедельник и пятницу, нижнюю часть тела в среду и субботу, и остальное время остальное. Это позволяет вам чередовать один сеанс и один день отдыха постоянно, и каждая мышца всегда будет иметь 3-дневный отдых, прежде чем снова будет стимулироваться. Если вы чувствуете, что это не позволяет вам достаточно быстро восстановиться, вы можете чередовать недели из 4 сеансов с недельными 2 сеансами.

Теперь мы придем к работе группой мышц. Вместо того, чтобы работать вверх или вниз по телу, вам нужно будет работать 1 или 2 больших группы мышц за сеанс. Поскольку неделя не продлена, и вам нужно будет отдохнуть между сеансами, вы сможете работать каждый мускул только один или два раза в течение недели. Который попросит вас сделать это с большой интенсивностью, если вы хотите прогрессировать.

Продолжительность Тренировки и Отдых между Подходами

Продолжительность тренировки чаще всего должна укладываться в 1 час, если вы тренируетесь натурально (т.е. без использования ААС). Почему? Просто потому что тренировка – это сильный стресс для вашего тела и гормональной системы. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболиков. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов. В частности тестостерона. Естественно, если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Самый классический способ сделать это - тренировать 3 сеанса, например, грудные и бицепсы в понедельник, обратно, плечи и трицепсы по средам и ноги в пятницу. Велосипедная прогулка включает в себя много мышц, действительно, это учитывает не только педалирование. Для поддержания равновесия также подчеркиваются многие мышцы нижней и верхней конечностей.

Мускулы нижних конечностей, запрошенные выходом на велосипед

Однако следует понимать, что ваш педалинг включает в себя разные фазы: это не те самые мышцы, которые вмешиваются в каждый из этих шагов. Расшифруйте вместе полный поворот педали и выявите мышцы, необходимые для этого движения. На первом этапе стопа находится в нисходящей фазе, вызывая сначала расширение бедра, а затем ногу.

Отдых между подходами желательно делать в пределах одной минуты. Потому что подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировке, чем если бы вы отдыхали по 3 минуты между подходами. Именно в этом суть бодибилдинга, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. А сила растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами.

Фаза 2: нижняя мертвая точка

Мускулами, необходимыми для этих двух движений, являются разгибатели колена, а именно четыре мускула, составляющих квадрицепсы, но также ягодицы. Улучшение техники педалей нацелено на максимально возможное сокращение мертвых точек. Во время этой второй фазы вы начинаете изгиб ноги и выполняете расширение стопы, соответствующее вытягиванию назад в сочетании с началом повышения колена.

Фаза 3: высота

Для этого вы применяете сгибатели колена: подколенные сухожилия, полужесткие, полубесконечные, двуглавые, а также трицепсы супраля, состоящие из подошв и близнецов. Повышение колена, начатое на предыдущем этапе, продолжает усиливать наклон стопы. Поэтому есть изгиб бедра и ноги.

В общем, составляя тренировочную программу, на каждый подход прикидывайте 90-120 секунд (30 сек – подход и 60-90сек – отдых). В итоге, если тренировка у нас длиться 60 минут, вы можете в нее впихнуть максимум 30 подходов. Что достаточно много и является верхней границей. Обычно достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Сплит и порядок тренировок различных мышц

Этап 4: верхняя мертвая точка

Мускулы, полезные в этой фазе, такие же, как на предыдущем этапе. Последняя фаза, чтобы сделать полный тур педали, верхняя мертвая точка - это возобновление тяги вперед. Вы выполняете расширение ноги и ноги, инициированной передними мышцами ноги, более конкретно переднем тибиалисом.

Наш совет: чтобы облегчить прохождение этих двух мертвых зон, необходимо синхронизировать тягу, прилагаемую к передней части ноги в высоком положении, и заднюю тягу ноги в низком положении. Именно эта координация уменьшит потери энергии на этих фазах.

Можно тренировать все тело за раз (как делали наши дедушки или как, бывает, рекомендуют новичкам), а можно расщеплять мышечные группы для тренировки в различные дни. Последний способ называется сплит (расщеплять) и считается более прогрессивным, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей. С другой стороны, чем больше вы расщепляете ваше тело на различные дни, тем меньше у вас остается полных дней отдыха для восстановления. А рост мышц идет именно в дни отдыха. Это не так уж важно для больших парней, т.к. их мышцы могут восстанавливаться очень долго – 7-10 дней, но это может вредить начинающим, которым нужно тренировать группы чаще. Поэтому вот вам первое правило тренировочного сплита: Чем более вы зеленый, тем меньше расщепляйте тело по разным дням. Чем больше ваши мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Велоспорт мышц верхних конечностей

Чтобы лучше визуализировать все мышцы нижних конечностей, полезных для педалей, проконсультируйтесь с этими передними и задними видами. Чаще всего забывают, на велосипеде также работают мышцы верхних конечностей. Конечно, их стресс менее важен, но мышцы верхней части тела также полезны для езды на велосипеде.

Разложите ситуации, в которых вы используете мышцы верхних конечностей. Когда вы тянете за руль: вы используете мышцы сгибателей локтя, но также плечевые трицепсы, не забывая о грудном главном, дельтовидную и сгибательную мышцу, общие для пальцев. Во время усилий спринта или танцора: эти же мышцы используются для передачи энергии вашему велосипеду.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании?

Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу.

Чтобы поглотить шок: трицепсы и брахиалис бицепсы используются в основном попеременно. Сопровождать их в обучении и повышении производительности, быстрее заживать от некоторых травм, готовиться к сезону, быстрее восстанавливаться после интенсивных усилий, чтобы облегчить боли.

Для переобучения, облегчения боли, лечения специфических патологий неврологии, ортопедии, ревматологии, травматологии, урологии и сосудистых аспектов. Тем, кто хочет заботиться о своем теле. . Оставаться в форме, массажировать, облегчать тяжелые ноги, поясничную или шейную боль, сопровождать процесс физического перевоспитания и укреплять живот или другие части тела.

Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Электротерапия - это утвержденный метод лечения, используемый для переподготовки, лечения боли и обучения спортсменов. Принцип электростимуляции чрезвычайно прост, он точно воспроизводит процессы, связанные с мышечным сокращением мозга, при электростимуляции возбуждение мышцы инициируется электрическими импульсами, посылаемыми стимулятором на уровне моторного нерва. различает активированное мозгом сокращение и сокращение, активируемое электростимуляцией.

Таким образом, наши процедуры можно проводить интенсивно. Электростимуляция может использоваться интенсивно и полностью безопасно: она не вызывает никаких нервных усилий, защищая таким образом суставы и не имеет побочных эффектов. Это неинвазивный метод лечения, часто «эффективная альтернатива лекарственным средствам» для лечения боли.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1.

Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние?

Хорошим примером является исследование, проведенное с профессиональными баскетболистами. Эта программа не вызывает сокращения, но мышцы дрожат. Частота пульса постепенно уменьшается во время сеанса с эффектами трех типов: повышенным кровотоком, эндогенным антальгическим эффектом, эффектом расслабления и дезактивации. Конечным результатом является быстрое восстановление баланса мышц.

Электростимуляция остается дополнением к добровольной тренировке. Поэтому благодаря точным параметрам стимуляции можно подчеркнуть, что локализованная мышечная работа больше и эффективнее, в отличие от классического добровольного обучения. Важно увеличить интенсивность стимуляции, чтобы чтобы запросить наибольшее количество мышечных волокон. Таким образом, травма мышц или сухожилий не может быть вызвана.

Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая - после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Однако, поскольку мышечная работа интенсивна, мышечные сокращения часто встречаются в начале тренировки, например, при запуске мышечной работы с весами. Планировщик тренировок учитывает цепи мышц и устанавливает совершенно сбалансированную рабочую программу. Кроме того, существующие дисбалансы могут быть устранены путем специальной тренировки более слабых групп мышц.

Вы можете тренироваться больше, лучше и за меньшее время, получая время, эффективность и производительность. Если вы хотите тренировать две тренировки вместе, желательно начать с добровольных тренировок. Вы не должны использовать прибор в случае эпилепсии или у вас есть кардиостимулятор. Кроме того, вы никогда не должны выполнять стимуляцию живота у беременных женщин и людей с грыжей или заиканием. Никогда не применяйте электроды к голове.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина - возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы.

Причин тут две:

  • Они нуждаются в больших затратах энергии;
  • Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

2 день. Ноги и после плечи.

3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.

Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.

Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.

Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

  • Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
  • Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
  • Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
  • Пресс качаем каждую тренировку:
  • по понедельникам – верх;
  • по средам – косые мышцы живота;
  • по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.



Похожие статьи