Обрести внутреннее равновесие. Как восстановить душевное равновесие? Краткая методика которая поможет приобрести внутреннее равновесия

Социальная компетентностьа

Социальная компетентность представляет собой совокупность конкретных качеств личности, способностей, социальных знаний и умений, субъективная готовность к самоопределению, обеспечивающие интеграцию человека в обществе посредством продуктивного выполнения им различных социальных ролей.

Изучение социологической и психолого-педагогической литературы по теме исследования позволяет сделать вывод о том, что социальная компетентность рассматривается многими учеными как неотъемлемая составляющая, основа процесса социализации личности, поскольку помогает индивиду справляться со сменой социальных ролей, предполагает умение сотрудничать, вступать в контакты, легкую совместимость, готовность к изменениям, к самоопределению, социальную ответственность за последствия своих поступков и является качественной характеристикой данного процесса. Социализация – это процесс присоединения, интеграции личности в общество, человечество.

Социальная компетентность человека включает в себя:

• знания об устройстве и функционировании социальных институтов в обществе; о социальных структурах; о различных социальных процессах, протекающих в обществе;
• знания ролевых требований и ролевых ожиданий, предъявляемых в обществе к обладателям того или иного социального статуса;
• знания общечеловеческих норм и ценностей, а также норм (привычек, обычаев, традиций, нравов, законов, табу и т.п.) в различных сферах и областях социальной жизни - национальной, политической, религиозной, экономической, духовной и др.;
• знания и представления человека о себе, восприятие себя как социального субъекта и т.д.;
• навыки ролевого поведения, ориентированного на тот или иной социальный статус;
• умения и навыки эффективного социального взаимодействия (владение средствами вербальной и невербальной коммуникации, механизмами взаимопонимания в процессе общения).

Как и всякая иная компетенция, социальная компетенция базируется и основывается на опыте и деятельности самих обучающихся. Приобретение компетенций напрямую зависит
от активности самих учащихся.

Уровень развития социальной компетентности можно диагностировать по развитию
следующих компонентов:

1. Личностный компонент: социальная ответственность, эмоциональная устойчивость, социабельность, личностная активность, адекватная самооценка, волевой контроль, уверенность в себе, толерантность, мотивация достижения.

2. Когнитивный компонент:

• знания о сущности, структуре, функциях социальной компетентности, девиантного поведения, о сущности здорового образа жизни;
• знания о качествах личности, позволяющих успешно социализироваться в обществе, наличие и уровень развития их у себя;
• знания о способах взаимодействия людей в обществе.

3. Нравственно-ценностный компонент:

• наличие жизненных ориентаций и целей;
• принятие здорового образа жизни, осознание опасности употребления наркотических средств.

4. Деятельностный компонент:

• анализировать ситуации взаимодействия людей;
• правильно оценивать вербальную и невербальную экспрессию во взаимодействии с другими людьми;
• предвидеть последствия деятельности и поведения своего и других;
• логика социального взаимодействия.

• конструктивного взаимодействия с окружающими;
• коммуникативного контроля;
• общительности;
• организации продуктивной, социально-ориентированной деятельности.

Признаком социально-компетентного поведения, и в то же время условием его формирования является диалогическое взаимодействие. Диалогическое взаимодействие определяется отношением равноправия субъектов и взаимным личностным признанием. Это требует изменения мировоззрения человека, изменение его профессиональной позиции от авторитарного и манипулятивного воздействий в сторону диалогического взаимодействия.

В зарубежных разработках по вопросам социальной компетентности можно выделить четыре группы подходов. В первой социальная компетентность рассматривается как связующее звено, создающее баланс между самореализацией индивида и его приспособлением к окружающей среде, т.е. между кооперацией и конфронтацией. Вторая группа трактует социальную компетентность как конкретное поведение, способствующее достижению определенного результата, и, следовательно, оцененное как социально компетентное. В третьей группе источников социальная компетентность – понятие, синонимичное понятию социального интеллекта, подразумевающему способность мудро реагировать в ситуациях межличностного общения. Четвертая группа представляет социальную компетентность как набор определенных социальных компетентностей/компетенций.

В отечественной науке социальная компетентность также трактуется неоднозначно, а именно: готовность личности к вариативному общественно значимому выражению; интегративная личностная характеристика, системно отражающая уровень социальной адаптации, личностного самоопределения, профессионализации человека как субъекта деятельности; умение анализировать жизненные ситуации; способность творчески, проблемно осознавать жизнь общества, взаимодействовать с ним во всей его противоречивости; наличие уверенного поведения, основанного на автоматизации различных навыков в сфере отношений с людьми; способность личности эффективно решать проблемные ситуации, возникающие в процессе реализации ее потенциала в общественно-социальной среде; совокупность социального интеллекта (понимания социальной ситуации), духовной зрелости (ценностных ориентаций), социально-профессиональной зрелости (перцептивных, коммуникативных, рефлексивных, саморепрезентативных умений) и социально-нравственной зрелости (ответственности, целеустремленности, уверенности в себе, организованности и требовательности).

Общим для всех представленных выше трактовок является соотнесение социальной компетентности с областью взаимодействия с окружающим миром и другими людьми, способностью выстраивать эффективные отношения как с окружающими и предметным миром, так и с самим собой. Социальная компетентность позволяет адекватно адаптироваться в условиях социальных перемен, обеспечивает правильную оценку ситуации, принятие и исполнение безошибочных решений. Кроме того, социальная компетентность выступает основой универсальной способности к динамичному развитию личности.

Детальный анализ различных подходов к трактовке социальной компетентности в отечественной и зарубежной психологии, социологии, педагогике приводит нас к определению социальной компетентности как интегративной характеристики, обеспечивающей взаимодействие на уровне отношений и выражающейся в адекватной самооценке, высоком уровне субъективного контроля и эмпатии.

Принципиально важным является взаимодействие на уровне отношений, указывающем на сущностную характеристику социальной компетентности как категории отношения. Анализ философской, психологической и педагогической трактовок понятия «отношение» показал следующее:

1) все трактовки понятия «отношение» объединяет их ярко выраженная гуманистическая направленность. Наиболее важным звеном в системе отношений во всех научных подходах: философских (Аристотель, М. Бубер, И. Кант, С.Л. Рубинштейн, Л. Фейербах и др.), психологических (К.А. Абульханова-Славская, В.К. Вазина, В.А. Лабунская, А.Ф. Лазурский, Б.Ф. Ломов, Н.Н. Обозов, С.Л. Рубинштейн и др.) и педагогических (Е.С. Асмаковец, Г.М. Коджаспирова, А.Ф. Лазурский, Л.М. Митина, И.И. Рыданова) является взаимоотношение людей;

2) единственным эффективным способом отношения людей признается такое, при котором все его участники могут вести себя естественно, безоценочно принимать других людей и рассчитывать на принятие, стремиться к взаимопониманию, согласию, к согласованию своих позиций посредством диалога.

Внутреннее равновесие

Под равновесием мы подразумеваем такой уровень активности, который требуется для достижения данной цели. Чрезмерная активность является помехой, так как лишает равновесия.

Поскольку в человеческой деятельности принимают участие мысли, эмоции и собственно физическое тело, то и равновесие может быть утрачено в одной из этих сфер: физической, мыслительной или эмоциональной. Когда вы падаете на землю, это, несомненно, влияет и на ход мыслей, и на эмоциональное состояние. Если вы рассердились, это опять же изменит направление ваших мыслей и каким-то образом скажется на состоянии физического тела. Итак, стоит вам утратить равновесие в любой из сфер жизни, и это подействует в целом на ваши взаимоотношения с окружающим миром.

Равновесие не состоит в том, чтобы как можно сильнее напрячься или расслабиться, но предполагает способность поддерживать такое состояние, которое необходимо именно для данной деятельности, какова бы она ни была.

Когда вашей целью становится поражение и посрамление противника вы легко жертвуете ради нее собственным равновесием. И хотя порой такая стратегия действительно создает некоторые преимущества, гораздо чаще она выходит боком – как в игре, так и в жизни. Во многих случаях чрезмерное силовое воздействие не помогает, а помешает вам достичь цели. Это в равной мере относится к любому человеку, и так было во все времена.

Однако, играя, попробуйте, что будет, если толкнуть противника изо всей силы, не заботясь о собственном равновесии. Опытный игрок попросту уйдет от контакта и вам невольно придется изменить положение ног. Вы сами будете виноваты в потере равновесия. Если же и второй игрок поступает так же, то результат может быть иным: вы не потеряете равновесия, так как ваш рывок вперед гасится встречным усилием противника.

Тот, кто не умеет применять силу уравновешенно, всегда будет зависеть от наличия или отсутствия сопротивления. Чтобы чувствовать себя сильным, ему нужен соперник. Когда человек уравновешен, такая потребность у него существенно меньше.

Если вам известно, что происходит в организме до того, как вы почувствуете боль, тогда вы увидите свою задачу не в том, чтобы поскорее заглушить болевое ощущение, а в том, чтобы справиться со стрессом, реакцией на который и является ваша головная боль. В некоторых случаях перейти от стрессового состояния к внутреннему равновесию – можно, только научившись расслаблять определенные мышечные группы, используя прогрессивную мышечную релаксацию и искусство брюшного дыхания.

Такая же стратегия применима и в отношении ваших мыслей. Если вам свойственны «навязчивые идеи», продиктованные необоснованным страхом, они, вероятно, заставляют вас напрягаться так же сильно, как если бы вам что-то реально угрожало. Поэтому, говоря о воспитании равновесия, мы говорим, в частности, и о таком образе мыслей, который свободен от навязчивого необоснованного страха. Умение расслабляться особенно ценно для тех, кто часто испытывает напряжение и тревогу.

Чтобы обрести внутреннее равновесие, вам предстоит найти то состояние, в которое нужно будет всякий раз возвращаться, чтобы эффективно справляться со своими задачами. Проще говоря, найти внутреннее равновесие – значит занять такую позицию, чтобы вас нелегко было «сбить с ног», несмотря на все жизненные трудности.

Говоря о воспитании в себе чувства равновесия, мы исходим из того, что даже после падения можно вновь встать на ноги и вернуть себе устойчивость. Восстановление утраченного равновесия – наша природная способность; мы пользуемся ею ежедневно, зачастую сами не замечая этого. Развитие этого природного качества необходимо в первую очередь тем, кто страдает от чрезмерной эмоциональной возбудимости, навязчивых мыслей и прочих проявлений внутренней дисгармонии.

Воспитание чувства равновесия не означает, что следует раз и навсегда найти для себя какое-то равновесное, гармоничное состояние и пребывать в нем всю жизнь. Нормальному человеку это не под силу. Стратегия здесь такова: вы должны убедиться в том, что всякий раз, «сорвавшись», можете снова «встать на ноги», и восстановить утраченное равновесие.

Как же применить данную стратегию воспитания равновесия в тех сторонах жизни, где отсутствие этого равновесия воспринимается особенно болезненно? Имееюся в виду такие явления посттравматического стресса, как ночные кошмары, вспышки гнева, непрошеные воспоминания и чувство отчаяния. Именно эти симптомы представляют собой самую серьезную проблему для большинства людей. Общая черта, которая связывает все эти психические явления – присутствие у человека мучительного чувства, что он ничего не может с собой поделать, что его собственные переживания и поступки совершенно неподвластны ему.

Чтобы обрести твердую почву под ногами и контроль над собой, исходным моментом должно стать опять же воспитание равновесия. Мы попробуем взглянуть на три различных типа таких «неподвластных контролю» переживаний не как на некий зловредный нарост на душе, который следует безжалостно удалить, а как на примеры утраты равновесия в результате внутренней войны. Вам предстоит выяснить, что за война идет у вас внутри и каким способом можно положить ей конец.

Сны о войне. Во все эпохи бывшим бойцам снилась война. Если тяжелый сон о войне посетит вас в период стресса или болезни, это в целом нормально и особого беспокойства вызывать не должно. Но если тревожные сновидения повторяются часто, если в серии снов прослеживается одна и та же пугающая фабула, это доводит человека до совершенно беспомощного состояния. Тот, чьи сновидения полны страха, ненависти, тревоги, даже не может как следует выспаться. Недолгий или неглубокий сон приводит к физическому и психическому истощению и порождает раздражительность, быструю утомляемость, расстройства памяти, неспособность сосредоточиться, депрессию.

Если вы оказались в такой ситуации, вам в первую очередь нужно найти способ выспаться, иначе все прочие цели и задачи будут для вас совершенно недостижимы. Снотворное (разумеется, прописанное врачом) – еще не решение проблемы, но оно даст вам временное облегчение, пока вы ищете ответа на главный вопрос: почему вам не удается спокойно спать? Тем, кто не хочет принимать таблетки, можно посоветовать успокаивающие сборы лекарственных трав. Некоторые, чтобы заснуть, употребляют алкоголь или другие наркотические средства; это рискованно, так как может произойти привыкание. Такое употребление наркотика с большой степенью вероятности вызывает зависимость или усиливает уже имеющуюся.

Тем, кто не желает вообще ничего принимать, поможет физическая нагрузка, релаксация, аутотренинг и спокойная обстановка где-нибудь поближе к природе.

Считайте восстановление нормального сна своей основной задачей. Для поддержания естественного равновесия организму спать не менее важно, чем есть, пить и дышать.

Теперь, когда установлено, что вам просто необходимо высыпаться, попробуем разобраться, почему повторяющиеся ночные кошмары именно сейчас стали частью вашей жизни.

Тревожный сон, который снова и снова посещает вас; очевидно, должен что-то означать. Если вы воспроизводите этот сюжет в своем мозгу, следовательно, он чем-то для вас важен. Тот образ или образы, которые не оставляют вас во сне, служат, по сути дела, сообщением, посылаемым самому себе. Это сигнал, что следует обратить внимание на нечто, связанное с этими образами. Если ваши сны наполнены войной, если вы просыпаетесь с чувством, будто только что вышли из тяжелой битвы, значит, породивший эти сновидения мозг по-своему обращает ваше внимание на ту войну, которая все еще бушует внутри вас и выводит вас из равновесия.

Такие сны – это и хроника известных вам событий, и напоминание, что вы один можете начать «мирные переговоры». Попробуйте разгадать скрытый смысл ваших сновидений и воспользоваться найденными разгадками, как вехами на пути к исцелению. Эта задача нелегка, потому что в процессе своего исследования вам придется вызвать к жизни самые тяжелые и болезненные воспоминания.

Очень трудно по собственной воле сосредотачиваться на самых неприятных событиях, которые довелось пережить; многие люди предпочитают никогда не вспоминать о них. Но во сне, когда психика неподвластна нашему волевому контролю, мы вынуждены каким-то образом обратить внимание на собственную внутреннюю войну. Пробудившись от кошмарного сна, мы стремимся как можно быстрее забыть его содержание и полностью переключиться на что-то другое. Но чтобы применить принцип равновесия к проблемам сновидений, нам придется действовать иначе. Предстоящую нам работу разделим на три этапа. Надо последовательно сделать следующее.

1. Вывести на поверхность, осознать в бодрствующем состоянии сюжет своего сна.

2. Спросить себя, что требуется для восстановления мира, прекращения той внутренней войны, к которой сновидение пытается привлечь ваше внимание.

3. Найти способ применить полученный ответ в своей сегодняшней жизни. В терапевтической практике эти три шага – постепенный процесс, который может продолжаться несколько месяцев или даже лет. Работа вам предстоит трудная: ускоренных и безболезненных методов в этой сфере нет. Это похоже на то, как решают, наконец, пойти к зубному врачу: будет больно, неприятно, – но если не пойти сейчас, то потом будет еще больнее.

Анализ собственных сновидений труден, в первую очередь потому, что в них отражены события особого рода. Если эти события произошли в зоне боевых действий, у вас, скорее всего, не было возможности пройти через все стадии эмоциональной реакции, естественной для каждого человека при столкновении с чем-то, что выше его сил: отрицание (этого не может быть, я не верю, что это произошло), гнев (я вне себя от ярости, это не должно было произойти), скорбь (мне очень больно, что это произошло). Вероятно, вам предстоит еще не раз сполна пережить все эти чувства, пока наконец вы придете в более уравновешенное состояние, которое можно назвать «принятием»: «Что ж, придется смириться с тем, что произошло, и заняться другими важными делами».

Если сновидения воссоздают травмировавшие вас когда-то события, вам, видимо, потребуется проложить свой путь сквозь отрицание, гнев и скорбь, прежде чем дойдете до спокойного принятия случившегося раньше. Такое «прокладывание пути» на какой-то период сделает вас уязвимым для чувства вины, стыда, гнева и отчаяния. Именно по этой причине многие люди, для которых такое самоисследование уже позади, предупреждают начинающих, что «сначала будет хуже и только потом лучше».

Другими словами, прежде чем вы вновь обретете что-то лучшее в вашей жизни, вам придется некоторое время примиряться с самым худшим. Легче проводить такую работу в тихом, спокойном месте, среди заботливых и понимающих вас людей и под руководством знающего человека.

Как узнать, что за события присутствуют в вашем сновидении? Самое простое, конечно, – это припомнить сон, как только проснешься. Но поскольку не всем свойственно запоминать свои сны, можно воспользоваться некоторыми внешними признаками, указывающими на тяжелые «военные» сновидения. Если вы проснулись весь в поту и на душе у вас какое-то неясное беспокойство, то, при отсутствии других причин (физическое заболевание, жара и духота в комнате), можно с уверенностью сказать, что во сне вы пережили стресс. Если вы спите не один, спросите о своем поведении во время сна.

Если во сне вы дергаетесь, беспокойно ворочаетесь, то это явно указывает на тревожность в ваших сновидениях. Слова, которые вы при этом произносите, также служат указанием.

Если все эти внешние реакции налицо, но самого сновидения вы вспомнить не можете, нужно проделать некоторую работу, для того, чтобы научиться запоминать и осознавать содержание своих снов. Люди, которые забывают сны, часто думают, будто бы им вовсе ничего не снится. Однако, это не так: факты свидетельствуют, что при достаточной длительности сна, сновидения бывают у всех. Просто некоторым лучше удается увязать то, что привиделось во сне с тем, что происходит наяву,

Когда вы примете решение выяснить, что же происходит в ваших снах, сначала можете предпринять следующее.

а) Заведите специальный дневник сновидений. Держите поблизости от кровати карандаш и лист бумаги, а также неяркий источник освещения, который легко включить. Приучите себя сразу после пробуждения записывать содержание сна. Можно наговаривать, что запомнили, на магнитофон, если вам это удобнее. Фиксируя свои воспоминания в тот момент, когда они еще свежи, вы можете многое узнать о сюжетах своих сновидений.

Если вы все же не можете вспомнить ни весь сон целиком, ни даже его фрагменты, попробуйте в следующий раз прервать сон в середине: пусть вас разбудит звонок будильника или кто-то из близких. Например, зная, что вы часто просыпаетесь между полуночью и двумя часами ночи, поэкспериментируйте, последовательно ставя будильник на полночь, половину первого и час ночи. Если вам удастся проснуться в середине сна, вспомнить подробности увиденного будет легче.

Пусть вас разбудят в тот момент, когда по вашим движениям можно угадать, что вы видите сон. Но поскольку из-за тревожного содержания сна ваши рефлексы обострены и возможна инстинктивная защитная реакция, тот, кто вас будит, должен соблюдать осторожность. Лучше всего будить словами; если физический контакт все же необходим, нужно осторожно дотронуться до ноги спящего и постепенно нажимать все сильнее и сильнее. При этом следует занять безопасное положение и немедленно назвать себя, как только человек проснется. Грубо дергать спящего, трясти и расталкивать его нельзя. Проснувшись, нужно немедленно записать содержание сна.

б) Настройте свое мышление. Чтобы научиться лучше запоминать свои сны, можно обратиться к профессиональному психологу, знакомому с техникой гипноза и другими методами настройки мышления. Овладение самогипнозом в одной из его разновидностей, также поможет вам достичь своей цели. Существуют книги, содержащие полезную информацию о сновидениях и способах их анализа.

в) Подключитесь к группе, изучающей сновидения. Обучаться легче в группе, либо под руководством психолога, либо в созданной самостоятельно людьми, исследующими свои сновидения. Работая в группе, вы получите помощь и поддержку, когда придется столкнуться с «внутренними битвами».

Имея более или менее подробную запись содержания сновидений, т.е. увиденных во сне событий, можно подойти к выяснению, почему именно этим событиям вы вынуждены уделять столько внимания. Если сны наполнены самым тяжелым и ужасным из пережитого вами, то о таком сновидении, естественно, вам меньше всего захочется размышлять после пробуждения. Однако, вам придется пройти через это, чтобы, наконец, узнать, какое сообщение несет ваш сон.

Не следует при этом торопиться, подстегивать себя. Перейдите к разгадыванию этой головоломки, только когда почувствуете, что полностью готовы к этому. Если в сновидении вы кого-то или что-то ненавидели, то откуда происходит эта ненависть? Если кто-то из персонажей сна был зол на вас, откуда эта злоба, что породило ее? Если во сне вы видели своих знакомых, которых уже нет в живых, о чем они спрашивают вас, что требуют и почему? Если вам было страшно, то чего именно вы так боялись? Почему это пугало вас?

Когда вы позволите этим вопросам погрузиться в ваше сознание, оттуда начнут постепенно всплывать ответы. Этот процесс значительно облегчится, если вы проконсультируетесь у специалиста. При изучении своих сновидений очень полезно обсуждать их с кем-либо. Если эти мощные всплески вашего внутреннего мира сильно беспокоят вас, ваши взаимоотношения с внешним миром значительно затрудняются.

Хотя истории известны случаи, когда сновидение помогало найти ответ на трудный вопрос, но все же в такой области, как анализ сновидений, ответ легче найти в сотрудничестве с другими людьми, нежели в одиночку. Причина отчасти в том, что впечатления, отраженные в снах, имеют травмирующую природу, и в одиночку с ними справиться тяжело; отчасти – в том, что в беседе с человеком, который вас понимает, оттачивается и проверяется сделанный вами анализ сновидения.

Вспоминая сновидение и связанные с ним тяжелые впечатления, вам вновь придется пережить чувства вины, гнева, ужаса – все эмоции, которыми сопровождалось само событие. Не исключено, что тогда, во время травмирующего события, все чувства как бы притупились. В этом случае возможна острая эмоциональная реакция на воспоминание. Это, пожалуй, главная причина, заставляющая людей избегать анализа сновидений.

Непрошеные воспоминания. Когда человека посещают «кинокадры из прошлого» – яркие переживания, не связанные с настоящим моментом – это говорит о серьезной утрате равновесия. Нечто, имевшее место довольно давно, настолько захватывает ваше внимание, что представляется более реальным и живым, чем происходящее в данный момент. В такой ситуации совершаются поступки, вполне приемлемые с точки зрения прошлой экстремальной ситуации, но совершенно неуместные в настоящем. «Боевая» агрессивность бывшего военного в мирной житейской ситуации – вот лишь один, наиболее известный пример такого рода.

Существует несколько способов уменьшить количество и интенсивность подобных психических явлений. Хотя, по словам многих пациентов, они возникают без всякой видимой причины, это не совсем так. Тот, кто начинает заниматься воспитанием внутреннего равновесия, неизменно убеждается в существовании особых сигналов, предупреждающих о скором появлении «кинокадров из прошлого». Эти признаки: мышечное напряжение, повышенная тревожность, особые «стрессовые» изменения в организме, эмоциональная напряженность и, в некоторых случаях – активация команды «бей или беги».

Другими словами, стресс накапливается в течение некоторого времени, пока, наконец, не будет достигнут такой его уровень, когда может быть спровоцировано «непрошеное воспоминание», «кинокадры из прошлого». Дело в том, что длительный стресс ослабляет психику и делает человека более уязвимым, склонным острее реагировать на всякого рода неприятности.

«Непрошеным воспоминаниям» часто предшествуют провоцирующие их события. Такое событие, чаще всего неожиданно, происходит в настоящем, но каким-то образом напоминает случившееся в прошлом. Например, при определенных обстоятельствах это может быть спровоцировано запахом, шумом, зрелищем, мыслью или чувством, которые в сознании пациента ассоциируются с травмирующим прошлым.

Но не только лишь ассоциация может вызвать это состояние: на того, кто в результате полученного отравления страдает повышенной химической чувствительностью, присутствие токсичных веществ в воздухе, воде или.пище может произвести сильное стрессовое воздействие и послужить провоцирующим событием.

Но такие провоцирующие моменты выбивают вас из колеи тем сильнее, чем более ваш организм ослаблен стрессом; вот еще почему так важно воспитывать внутреннее равновесие.

Если кинокадры из прошлого для вас частое явление, значит вы склонны неправильно воспринимать события настоящего. В такой момент, когда что-то из происходящего вокруг воспринимается вами неправильно, вы находитесь под влиянием прошлого травмирующего события, настолько мощного, что полностью овладевает вашим вниманием. Непрошеные воспоминания – серьезный сигнал, указывающий, что нужно заняться своим внутренним равновесием, чтобы твердо стоять на ногах – здесь и сейчас.

Чтобы взять под контроль непрошеные воспоминания, следует обучиться некоторым мерам профилактики.

1. .Научиться узнавать по внутренним признакам, что в организме накапливается стресс.

2. Научиться снижать стрессовую реакцию.

3. Научиться «брать тайм-аут» при первых же признаках стресса.

4. Регулярно напоминать себе, что прошлое не следует путать с настоящим. В критический момент, когда что-то напомнило о травмирующем событии, отвлечься от воспоминаний и переключиться на события настоящего времени.

5. Учиться находить смысл в тяжелых воспоминаниях, овладевающих вашим вниманием, и примириться с событиями прошлого. Эта работа аналогична той, что проводится при анализе сновидений; правила в основном те же самые.

Вспышки ярости. Между яростью и равновесием – дистанция огромного размера. В гневе человек не рассчитывает свои силы и легко выводится из равновесия. Впрочем, в момент ярости о сохранении равновесия человек не заботится, поскольку не склонен рассуждать разумно. Внутреннее давление достигает критической массы и требует немедленного выхода. Возможно ли применить стратегию воспитания равновесия непосредственно во время вспышки гнева?

Существует несколько предупредительных мер, сводящих к минимуму наносимый в гневе ущерб, подобно тому, как огнетушитель сводит к минимуму разрушительную силу пожара. Кроме этих, сиюминутных мер, существуют методы длительного и глубокого самоизучения, приводящего к истокам, изначальным причинам вашего гнева.

Чтобы снизить деструктивную силу вашего гнева, направленную против окружающих людей, вещей и против самого себя, можно предпринять следующее.

а) Если у вас есть огнестрельное оружие, лучше пусть оно хранится у кого-то из ваших друзей или в каком-либо труднодоступном месте. По крайней мере, хотя бы держите оружие и боеприпасы в разных местах. Это даст вам жизненно важный выигрыш во времени: прежде чем действовать в порыве гнева, вы успеете подумать о том, что собираетесь сделать. В момент ярости человек совершает импульсивные поступки, не думая о последствиях. Даже минутное промедление может спасти вас от совершения того, о чем впоследствии вы горько пожалели бы.

б) Удалитесь на безопасное расстояние от того, на кого направлен ваш гнев. Когда ваше внутреннее равновесие полностью утрачено, не стоит заниматься разрешением межличностных конфликтов – для этого будет более подходящее время. Даже если ваш гнев справедлив, и действительно с вами поступили плохо, вы все равно не сумеете ясно выразить свою точку зрения и найти выход из положения, пока не успокоитесь. В уравновешенном состоянии уладить конфликт будет проще. Это не значит, что нужно быть безропотной овечкой; просто следует держать свою силу под контролем, чтобы эффективно применять ее.

в) Найдите или оборудуйте для себя безопасное место, где можно дать выход своему гневу, ни перед кем не отчитываясь. Это может быть пустынный лес или парк, ваш автомобиль, комната или что-то еще. При отсутствии такого убежища, вы рискуете излить свой гнев на ни в чем не повинных прохожих или на близких вам людей. И лучшие друзья, и совершенно чужие вам люди могут стать жертвами вашей ярости. Этого можно избежать, если на время удалиться в безопасное место.

г) Найдите для себя какую-нибудь безобидную, не наносящую разрушений деятельность, которая помогла бы несколько «разрядить» ваш гнев. Некоторым помогает энергичная физическая работа (например, рубка дров), другим бег или тяжелые (до пота) физические упражнения. Другие чувствуют облегчение, если расскажут о своих чувствах терпеливому и внимательному слушателю; другим достаточно откровенной «беседы с самим собой», т.е. записывание своих впечатлений (давать их затем кому-то читать необязательно). Если у вас тоже есть такой метод, который помогает «разрядиться», воспользуйтесь им.

Если вы не знаете способа уменьшить свой гнев, остается только удалиться в безопасное место и ждать. Время, а также, исключение всего, что могло бы вызвать напряженность, будут вашими союзниками. В такие периоды воздерживайтесь от алкоголя: это все равно, что лить бензин в костер.

Чтобы в дальнейшем такие приступы ярости возникали как можно реже, постарайтесь проследить, что происходит внутри и вокруг вас в момент, когда начинает накапливаться раздражение. Причиной вашего гнева может быть окружающая обстановка, прежние боевые рефлексы или сочетание различных факторов. Исследование тех сторон своей жизни, где гнев проявляется чаще всего, поможет вам лучше понять его механизм.

Возможно, вашему гневу предшествовало чувство страха. В этом случае докопаться до истинной причины вам поможет своевременно заданный самому себе вопрос: «что мне угрожает?» Научившись распознавать черты событий и ситуаций, которые воспринимаются вами как потенциальная опасность, вы тем самым возьмете под контроль свою реакцию «бей или беги», т.е. готовность ответить на угрозу нападением.

Не думайте, будто бы приступы ярости «приходят из ниоткуда». На самом деле они являются одним из усвоенных вами способов снизить внутреннее напряжение. По мере самоизучения вы поймете, что существуют и другие, более эффективные методы преодоления стресса.

Внутреннее равновесие и благополучие зависит от четырех основных чувства себя:

• самоуважение
• внутреннее удовлетворение
• внутренняя свобода
• уверенность в себе

Самоуважение. Наряду с самоуважением существуют две связанные с ним противоположности негативного смысла:

• переоценка себя и само-принуждение человека (тщеславие, упрямство, претензии на власть и заносчивость);
• недооценка себя, своего рода, освобождение себя от необходимости самореализации, которая подменяется уклончивостью и изворотливостью с целью получения признания и подтверждения этого признания, добытого без реальных усилий плодотворной деятельности.

Самоуважение и признание себя другими – это два разных, во многом противоположных чувства себя. Чем спокойнее и увереннее человек уважает себя сам, тем меньше он нуждается в признании другими людьми. И наоборот: чем сильнее человек жаждет признания, чем отчаяннее хвастается своими достижениями, своим имуществом или связями, тем более убогим становится его самоуважение.

Необходимо ясно понимать различие между самоуважением и признанием (подтверждением себя). Подтверждение – это констатация того, на что человек способен. Например, умение читать и писать, владение иностранным языком, наличие профессии. Интерес к человеку, его привлекательность в глазах других людей – тоже подтверждение себя. Признание развивает уверенность личности в себе, но не самоуважение. Мужчины и женщины, ведущие себя как на птичьем дворе, посылающие сексуальные сигналы в равнодушное пространство, вообще люди, желающие, чтобы окружающие восхищались ими, как восхищаются павлинами, – все они испытывают и переживают недостаток самоуважения. У таких персонажей отсутствует истинное уважение к партнеру, то есть, основы для настоящей любви. Самоуважение – это очень важное чувство себя, оно присуще только человеку, который обладает абсолютно чистыми убеждениями и неизбежно поступает согласно своим убеждениям.

Некоторые индивидуумы считают: чтобы добиться самоуважения, надо непременно совершить что-то особенное. Такие «ортодоксы» сосредотачивают внимание на том, что другие делают для получения подтверждения себя, и за счет каких деяний другие получают высокий общественный статус. Но следование чужим образцам не ведет к самоуважению. Самоуважение приходит к человеку лишь тогда, когда сам человек честен, добросовестен и безупречен. А вот подтверждения себя человек может достичь через деяния, которые он считает достойными своих устремлений. Подтверждение себя осуществляется в ученом звании, политической карьере, впечатляющем богатстве, внушающей восхищение машине, или, в самом «предельном» варианте, – прославляющем некрологе.

Популярность необходима нам лишь в том случае, когда у нас отсутствует подтверждение себя и самоуважение, прежде всего – самоуважение.

Завышенной самооценкой страдают все фанатики, особенно – важничающие персонажи: конфессиональные, политические и общественные деятели. Есть и ученые, которые путают ценность своих достижений с ценностью собственной персоны. Как тот врач, который сказал: «В мире всего два стоящих хирурга. Второй живет в Америке». Многие художники без тени сомнений представляют себя яркими звездами, хотя большинство из них, наверное, все-таки пролетающие кометы, а не неподвижные звезды.

Нормальное самоуважение свойственно людям, для которых вполне естественно говорить и поступать порядочно, честно и добросовестно, в согласии со своими убеждениями. Высокомерная гордость чужда этим людям, как чуждо им и раболепное приспособленчество. Нужно обладать хорошим чутьем, чтобы распознать достойную скромность таких людей, основанную на уважении к себе.

Нормальным самоуважением обладают люди, для которых говорить и поступать порядочно, честно, добросовестно, следуя своим убеждениями, – само собой разумеющееся поведение. Людей, которые ведут себя и действуют по-другому и своим образом жизни разрушают самоуважение, узнать нетрудно. Они все время изворачиваются, ищут обходных путей, чтобы осуществить свои намерения. Они находят всевозможные отговорки, чтобы чего-то не сделать, или говорят противоположное тому, что намереваются предпринять. Они неискренни, они врут по привычке. «Изворотливыми ужами» называют мужские и женские особи, которые не считаются ни с чем ради собственной пользы, которые безудержно лгут, чтобы осуществить свое влияние и заполучить власть.

Внутренняя свобода. У внутренней свободы существуют два антитезиса:

• переоценка себя как способ бегства от себя. Индивид с завышенной самооценкой пребывает в постоянном поиске лучшего, нового, другого. Это живущий в мире иллюзий.
• недооценка себя как способ притеснения и ограничения себя. Индивид с заниженной самооценкой постоянно тревожится о чем-то, вечно боится потерять партнера, здоровье, имущество.

Собственной внутренней свободой обладает человек, способный и требовать, и, одновременно, отказываться от собственных требований. Внутреннюю свободу вы ощущаете, если можете спокойно проигнорировать телефонный звонок, когда не хотите, чтобы вас отвлекали. Вы переживаете внутреннюю свободу, если без объяснений отклоняете приглашение, которое вам не интересно. Вы обладаете внутренней свободой, если находите в себе мужество выразить желание, даже при уверенности в том, что получите отказ. Свободен тот, кто не скрывает своих чувств и намерений. Свободный человек просто говорит: «Я не хочу», а не притворяется, что у него нет времени. Ему не придет в голову лицемерить перед кем-то в чем-то. Тот, кто утверждает, что он использует отговорки, чтобы пощадить другого человека, на самом деле, боится стать непопулярным. Он щадит самого себя. Боязнь потерять популярность ведет человека к несвободе. Так рождается страх опозориться, так возникает неприятное чувство смущения и стеснения, так вспыхивает краска стыда.

Только человек, ощущающий себя свободным, может быть искренним и находчивым. Как та привлекательная женщина, которая на вопрос своего поклонника, можно ли ее проводить и в каком направлении она идет, ответила: «В противоположном».

Для того чтобы ощущать себя внутренне свободным, надо обладать самоуважением и быть в ладу со своими убеждениями. Кто стремится к тому, чтобы его любили, и ищет подтверждения любви к себе у других, никогда не испытает ощущения внутренне свободного человека.

Мы не можем безошибочно распознать нормальность чувств себя – настоящая совесть в нас и знание о нас самих притупились. Это знание, «нравственный закон во мне», которым восхищался Кант, не может быть привито нам извне, ни через конфессиональное учение о морали, ни через хорошо продуманное преподавание того, что ценится как социально-желательное и порядочное, ни через общественно-политическую идеологию.

Социальные идеалы оказываются несостоятельными, если они навязываются людям извне, а не становятся внутренним убеждением на основании лично пережитого озарения.

Врач и философ Пауль Дальке (1865-1928) говорил об этом с удивительной ясностью: «Истинное принуждение человека исходит, в конечном счете, не от вещей, а от мышления, поэтому нет принуждения извне, есть самопринуждение. Действительно: человек вынужден что-то делать лишь тогда, когда он сам себя принуждает. А такое возможно только тогда, когда человек осознал необходимость того, к чему он себя обязан принудить. Из чего опять же вытекает, что прогресс осуществляется не при помощи законов, распоряжений или даже насилия, а только путем наставлений. С давних пор миру нужны не великие мужи, а учителя. И издавна в восприятии мыслящего человека величайшим достижением считались не победы и завоевания, не открытия и изобретения, не овладение миром, а постижение себя самого. И единственный истинный путь к истинному достижению – познать себя самого».

«Познать самого себя» – означает, понять причину: почему я что-то делаю. «Познать самого себя» – значит быть чутким и честным с самим собой, чтобы распознавать истинные свои мотивы и собственные намерения. Мы обязаны постоянно спрашивать себя: задеваю ли я свое самоуважение тем, что говорю и делаю? и ощущаю ли я себя внутренне свободным?

Внутреннее удовлетворение. Есть две негативные противоположности внутреннего удовлетворения:

• переоценка себя (завышенная самооценка) в виде балование себя: едой, сладостями, алкоголем, наркотиками, покупками (одежды, машин) – все ради удовлетворения собственных желаний.
• недооценка себя как неудовлетворенность собой. Неудовлетворенный собой человек хочет, чтобы все было по-другому, хочет иметь больше. Он чувствует пренебрежение к себе самому и отчуждается от себя самого.

В отношении к другим неудовлетворенность собой выражается во внутреннем дистанцировании, в отчуждении, в желании убежать, в беспокойстве, раздражительности и в поиске объекта для неистощимой критики. Гипертрофированная потребность в удовлетворении ведет к самоудовлетворению и самоизбалованности. Самоудовлетворение нередко воплощается в давно прошедшей или в вожделенной будущей любви. Кроме сексуального удовлетворения отыскиваются разные источники балования себя. Чрезмерно изобильная еда, излишняя сытость часто заполняют духовную пустоту неудовлетворенных людей.

Кто-то очень много курит, чтобы отсутствие интимных душевных отношений заменить вдыханием табачного дыма. Кто-то пьет много алкоголя, чтобы одурманить себя и не ощущать тоски неудовлетворенных желаний.

Если заколдованный круг вращается все быстрее, то и балование себя вырастает до самоодурманивания. Ублажение себя сладостями еще можно отнести к балованию себя, но заядлое курение, алкоголизм и регулярное употребление снотворных средств и наркотиков – это уже абсолютное самоодурманивание. «Удовлетворение приходит изнутри», – написала недавно одна психотерапевт в памятке для пациентов. Что ж, установка верная, но бесполезная. Не только удовлетворение, но и тщеславие, зависть, агрессивность приходят изнутри. А мы хотим знать, что надо делать, чтобы достичь внутреннего удовлетворения и равновесия.

Прежде всего следует отучить себя от ожидания, что другой человек по собственной воле сделает то, чего вы хотите. Набравшись терпения и готовности к пониманию, надо постараться понять другого человека, захотеть принадлежать партнеру, почувствовать себя связанным с партнером, вместо того, чтобы унижать придирчивой критикой и отталкивать.

О том, что такое счастье, очень много пишут, а еще больше гадают. Дети, собирающие монеты в свинье-копилке, верят, что копилка приносит счастье. От этой детской веры многие взрослые так никогда и не избавляются: продолжают верить в то, что для достижения счастья нужны деньги. Многие непоколебимо уверены: чем больше денег, тем больше счастья. Кто думает так, будет шествовать по жизни в толпе несчастливых. Заблудшему человеку нужно все больше и больше, он бежит к счастью все быстрее и быстрее, но остается на том же несчастливом месте. Дом мог бы быть больше, машина – роскошнее, бизнес – прибыльнее, отдых – комфортабельнее и т.д.

Если бы устремленный к счастью смог испытать счастье, – как он был бы доволен. Чтобы быть счастливым, нужно уметь быть довольным. Тот, кто доволен своим делом и своими переживаниями, испытывает счастье.

Уверенность в себе. Существуют две негативных противоположности уверенности в себе:

• переоценка себя как самолюбование: хвастовство, провокационный, подчеркнуто выделяемый секс, агрессивность.
• недооценка себя как жалость к себе: ослабленная уверенность в себе, чувство слабости, неспособности, беспомощности.

Четыре чувства себя образуют фундамент нашего внутреннего равновесия: самоуважение, внутренняя свобода, внутреннее удовлетворение и уверенность в себе. Уверенность в себе отличается от самоуважения. Уверенность в себе – такое чувство себя, которое меньше всего связано с самоуважением. Если глава мафии утверждает о себе, что он якобы обладает высоким самоуважением, то он не знает, о чем говорит. Мафиози безусловно чувствует сильную уверенность в себе, и она у него действительно есть. Любое дело, которое глава мафии успешно проводит, подтверждает его деловитость. Так возникает самоодобрение высшей степени, и это развивает у «босса» уверенность в себе.

К гениям, которые не осознавали своего исключительного величия и обладали пониженной уверенностью к себе, относится сомневавшийся в себе и застенчивый Франц Шуберт. За свою короткую жизнь он получил немного признаний – всего однажды, от Бетховена. Поэтому великий композитор редко переживал состояние самоодобрения, которое могло бы укрепить его уверенность в себе. Когда репетировались его «Немецкие танцы», он сидел рядом с дирижером и нашептывал ему правильный темп исполнения: «Быстрее – медленнее – быстрее». Рассерженный дирижер накричал на него: «Что Вы все время вмешиваетесь? Кто Вы, собственно говоря, такой?»

Шуберт смущенно поклонился: «Извините, господин капельмейстер, я всего лишь композитор».

Человек подрывает уверенность в себе, если слишком мало или слишком много ожидает от себя. Или если слишком мало или слишком много от себя требует. Тот, кто предъявляет себе слишком высокие требования, несомненно хочет восхищаться собой – самым сильным, самым мужественным, самым великим. Героем, звездой. Предъявление к себе слишком высоких требований отражает достойную цель – восхищаться самим собой. Конечно, для тех, кто восторгается собой, необходимо, чтобы и другие восхищались ими. Поэтому они сверх меры хвастливы.

Обратная сторона самовосхищения – сострадание к себе. Тому, у кого снижена уверенность в себе, необходимо восхищение других. Тот, кто зависим от восхищения других, впадает в депрессивное сострадание к себе, если в течение долгого времени не встречает поддержки и признания. Поэтому многие политики и звезды искусства изо дня в день спешат прочитать утреннюю газету, надеясь найти там свое имя.

Многие из тех, кто восхищается собой, выдают себя непомерным хвастовством, когда, как бы невзначай, упоминают, с какими влиятельными людьми они близко знакомы или с какими известными личностями они вроде бы дружны.

Обретение внутренней свободы

Внутриличностный конфликт

Внутриличностный конфликт представляет собой внутиличностное противоречие, воспринимаемое и эмоционально переживаемое человеком как значимая для него психологическая проблема, требующая своего разрешения и вызывающая внутреннюю работу сознания, направленную на его преодоление.

Каждый человек является самостоятельным генератором конфликта, внутри которого он и разворачивается, т.е. личность постоянно производит и воспроизводит конфликты внутри себя – внутриличностные конфликты, носителем которых она и является.

Ситуация внутриличностного напряжения и противоречивости в известных рамках и степени не только естественна, но и необходима для развития и совершенствования самой личности. Без внутренних противоречий не может осуществляться никакое развитие, а там, где есть противоречия, есть и основа конфликта. И если внутриличностный конфликт протекает в рамках меры, он действительно необходим, ибо недовольство собой, критическое отношение к собственному «Я», как мощный внутренний двигатель, заставляет человека идти по пути самосовершенствования и самоактуализации, тем самым, наполняя смыслом не только свою собственную жизнь, но и совершенствуя мир. Только в конфликте человек может реально отделить свое Я от не-Я, и в этом безусловна педагогическая ценность конфликта. Поэтому многие исследователи внутриличностного конфликта совершенно обоснованно рассматривают продуктивный внутриличностный конфликт как важный способ профессионального развития и совершенствования личности.

Продуктивным (конструктивным) является конфликт, который характеризуется максимальным развитием конфликтующих структур и минимальными личностными затратами на его разрешение, позитивно влияющим на структуру, динамику и результативность внутриличностных процессов и служащим источником самосовершенствования и самоутверждения личности. Один из авторов современной психологии личности, ставший уже классиком, В. Франкл писал: «Я считаю опасным заблуждением предположение, что в первую очередь человеку требуется равновесие, или, как это называется в биологии, «гомеостазис». На самом деле человеку требуется не состояние равновесия, а скорее борьба за какую-то цель, достойную его» (Франкл В. Поиск смысла жизни и логотерапия // Психология личности. Тесты. – М.: МГУ, 1982).

Действительно, именно через конфликт, разрешение и преодоление внутриличностных противоречий происходит становление характера, воли и всей психической жизни личности. Лишите человека этой внутренней борьбы, и вы лишите его полноценной жизни и развития, ибо сама жизнь и есть постоянное разрешение противоречий.

Если рассматривать положительные последствия внутриличностного конфликта более конкретно, то можно выделить следующее:

1) усиливается привлекательность еще недоступной цели, поэтому наличие препятствия способствует мобилизации сил, ресурсов личности и средств для его преодоления, сила мотивации достигает своего апогея;

2) внутриличностный конфликт способствует адаптации и самореализации личности в сложных условиях и повышению стрессоустойчивости организма;

3) внутриличностный конфликт закаляет волю и укрепляет психику человека, формирует решительность, устойчивость поведения, независимость от случайных обстоятельств, способствуют развитию морального чувства, становлению стабильной направленности личности, психического и духовного возмужания;

4) внутриличностный конфликт способствует формированию адекватной самооценки, что в свою очередь помогает самопознанию и является средством и способом самореализации и самоактуализации личности;

5) преодоление конфликтов дают личности ощущение полноты жизни, делают ее внутренне богаче, ярче и полноценнее. В этом плане внутриличностные конфликты дают нам возможность насладиться победой над самим собой, когда человек свое реальное «Я» хотя бы на немного приближает к своему идеальному «Я».

6) так же разрешение внутриличностных конфликтов содействует рождению новых отношений к миру, новых требований к себе и другим, новых повседневных действий и привычек. Конструктивное разрешение означает новый этап развития личности, который в нормальном, поступательном движении этого развития поднимает человека еще на одну ступень, приближая к идеалу полного раскрытия человеческой сущности.

7) в результате реакции преодоления конфликта личность перейдет на качественно новый способ жизнедеятельности: то, что служило поводом и причиной для переживания, может перевоплотиться во внутренний опыт, который будет регулировать последующую программу развития этой личности. Каков бы ни был исход противоречивого столкновения элементов самосознания, в любом случае выбранные способы разрешения выражают качество развития личности.

Таким образом, конструктивный внутриличностный конфликт позитивно влияет на структуру, динамику и результативность внутриличностных процессов, служит источником самосовершенствования и самоутверждения личности, побуждает к поиску новых возможностей самоосуществления, к осознанию тех характеристик собственной личности, деятельности, общения, развитие которых будет способствовать оптимизации профессиональной деятельности.

Можно отметить, что, безусловно, говоря о профессиональном развитии, мы должны понимать, что внутриличностный конфликт управляем. Поэтому каждый человек должен направлять конфликтную активность в нужное русло, в нужное время и в адекватных пропорциях. Кроме того, надо отводить конфликту соответствующее место (не драматизировать) и уметь извлекать из конфликтной ситуации определенную пользу. А человек волевой, ответственный перед собой и социумом, опираясь на внутренние силы, нравственные ценности, созидательный позитив, сделает свой правильный жизненный выбор и поднимется еще на одну ступень своего профессионального развития.

«Я даже не представляю, чтобы я мог ударить кулаком по столу, накричать на кого-нибудь или жаловаться на безобразное отношение шефа, пусть даже и собственной жене. Это даже не вопрос сдержанности, уважения к себе и к другим, хотя и это важно. Мне кажется, воспитанные люди так не должны вести себя». 38-летний Максим уверен, что умение сдерживать себя и свои эмоции – тот фундамент, на котором должны строиться любые отношения. С другой стороны, он бы хотел быть чуть более раскованным, эмоциональным и открытым со своими близкими: «Когда мы собираемся семьей или с друзьями, я чувствую себя скорее наблюдателем, нежели участником праздника. Наверное, неплохо было бы легче сближаться с людьми, говорить о пустяках, «отпускать» себя иногда, хотя я и ненавижу это слово».

На то, как мы проявляем эмоции, жестко контролируем их, афишируем или можем ими управлять, влияют культура, воспитание, стереотипы. «Будет ли человек в хороших отношениях со своими эмоциями, как правило, зависит от того, что он усвоил в детстве, – объясняет экзистенциальный психотерапевт Светлана Кривцова. – Хорошо, когда родители понимают, что ребенок имеет право на любые чувства, стараются замечать и уважать то, что он испытывает: вместе радуются, грустят, позволяют ему переживать несчастья так, как ему это подходит». Дети, взрослея, часто перенимают модель поведения родителей (хотя бывает и наоборот: вырастая, они ведут себя «от противного»). «Когда мы позволяем ребенку проживать то, что он чувствует, у него появляется толерантность не только к своим страхам, горестям и радостям, но также к чувствам других людей, – продолжает психотерапевт. – Но родители часто не знают, как обращаться с собственными эмоциями, сами холодны или эмоционально закрыты, потому что такими были их собственные родители. В результате ребенок запоминает, что его страх или гнев вызывает страх и гнев родителей, и старается не давать волю чувствам. А потом перестает считать их чем-то важным и теряет доступ к себе».

«Что на меня нашло?»

Но чувства никуда не исчезают: они начинают жить собственной, неуправляемой жизнью и становятся причиной неожиданных поступков, внезапных аффектов. Случается, что вытесненные (забытые) эмоции принимают вид своей противоположности: за показной радостью скрывается грусть, за вспышкой гнева – страх... «Но механизмы работают не бесконечно: в какой-то момент истинные чувства прорываются и захлестывают нас, – добавляет Светлана Кривцова. – Так, человек, который считал себя спокойным и даже холодным, вдруг страстно влюбляется «не в ту» женщину, разрушает семью, делает массу непоправимых ошибок. А щепетильный и опекающий вдруг становится предвзятым и несправедливым...» Вытесненные чувства возвращаются, и тогда мы перестаем понимать, кто мы такие: под яростным напором эмоций снижается и даже рушится наша самооценка.

Понять язык наших чувств

Наша реакция на текущие события связана и с нашим прошлым. Хотим мы того или нет, память сообщает о нашей уязвимости. Вот почему те, кто склонен к контролю, не любят даже приятных сюрпризов. «Трудность в том, чтобы отличать чувства, говорящие о нас, от тех, что говорят о ситуации, – объясняет психотерапевт. – Для этого можно задать себе вопрос: то, что я чувствую, касается происходящего сейчас или связано с моим прежним опытом – что-то вспомнилось, отозвалось, заболело?» Доверяя своим эмоциям, мы лучше ориентируемся в жизненных ситуациях и легче находим душевное равновесие. «Есть одно особое настроение – настроение мира в душе – в котором мы обретаем самих себя и понимаем происходящее без искажений, – считает Светлана Кривцова. – Состояние мира – совсем иное, чем жесткий контроль эмоций ради сдержанности. Как показывают исследования нейробиологов, при этом работают другие отделы мозга по сравнению с ситуацией наказывающего самоконтроля».

Эмоции как необходимость

Сдерживать слезы и душевные порывы, избегать сближения с людьми, отказываться от своих желаний… Контроль над эмоциями требует постоянных ограничений и рационализаций. Но в какой-то момент схемы дают сбой: «почему-то» уходит жена (муж), чужими становятся дети, исчезают друзья, работа, в которой был смысл, больше не радует. «Тот, кто стремится к полному контролю над своими эмоциями, не осознает, что это просто невозможно: чувства все равно возникают, и, даже если у нас получается довольно успешно их скрывать, их давление не пропадает, – считает Светлана Кривцова. – Кроме того, подавлять их рискованно: даже если эмоции исчезают из нашего сознания, они остаются и в бессознательном, и в зажимах нашего тела».

Цена самоконтроля слишком высока: постоянное внутреннее напряжение, отсутствие глубоких отношений с людьми, незнание себя. «Эмоции – наша жизненная потребность, ключ к пониманию того, кто мы есть на самом деле, – подводит итог психотерапевт. – Жизнь, в которой нет места переживаниям, воспринимается нами как непрожитая (пусть она и выглядит как насыщенная) и приводит в итоге к отчаянию. Именно поэтому нам важно учиться принимать свои переживания, ощущения, чувства и эмоции такими, какие они есть».

Кристина Кретова, 28 лет, солистка балета Большого театра «Мне не сразу удалось вдохнуть жизнь в свой танец»

«Пока я училась в балетной академии, я старалась в основном изучить балетные техники. Да и партии, которые я тогда танцевала, не требовали от меня слишком большого эмоционального включения – это были чаще всего массовые номера. Но я хорошо помню, как педагоги постоянно говорили нам, ученицам – улыбайтесь… И когда я пришла работать в театр, мне стало понятно почему: о начинающих балеринах часто говорят: «она танцует как ученица» или «она этого еще не пережила». И ведь это действительно трудно – в 18 лет танцевать так, как того требует партия, как того хочет зритель! Я стала учиться этому у своего педагога, которая объясняла мне буквально каждый эмоциональный всплеск – сначала в партии Жизели (это был мой первый балет), потом в «Лебедином озере».

Сейчас я не могу точно вспомнить, когда мне удалось вдохнуть жизнь в свой танец, но я хорошо знаю, что это случилось не сразу. Мне кажется, что я и по сей день учусь не работать на сцене, а жить, танцевать чувствами. Я очень тщательно подхожу к актерской игре, часто «репетирую» свои эмоции перед зеркалом, нисколько не боюсь быть на сцене некрасивой или смешной. Я пробую себя в разнообразных амплуа, стараюсь выносить на сцену все переживания, которые мне случается испытать в жизни. На мой взгляд, зрителю намного важнее сопереживать, переживать происходящее на сцене вместе с героем, чем отмечать безупречность движений артиста. Хотя чем лучше мы овладеваем техникой, тем большую свободу обретаем. Сейчас я работаю над ролью Анюты в одноименном балете, и мне очень нравится, что передо мной открываются огромные возможности. Я попытаюсь соединить в этом образе все, что получу от прочтения пьесы Чехова, что услышу от хореографа Владимира Васильева, а также все те эмоции и переживания, которые известны (пока!) только мне одной».

Записала Е. З.

Что делать?

Вы напряжены, взволнованы? Чтобы ослабить эти ощущения, сосредоточьтесь на дыхании. Удлините выдохи и сократите вдохи: попробуйте вдыхать на три счета, а выдыхать на четыре. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что волнение отступает.

Чувствовать

Чтобы научиться управлять своими эмоциями, для начала научитесь их распознавать, понимать, что с вами происходит «здесь и сейчас»: мне грустно, я разочарован(а), злюсь... Услышать свои ощущения – это и есть первый шаг к эмоциональной свободе. Мозг запоминает наши реакции и постепенно привыкает посылать нашему телу более спокойные сигналы, что помогает избавиться от необходимости защищаться.

Понимать себя

Осознав последствия постоянного контроля над собой, мы можем перестать прятаться за ним, как за каменной стеной. Попробуйте задать себе несколько вопросов: «Хорошо ли знает меня мое окружение?», «Есть ли эмоциональная близость между мной и теми, кого я люблю?», «Станет ли мне лучше, если я перестану себя сдерживать?», «Действительно ли контроль защищает меня от неприятностей и ошибок?»

До сих пор говорилось о том, как люди реагируют на стресс-факторы вокружающей их обстановке. Теперь пора обсудить следующий вопрос: как пе-реключиться со стрессовых переживаний и тревожности на ощущение внутрен-него равновесия. Что такое равновесие? Одни скажут вам, что чувство равновесия хорошоразвито у того, кто может ходить по канату или кататься на одноколесномвелосипеде. По мнению других уравновешен тот, кто сохраняет хладнокро-вие, даже когда противник прорвал его оборону и перешел в наступление.Третьи скажут, что равновесие, уравновешенность свойственна тому, ктоспособен терпеливо пережидать дорожную пробку в час пик. Существует мно-жество определений равновесия. Мнения едины только в одном: потеряв равновесие, легко сорваться иупасть. Можно упасть в буквальном смысле, когда тело теряет устойчи-вость, или же сорваться в переносном смысле, когда вихрь мыслей и чувствмешает вам вести себя разумно. Говоря о внутреннем равновесии, или урав-новешенности, я имею в виду такое свойство характера, которое дает воз-можность достигать поставленной перед собой цели. Поскольку в человеческой деятельности принимают участие мысли, эмоциии собственно физическое тело, то и равновесие может быть утрачено в од-ной из этих сфер: физической, мыслительной или эмоциональной. Когда выпадаете на землю, это, несомненно, влияет и на ход мыслей, и на эмоцио-нальное состояние. Если вы рассердились, это опять же изменит направле-ние ваших мыслей и каким-то образом скажется на состоянии физическоготела. Итак, стоит вам утратить равновесие в любой из сфер жизни, и этоподействует в целом на ваши взаимоотношения с окружающим миром. Говоря о воспитании в себе чувства равновесия, я исхожу из того, чтодаже после падения можно вновь встать на ноги и вернуть себе устойчи-вость. Восстановление утраченного равновесия - наша природная способ-ность; мы пользуемся ею ежедневно, зачастую сами не замечая этого. Раз-витие этого природного качества необходимо в первую очередь тем, ктострадает от чрезмерной эмоциональной возбудимости, навязчивых мыслей ипрочих проявлений внутренней дисгармонии. Воспитание чувства равновесия не означает, что вы должны раз и нав-сегда найти для себя какое-то равновесное, гармоничное состояние и пре-бывать в нем всю жизнь. Нормальному человеку это не под силу. Я предлагаю иную стратегию: вы должны убедиться в том. что всякий раз, осорвавшисьп, можете снова овстать на ноги", и восс-тановить утраченное равновесие. Средства и методы достижения равновесия, которые я предлагаю вашемувниманию, суть всего лишь средства и методы. Вообще существует множествопутей, которыми можно прийти к равновесию, и описываемые в этой книге -далеко не единственные. Я расскажу только о тех методах, которые приме-нял сам, и которые, как я убедился, помогли многим людям. Результаты по-являются не сразу, а со временем и по мере практики. Я постараюсь датьвам лишь несколько примеров того, как нужно себя вести, чтобы прочнеестоять, на ногах, в прямом и переносном смысле. Мы будем учиться равновесию почти так же, как в самом начале своейжизни учились ходить. Делая первые шаги, мы держались на ногах неуверен-но и часто падали. Мы научились ходить не в один день: вряд ли кто извас в детстве принял решение: оС завтрашнего дня буду ходить самп и спервой попытки обошел бодрым шагом вокруг дома. Чтобы научиться ходитькак следует, нам потребовалось немало времени и практики: мы падали,снова поднимались и учились на своих ошибках. Все эти падения и ошибкипомогли понять, как же все-таки нужно держаться, чтобы не падать. Затемсложился прочный навык поддержания равновесия во время ходьбы. Методы, о которых пойдет речь, действуют по тому же принципу. Один изпредлагаемых методов помогает снизить физические проявления стресса ворганизме, а другой способствует прочности внутреннего равновесия в це-лом. Если вы испытываете сильный стресс, то самый короткий путь к равнове-сию лежит через релаксацию - расслабление. Но так бывает не всегда. Рав-новесие - это способность функционировать в определенном диапазоне, наи-более благоприятном. Энергозатраты тогда не слишком велики, но и неслишком малы. Если снова вспомнить, как ребенок учится ходить, тосильное напряжение сковывает мышцы, затрудняет движения, а чрезмернаярасслабленность мешает устойчивости. Равновесие не состоит в том, чтобы как можно сильнее напрячься илирасслабиться, но предполагает способность поддерживать такое состояние,которое необходимо именно для данной деятельности, какова бы она ни бы-ла. Представьте себе современное здание с вентиляционной системой, регу-лирующей температуру воздуха. Такие системы всегда снабжены устройствомподдержания температуры в определенном диапазоне. Систему можно запрог-раммировать так, что при понижении температуры до +18 градусов термостатпошлет сигнал к подаче теплого воздуха, пока температура не подниметсявыше +18е. Можно установить и верхний. предел, если воздух прогреетсявыше +24е, термостат зарегистрирует это и даст соответствующий сигнал,после чего в помещение будет подаваться холодный воздух, пока температу-ра снова не снизится. Системы такого типа называются гомеостатическими.Гомеостатическая система поддерживает внутри себя определенное равновес-ное состояние. Человека можно отнести к категории частично гомеостати-ческих систем; это означает, что некоторые из его основных физиологичес-ких механизмов предназначены для поддержания функций организма в опреде-ленном диапазоне. Чтобы обрести внутреннее равновесие, вам предстоит найти то состоя-ние, в которое вам нужно будет всякий раз возвращаться, чтобы эффективносправляться со своими задачами. Проще говоря, найти внутреннее равнове-сие - значит занять такую позицию, чтобы вас нелегко было осбить с ногп,несмотря на все жизненные трудности. Рассматривая проблемы вьетнамских ветеранов с позиции этого представ-ления о равновесии, я обнаружил, что одно из самых распространенныхпостстрессовых проявлений - высокий уровень мышечного напряжения и свя-занные с ним болезненные явления: колики, спазмы, головные боли и т.п. Спомощью электромиографического оборудования я не раз убеждался, что мно-гие пациенты, у которых сохраняется высокий уровень напряжения в опреде-ленных мышечных группах, сами не осознают того, что эти мышцы постояннонапряжены. Дело в том, что мышечные группы находились в состоянии напря-жения длительное время, настолько долго, что пациент забыл, как они ощу-щаются, когда расслаблены. В этом случае ощущение, соответствующее напряжению мышц, воспринима-ется человеком, как онормальноеп. Были случаи, когда пациенты, которыхнаучили расслаблять мышцы с помощью аппаратуры, в первый момент испыты-вали дискомфорт, для них было непривычным отсутствие напряжения в этихмышцах. Но время и практика дают свои результаты: состояние расслаблениястановится привычным в приемлемым. Человек может научиться возвращатьмышцы в нормальное, сбалансированное состояние, подобно термостату, под-держивающему заданный диапазон температур в помещении. Лучше всего обу-чаться равновесию не в теории, а на практике. Я убедился, что одним изэффективных методов создания общего представления о равновесии служитстаринная игра отолкни меняп. В ней принимают участие двое. Правила игрынемногочисленны и предельно просты. Играющие становятся лицом друг кдругу на расстоянии около метра. Вытянув руки перед собой (ладони впе-ред, пальцы направлены вверх), играющий соприкасается с ладонями партне-ра. Во время игры можно наклоняться вперед или назад, но нельзя сдвигатьноги с места. Если один из играющих сдвинул ногу, это квалифицируетсякак потеря равновесия и, следовательно, проигрыш. Итак, первое правило -ноги с места не сдвигать. Второе - соприкасаться можно только с ладонямипартнера. Если дотронетесь до какой-либо другой части тела, считаетсяпроигрыш. Можно отталкивать ладони партнера с любой силой иди же отво-дить свои ладони в сторону, прекращая контакт. Вот и вся премудрость. Не пытайтесь играть в отолкни меняп, если вам не хочется держаться врамках правил - соприкасаться только ладонями: кто-то из играющих риску-ет подучить травму. Если же соблюдать правила, то игра совершенно безо-пасна даже для партнеров разного роста и веса. Интересная особенность игры и ее отличие от большинства единоборствто, что победа достигается не за счет поражения противника, а за счетудержания собственного равновесия. Цель игры не в том, чтобы один сталпобедителем, а другой побежденным, а в том, чтобы избежать потери равно-весия. Победить может один из партнеров, оба, или же ни один из них. Са-мый благоприятный исход игры, - когда равновесие удержали оба партнера. Чтобы играть в эту игру, надо сохранять определенный уровень физичес-кого равновесия. Интересно отметить, что часто мы теряем физическое рав-новесие из-за неуравновешенности в мыслях или эмоциях. Представьте себе, например, что поначалу вы энергично подались впе-ред, надеясь с силой оттолкнуть ладони противника, а он попросту убралруки. Вы покачнулись и чуть не упали, чем вызвали у него взрыв хохота.Это, несомненно, разозлило вас. Досадная неудача породила в вас желание победить во что бы то ни ста-ло и посмеяться над противником так же, как он посмеялся над вами. Этаидея обязательно скажется на стиле вашей игры. Желание победить проявит-ся в напряжении мышц, в попытках толкнуть противника сильнее, чем требу-ется. Если он заметит это, то опять уберет руки, чтобы дать вам возмож-ность вновь потерять равновесие из-за несообразно большою усилия. Такимобразом эмоциональная неуравновешенность ведет к утрате равновесия физи-ческого. Вы можете потерять равновесие и когда противостоите усилиям противни-ка: если у вас чрезмерно напряжены плечи, поясница, бедра или колени. Эта игра помогает понять, что иногда для удержания равновесия необхо-димо нагнуться или увернуться. Таким образом, вы узнаете на собственном опыте, что легко потерятьравновесие из-за физического напряжения или под влиянием определенныхмыслей н чувств. Вы на практике убеждаетесь, насколько нестабильным ста-новится ваше положение, когда вы утрачиваете власть над мыслями иличувствами. Тем самым в простой игре вы учитесь осознавать свой индивиду-альный стиль приложения силы, который сопровождает вас в течение всейжизни. Более того, эта игра позволяет научиться применять силу уравнове-шенно. Уже говорилось об агрессивности как об одном из симптомов посттравма-тического стресса, о повышенной готовности прибегать к агрессии - физи-ческой, умственной, эмоциональной или вербальной - для достижения своейцели, даже если ситуация не является жизненно важной. У человека, при-выкшего к такому стилю поведения, агрессивные действия настолько вошли вплоть и кровь, настолько стали частью натуры, что сам он не замечает каквоздействует на других. И даже, когда все окружающие воспринимаютдействия такого человека как агрессивные, ему самому кажется, что он ве-дет себя нормально. Игра отолкни меняп постепенно учит осознавать те моменты, когда при-меняется чрезмерное усилие, и вообще когда наши действия несбалансиро-ванны по приложению силы. Однако важно уточнить, что значит очрезмерно-еп, какое усилие можно считать нормальным, а какое - избыточным. Думаю,что избыточное - такое усилие, которое выводит из равновесия. Воздействовать на других с такой силой, которая не дает желаемого ре-зультата, поскольку выводит вас из равновесия, - нецелесообразно, Под равновесием, напомню, мы подразумеваем такой уровень активности,который требуется для достижения данной цели. Не больше и не меньше.Чрезмерная активность является помехой, так как лишает равновесия. Для примера снова обратимся к игре отолкни меняп. Когда вы стремитесьодержать верх, когда вами владеет желание опосмотреть как этот паяцшлепнетсяп, вам легко упустить из виду свою главную задачу - сохранитьравновесие! Вы моментально забываете, что важнее всего прочно держатьсяна ногах самому. Когда вашей целью становится поражение и посрамление противника вылегко жертвуете ради нее собственным равновесием. И хотя порой такаястратегия действительно создает некоторые преимущества, гораздо чаще онавыходит боком - как в игре, так и в жизни. Во многих случаях чрезмерноесиловое воздействие не помогает, а помешает вам достичь цели. Это в рав-ной мере относится к любому человеку, и так было во все времена. Однако, играя, попробуйте, что будет, если толкнуть противника изовсей силы, не заботясь о собственном равновесии. Опытный игрок попростууйдет от контакта и вам невольно придется изменить положение ног. Вы са-ми будете виноваты в потере равновесия. Если же и второй игрок поступаеттак же, то результат может быть иным: вы не потеряете равновесия, таккак ваш рывок вперед гасится встречным усилием противника. Тот, кто не умеет применять силу уравновешенно, всегда будет зависетьот наличия или отсутствия сопротивления. Чтобы чувствовать себя сильным,ему нужен соперник. Когда человек уравновешен, такая потребность у негосущественно меньше. Агрессивность - это такой тип поведения, где применяется тактика,аналогичная тактике игры отолкни меняп: мы оказываем, силовое воз-действие, стараясь в то же время сохранить равновесие. Когда нами управ-ляет инстинкт обей или бегип, мы склонны вкладывать в удар больше силы,чем требуется. Чтобы избавиться от явлений посттравматического стресса,нужно, в частности, научиться снижать интенсивность этого рефлекса. Для начала научимся пользоваться своей силой уравновешенно, т.е. до-зировать ее применительно к ситуации. Подобно тому, как отопительнуюсистему можно запрограммировать на автоматическое изменение температурыпри выходе из заданного диапазона, так и человек может научиться изме-нять свою внутреннюю отемпературуп. Если температура воздуха в помещении достигает 37е, люди ощущаютсильный дискомфорт. Так же дискомфортно чувствуете себя и вы, когда вашавнутренняя отемпературап - напряженность физическая и психическая - дос-тигает высокого уровня. Вспомните, когда вы отдаете команду обей или бе-гип, вы тем самым приказываете телу напрячься. Если ваш рефлекс обей илибегип натренирован в многочисленных стрессовых ситуациях, то вам, веро-ятно часто приходится испытывать внутреннее напряжение и связанный с нимдискомфорт. Мне пришлось так подробно остановиться на чувстве равновесия, пос-кольку обучение равновесию - это один из способов открыть внутри себяовыпускные клапанып и снизить избыточное напряжение. Чтобы открыть этиклапаны и приблизиться к равновесию, нужно поработать над собой. Достичьравновесия можно только, если знать, что оно собой представляет, причем,не только умом, но и на практике, как состояние, которое вы испытали и ккоторому можете вернуться. Вот почему так важно воспитывать равновесие в себе, в мыслях ичувствах: таким образом вы создаете у себя некое оустройство самонаведе-нияп, которое в момент стресса направит вас туда, куда нужно. Допустим, например, что у вас бывают головные боли, вызванные пере-напряжением. Вначале ясно одно: голова болит, и единственное желание -избавиться от боли. Но, освоив на практике некоторые методы достиженияравновесия, вы поймете, что боли возникают только при накоплении стрес-сового напряжения. Это означает, что при стрессе вы активно напрягаетеопределенные мышцы, что в свою очередь затрудняет кровообращение и при-водит к головной боли. Если вам известно, что происходит в организме до того, как вы по-чувствуете боль, тогда вы увидите свою задачу не в том, чтобы поскореезаглушить болевое ощущение, а в том, чтобы справиться со стрессом, реак-цией на который и является ваша головная боль. В некоторых случаях пе-рейти от стрессового состояния к внутреннему равновесию - можно, тольконаучившись расслаблять определенные мышечные группы. Какие именно мышцывам следует расслабить, зависит от вашего индивидуального рисунка мышеч-ного напряжения. Такая же стратегия применима и в отношении ваших мыслей. Если вамсвойственны онавязчивые идеип, продиктованные необоснованным страхом,они, вероятно, заставляют вас напрягаться так же сильно, как если бы вамчто-то реально угрожало. Поэтому, говоря о воспитании равновесия, мы го-ворим, в частности, и о таком образе мыслей, который свободен от навяз-чивого необоснованного страха. Умение расслабляться особенно ценно для тех, кто часто испытываетнапряжение и тревогу. Я опишу одно специальное упражнение, которое, какпоказала практика, можно с успехом применять для расслабления мышц и ус-покоения психики. Обучая этому методу своих пациентов, я пользовалсяэлектромиографическим оборудованием. С помощью такого оборудования паци-ент может сам убедиться, насколько эффективно его мышцы реагируют на ко-манду расслабиться. Поскольку у вас вряд ли имеется возможность измеритьуровень своего мышечного напряжения с помощью электронного оборудования,вам придется воспользоваться своим овнутренним радаромп, т.е. собствен-ным умением ощущать, что происходит внутри вас. Обратите внимание на то, как вы будете ощущать свои мышцы до и послеупражнения. Само упражнение таково, что на рассказ о нем уйдет большевремени, чем на его выполнение. В нем будут задействованы ваше тело,процесс дыхания и мысленные представления. Сначала я расскажу о каждомиз этих трех аспектов по отдельности, а затем объясню, как их объеди-нить. Первая часть упражнения - это серия действий, называемая прогрессив-ной мышечной релаксацией. Выполняется очень просто: вы сосредотачивае-тесь последовательно на каждой мышечной группе. Вначале вы напрягаетемышцы, затем расслабляете их. Начните с пальцев ног: напрягите их, а по-том расслабьте. Проделайте то же самое с лодыжками, икроножными мышцами,бедрами, ягодицами, поясницей, мышцами брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, шеи, лица(глаза, лоб, челюсти); наконец, с мышцами рук. Напоследок сожмите руки вкулаки, затем разожмите. Первая часть упражнения окончена. Выполните еехотя бы раз, чтобы уловить нужное ощущение. Вторая часть связана с дыханием. Вам предстоит овладеть искусствомбрюшного дыхания, которое увеличит приток кислорода в ваш организм. Мыбудем делать вдох через нос и выдох через рот. Вдыхайте достаточно глу-боко - но не настолько, чтобы казалось, что вы вот-вот лопнете, а простосделайте хороший полный вдох. Многие люди считают, что легкие помещаются целиком в грудной клетке,и для глубокого вдоха нужно втянуть живот и выпятить грудь. Но если выпосмотрите на анатомический рисунок человеческого тела, вы увидите, чтонижние доли легких расположены непосредственно над брюшной полостью. Аэто значит, что втянув живот при вдохе, вы заблокируете доступ воздуха внижнюю часть легких, как если бы надувая воздушный шарик, вы зажали ру-кой его противоположный конец. Итак, для глубокого и полного вдоха необ-ходимо заполнить воздухом нижние доли легких. Глубоко вдохните черезнос, поместив ладонь на солнечное сплетение (ниже грудной клетки надпупком). Слегка приподнимите ладонь, чтобы она не касалась кожи. Подни-мается ли при вдохе область солнечного сплетения? Если нет, то ваш вдохнедостаточно глубок, потому что вы заполняете воздухом только верхнюючасть легких, расположенную в грудной клетке. Дайте воздуху войти вбрюшную полость, чтобы вы почувствовали под рукой, как выпятился живот.Это верный признак наполнения нижней части легких. Научившись заполнять легкие воздухом, можно перейти к следующему эта-пу брюшного дыхания: при выдохе не выдувать из себя воздух так, словнохотите погасить свечки на именинном пироге, а просто расслабить брюшнуюстенку и выпустить воздух из легких почти без усилия. Когда вы делаетевдох, ваши легкие подобны надутому шарику. Напряжением мышц вы удержива-ете воздух в легких, - как если бы зажав отверстие шарика, вы не давалиему сдуться. На выдохе просто сбросьте напряжение мышц, словно выпускаяшарик из пальцев, и дайте воздуху свободно выйти. Потренируйтесь в выполнении брюшного дыхания: Вдохните через нос, за-полняя воздухом брюшную полость, и при этом проследите, чтобы стенка жи-вота приподнялась; затем без усилия выдохните через рот. И еще при вы-полнении этого упражнения я хотел бы обратить ваше внимание на положениеплеч и нижней челюсти. При естественном дыхании плечи слегка приподнима-ются на вдохе и опускаются на выдохе. При выдохе через рот также слегкаопускается нижняя челюсть. Но если вы напряжены, челюсти у вас останутсясжатыми, а плечи на выдохе не опустятся. На первых порах вам, вероятно,придется следить за всеми этими движениями и отдавать своему телу соот-ветствующие команды. Итак, теперь вы знаете, как следует выполнять брюш-ное дыхание. Вдохните через нос, пусть живот у вас слегка выпятится -свободно выдохните ртом, пусть плечи и нижняя челюсть слегка опустятся.Проделайте упражнение несколько раз, чтобы понять его суть. На следующем этапе мы объединим прогрессивную релаксацию с брюшнымдыханием и будем выполнять их одновременно. Прогрессивная релаксация,как мы помним, содержит два вида действия: напряжение мышц и их расслаб-ление. Брюшное дыхание также состоит из двух действий: вдоха и выдоха.Чтобы совместить эти два упражнения, вы будете напрягать и расслаблятьмышцы в ритме вдохов и выдохов. Например: медленно напрягаем пальцы ног,одновременно делая глубокий медленный вдох, затем медленно расслабляемпальцы одновременно с медленным свободным выдохом. Обобщим все сказанное: не спеша вдохните через нос, слегка выпячиваяживот и вместе с этим постепенно напрягая пальцы ног. Достигнув вершинывдоха, прекратите напрягать мышцы. Начните без усилия выдыхать черезрот, расслабляя в то же время пальцы ног. При этом следите, чтобы у васслегка опустились плечи и нижняя челюсть. Повторите упражнение со следу-ющей мышечной группой и так далее, пока не будут пройдены все, и каждыйраз сочетайте напряжение с вдохом и расслабление с выдохом. Повторю, что на объяснение этого упражнения требуется гораздо большевремени, чем на его выполнение. Проработка всех основных мышечных группне отнимет у вас более 3-5 минут. Потренируйтесь, пока не научитесь лег-ко и естественно сочетать релаксацию с дыханием. Наконец, мы дополним это упражнение элементом психической тренировки:он носит название визуализации. Делая вдохи и выдохи, напрягая и расс-лабляя мышцы, вы призовете на помощь свое воображение. Чтобы освоить ви-зуализацию, вначале посмотрите на свои руки и сожмите их в кулаки. Зак-ройте глаза и мысленно представьте свои сжатые кулаки. Не открывая глаз,разожмите руки и снова прочувствуйте, как они разжимаются. Таким обра-зом, психическая часть этого, основного упражнения состоит в том, что выбудете овидетьп мысленно различные части своего тела во время вдоха инапряжения, выдоха и расслабления. Заставьте свое воображение работать с этими представлениями. Не отк-рывая глаз, потренируйтесь сжимать кулаки на вдохе, расслаблять руки навыдохе и одновременно рисовать мысленную картину того, как ваши ладонираскрываются и закрываются. Как только вам это будет хорошо удаваться,можете переходить к следующему этапу. Здесь вашему воображению придетсяхорошенько потрудиться. Снова закройте глаза и вдохните, напрягая руки.Но на этот раз, выдыхая через рот и расслабляя мышцы, одновременнопредставьте себе, что вы как бы овыдыхаете через рукип. Разумеется, этоможно разве что в воображении, но в данном случае это для нас важно.Закрыв глаза, представляйте на выдохе, что выталкиваете из себя воздухчерез руки. На вдохе нарисуйте картину того, как ваши руки напрягаются.На выдохе мысленно наблюдайте, как руки расслабляются и по мере того,как 6ы выдыхаете через них, представьте вытекающее из рук напряжение. Как выглядит мышечное напряжение, на что оно похоже? Здесь можетедать волю своей фантазии. Напряжение может выглядеть как угодно, смотряпо тому, какой образ приходит вам на ум при выполнении этого упражнения.Одни рассказывают, что им представляется исходящий от рук темный дым;другие видят пар, словно из кипящего чайника; третьим кажется, что раз-ворачиваются сжатые пружины. Можете воспользоваться любым из этих обра-зов или придумать свой собственный, лишь бы он помог вам представить,как нечто выходит из той части тела, через которую вы овыдыхаетеп. Дым,пар, туман - все, что может символизировать накопившееся в мышцах напря-жение. Многие пациенты отмечают, что когда они овыдыхаютп через хорошо расс-лабленные мышцы, им представляются светлые, чистые выбросы. Когда жеовыдохп делается через напряженную мышцу, воображение рисует им выбростемного, грязного цвета. Выберите любой образ, который будет для васубедительным. Если вы научитесь представлять себе, как внутри вас оотк-рывается выпускной клапанп, вы тем самым будете посылать через психику имозг распоряжение своим мышцам, и это поможет им расслабиться. Теперь вы готовы воспринять окончательную инструкцию упражнения ре-лаксации, в котором объединяется работа тела, психики и дыхания. Пос-кольку невозможно одновременно читать и выполнять упражнение, попроситекого-нибудь, хотя бы на первых порах, зачитывать вам эту инструкцию, илиже сами наговорите ее на магнитофон и включайте в удобное для вас время. Прежде чем начать, найдите тихое место, где вам никто не помешает. Повозможности, удалитесь от телефона. Сядьте или лягте поудобнее. Заранеесходите в туалет. Расстегните туго облегающую одежду, ослабьте пояс.Когда начнете упражнение, следите, чтобы ритм дыхания был естественнымдля вас, даже если он не совсем совпадает со звучащими словеснымиинструкциями. Если команды подаются слишком медленно, не ждите, не за-держивайте дыхания, а продолжайте вдыхать и напрягать мышцы, выдыхать ирасслабляться в том темпе, который вам удобен. Время от времени опрос-матривайтеп все свое тело мысленным взором, отмечайте состояние мышц.Делайте паузы, переходя от одной мышечной группы к другой, чтобы точнееуловить ощущение. Независимо от того, дает ли вам инструкции кто-то из близких, или выпользуетесь магнитофонной записью, речь должна быть четкой и медленной,а текст рекомендуется следующий. Устройся поудобнее. Глубоко вдохни и выдохни. Теперь напряги пальцыног, одновременно с глубоким вдохом через нос. Пусть на вдохе слегка вы-пятится живот. Медленно выдыхая, представь, что делаешь выдох черезпальцы ног. Постарайся увидеть, как из них овытекаетп напряжение. Повто-ри: вдох, напряги пальцы, выдох; плечи и нижняя челюсть слегка опускают-ся. Внимание на стопу и голеностоп. На вдохе напряги стопу, на выдохеовыдохнип через нее. Повтори: вдох, выпяти живот, медленный выдох безусилия через стопы. Внимание на икры ног. Вдох, напряги мышцы. Выдох через икры. Выдыха-ешь ртом, плечи и челюсть слегка опускаются. Еще раз: вдохнуть, медленнонапрячь икры, выдохнуть, медленно расслабить. Мышцы бедер. Вдохнуть и напрячь, медленно выдохнуть через мышцы. Ещераз вдохни и напряги мышцы; медленно выдохни, опуская плечи и челюсть. Теперь ягодичные мышцы, вдохни и напряги их; выдохни н расслабь. Сно-ва: вдох через нос, напрячь мышцы; медленный выдох, опустить плечи. Поясница. На вдохе прогнись в пояснице, на выдохе расслабь и выдохничерез нее. Вдох, напряжение; выдох, представь, как напряжение уходит изэтой области.. Живот. На вдохе напряги брюшной пресс; свободно, без усилия выдохни.Вдох через нос, выдох, плечи и челюсть опускаются. Верх спины. Вдохни и сведи лопатки вместе. Выдохни через лопатки.Медленный вдох, напряги спину, медленный выдох, расслабься. Плечи. На вдохе подними плечи, на выдохе дай им спокойно опуститься.Вдох, напряжение, выдохни через плечи. Переходим к шее. Вдох через нос, выпячивая живот, свободный выдох че-рез шею. Лицо. На вдохе напряги мышцы вокруг глаз и рта, наморщи лоб. Выдохничерез лицо, расслабься. Вдох, напряги мышцы, выдох, проследи, как напря-жение овытекаетп. Руки. Вдохни и напряги мышцы, затем выдохни через них. Вдох черезнос, затем медленный выдох, свободно опуская плечи и челюсть. Закончим кистями рук. Вдохни и собери все напряжение, какое еще оста-лось в твоем теле, в сжатые кулаки, затем выдохни через руки, медленноразгибая пальцы. Снова вдохни и сожми кулаки, затем выдохни без усилия ипредставь, как остатки напряжения стекают с кончиков пальцев. Упражнение окончено. Когда вы приобретете некоторый опыт, на выполне-ние всего цикла у вас будет уходить не более пяти минут. Не забывайтеопросматриватьп свое тело внутренним взором, отмечая все возникающиеощущения. Заметна ли разница в состоянии до и после упражнения? Поста-райтесь запоминать ощущения одоп и опослеп при каждом выполнении упраж-нения. Это разовьет у вас способность по внутренним признакам замечатьнакопление напряжены в организме. Если проделывать этот цикл расслабления по три раза в день, послепробуждения, в середине дня и перед сном, уже через несколько дней выначнете осознавать, каким образом в вас накапливается мышечное напряже-ние. Я обычно рекомендую пациенту расслабляться таким образом в течение 10дней по три раза в день. Это минимальный срок, который требуется челове-ку, чтобы узнать, поможет ли ему это упражнение. Оно, как и все методырелаксации, отнюдь не является панацеей; просто оно позволяет вам лучшепонять и довести до сознания те команды, которые ваш мозг посылает телу.Осознавая эти команды, мы тем самым берем их под контроль; чем лучше мызнаем свои реакции, тем более способны управлять ими, а значит, и под-держивать внутреннее равновесие. Умение расслабляться принесет максимальную пользу в те моменты вашейжизни, которые отмечены наибольшим стрессовым напряжением. Когда высталкиваетесь с явлениями и событиями, легко выводящими вас из равнове-сия, вам очень важно знать, как в такой ситуации сохранить спокойствие испособность управлять своим вниманием. Воспитывая в себе равновесие, вытем самым приобретаете инструмент для обуздания реакции обей или бегип,срабатывающей под влиянием реальной или мнимой угрозы. В обычной, повседневной жизни умение сохранять внутреннее равновесиепоможет вам обрести покой и легче переносить стрессовые события. Вэкстремальных условиях это умение может спасти вам жизнь. Описанное упражнение, подобно восточным боевым искусствам и медита-тивной практике, помогает человеку развить в себе чувство равновесия пу-тем особой концентрации внимания. За вами остается выбор той почвы, накоторую вы хотите опереться.

Нестабильная экономическая ситуация в мире и проблемы с партнером в , отсутствие работы и нехватка средств на содержание семьи – в условиях социума стрессу подвержены практически все люди. Некоторые личности умело справляются с , направляя отрицательную энергетику в положительное русло. Другие впадают в депрессию, из которой самостоятельно выбраться довольно трудно.

Потеря гармонии между сознанием и телом чревата глобальными последствиями, сказывающимися на здоровье. Чтобы предупредить возникновение проблем и ухудшение самочувствия, важно вовремя задаться следующими вопросами: Как восстановить душевное равновесие? Можно ли избавиться от внутреннего дисбаланса? Как обрести гармонию?

Признаки хронического стресса и внутреннего дисбаланса

Первостепенно важно правильно и вовремя диагностировать наличие у человека душевного дисбаланса.

Подобное состояние в психологии характеризуется – заболеванием со следующими поведенческими и эмоциональными признаками:

• Беспричинные проявления гнева и злости.
• Необоснованная обидчивость.
• Излишняя эмоциональность и суетливость.
• Отсутствие мотивации и стремления к самосовершенствованию.
• Затянувшееся депрессивное состояние.
• Уменьшение уровня концентрации внимания, рассеянность и неаккуратность.
• Резкое снижение работоспособности.
• Ухудшение памяти, восприятия новой информации и мозговой деятельности.
• , недовольство образом жизни.
• Апатия к общению с окружающими, замкнутость и , вырывающееся изнутри.
• Разбитость и вялость, сопровождаемые чувством усталости.
• Потеря интереса к происходящим в мире событиям.
• Пессимистичное настроение и негативные мысли – причины задуматься о наличии у вас хронического стресса.
• Отсутствие аппетита и снижение уровня интереса к , любимым занятиям.
• Безосновательное ощущение тревоги и страха, регулярные .
• Беспричинная холодность к партнеру, проявляющаяся в потере сексуального влечения.
• Нарушение привычного режима дня, сопровождаемое бессонницей.

Организм человека обладает на генетическом уровне способностями к регенерации и восстановлению. Ваша задача – вовремя обнаружить проблему, заручившись желанием найти выход из сложившейся ситуации.

Действенные методики по восстановлению душевного равновесия

Восстановить душевное равновесие – просто. Главное, захотеть вновь наслаждаться прелестями жизни. Если вы желаете избавиться от психического недуга, то важно руководствоваться в решении проблемы следующими правилами:

1. Настройтесь на изменение привычного образа жизни. Запаситесь терпением и научитесь воспринимать происходящие события с позитивной точки зрения.
2. Изучите индийские методики по обретению внутренней гармонии. Медитация помогает отстраниться от насущных проблем, уединившись в собственном сознании. Среди любителей аюрведических техник популярна дыхательная гимнастика «Пранаяма».
3. Осознайте тот факт, что жизнь состоит из «белых» и «черных» полос. Если вы добавите в мировоззрение рациональность, то будете проще воспринимать происходящие события.
   Запишите на листе 3–5 значимых поступков, которыми вы гордитесь. Оформите свое творение в изысканную рамку и повесьте на видном месте в спальне. Напоминайте себе о прошлых «победах», ежедневно останавливаясь у самодельной картины.
4. с близким человеком – еще один актуальный способ избавиться от депрессии. Расскажите другу или супругу о проблемах, которые не дают вам покоя. Поделитесь сокровенными мыслями, откройтесь и примите поддержку, сопровождаемую напутствиями.
5. Научитесь бездействовать. Расположившись у окна, наблюдайте за прохожими, рассуждайте об их поведении, отвлекаясь от я.
6. Выписывайте негативные мысли на бумагу, освобождая сознание от отрицательной энергетики. Выкидывайте или сжигайте листок, на котором присутствуют насущные проблемы, без толики сожаления.
7. Фантазируйте, не ограничивая воображение рамками приличия и морали. Визуализируйте самые смелые мечты, представив вероятность свершения подобных событий.
8. Займитесь благотворительностью, помогая нуждающимся в помощи людям и животным. Для совершения доброго дела не нужно быть миллионером. Милосердие проявляется в миске с едой для бездомной собаки или теплом одеяле, подаренном в приют для новорожденных.
9. Не забывайте о физических нагрузках, ведь с помощью спорта можно быстро и без вреда для здоровья избавиться от негативных мыслей и отрицательной энергетики. Запишитесь в тренажерный зал или насладитесь бегом, изучая ландшафтные достопримечательности края.
10. Представьте, что вы постоянно находитесь внутри специального защитного шара, оберегающего от негативных мыслей и отрицательной энергетики.
11. Положите ладонь на грудь, почувствуйте ритм сердца. Жизнь, бьющаяся в внутри, может принять совершенно другой образ. Главное, приложить для этого усилия и захотеть изменений.
12. Старайтесь сохранять спокойствие и хладнокровие в стрессовых ситуациях. С помощью решительных действий и рационального мышления можно быстро и без вреда для собственной репутации выйти «сухим» из воды. Вам задали ? Заблаговременно подготовьте универсальные ответы, предупредив возникновение неловкого момента.
13. Задумайтесь о том, за что вы можете быть благодарны. Не драматизируйте, составляя подобный список. Жизнь, близкие люди, теплая кофта, крыша над головой, горячая и сытная еда – причин сказать «спасибо» довольно много.
14. Избавьтесь от вредных привычек, взглянув на обыденные вещи с нового ракурса. Вкусовые характеристики еды существенно изменятся, если вы откажитесь от курения сигарет.
15. Старайтесь рационально оценивать происходящие события. Оглянитесь вокруг, обозначив предметы характерными названиями. Реалии намного проще, чем кажутся на первый взгляд.
16. Не стесняйтесь своей улыбки. Проявление искренней положительной эмоции не вызовет в обществе отвращения или негатива, а наоборот – поспособствует позитивному настроению.
17. Рассматривайте собственные проблемы со стороны. Представьте, что с идентичным вопросом к вам обратился друг или супруга. Как бы вы поступили? Решения находятся на поверхности.
18. Не пренебрегайте услугами профессиональных массажистов и мануальных терапевтов. позволяет расслабиться не только физически, но и духовно.
19. Научитесь говорить людям «Нет», если вы действительно не хотите им помогать. Проявляйте отзывчивость только в тех ситуациях, где без вашей помощи действительно не обойтись.
20. Следите за рационом. В ежедневном меню должно присутствовать большое количество воды и биологически активных веществ, содержащихся в полезных продуктах питания. Проконсультируйтесь с диетологом, если хотите поправить собственное здоровье, изменив список привычных блюд.
21. Принимайте свои успехи и поражения, как свершенные события. Не прыгайте выше «головы» – оттуда больнее падать. Однако стремитесь к самосовершенствованию, адекватно оценивая свои возможности и умения.
22. Читайте , завораживающие сознание и пробуждающие воображение. Литература развивает ассоциативное мышление и помогает отвлечься от проблем.
23. Пройдитесь по магазинам, порадовав себя покупками. Не отвечайте в процессе «шоппинга» на телефонные звонки, сосредоточьтесь на приобретении товаров.
24. Прощайте людей, и злость, разрушая собственное сознание.
25. Встретьтесь с друзьями или родственниками, чтобы насладиться приятными воспоминаниями, отстранившись от насущных проблем.
26. Послушайте умиротворяющую музыку, которая поможет вам успокоиться и настроиться на позитивный лад.
27. Осознайте, что для восстановления душевного равновесия вам придется заново , наслаждаясь событиями прошлого и предвкушая предстоящие приключения.

Разом ответить на насущные вопросы, улучшить в одночасье свой социальный статус, моментально наладить отношения с любимым человеком и неожиданно получить должность в компании – это ближайшие цели, но не проблемы, из-за которых стоит . Изменить реалии за один день нельзя, но пересмотреть мировоззрение на происходящие события можно.